Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými vjemy. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit tíhy a když jsou kapiláry pokožky naplněny krví, pocit tepla. Dochází také k opačnému účinku: zaměření na skutečnou závažnost těla přispívá k uvolnění svalů a koncentrace na skutečné teplo těla přispívá k průtoku krve do kapilár kůže.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady efektů:

1. Uklidněte se, zmírněte fyzický a duševní stres.
2. Uvolněte se rychle (rychleji než spát nebo sledovat televizi).
3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Posilujte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
6. Aktivovat kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice a nápaditého myšlení.
7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emocionální a intelektuální aktivace.
8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav ohleduplnosti, lenivosti, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

• nachází se na klidném místě;
• uvolněná v pohodlné poloze;
• zaměřuje se na něco;
• nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladno ani horko, dusno, hluk. Malé množství hluku pozadí obvykle neruší vaši aktivitu, ale měli byste se vyhnout náhlému a hlasitému hluku. Zatemnění je volitelné. Pokud vám brání světlo z okna, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát vyrušení.

Před lekcí byste měli povolit bederní pás, rozepnout horní knoflík košile, uvolnit kravatu, sundat si hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Představuje autogenní trénink

„Driver on a droshky“

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

• Posaďte se na kraj sedadla tak, aby okraj židle spočíval na gluteálních záhybech (nesedejte na celé sedadlo, protože by to vedlo k necitlivosti nohou).
• Roztáhněte nohy doširoka a uvolněte kyčelní svaly.
• Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud poté, co toto napětí zůstane v holeních, posuňte nohy dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
• Sklopte hlavu dopředu tak, aby visela na vazech, a zatlačte záda.
• Při kývání sem a tam se ujistěte, že je postoj stabilní vyrovnáním hlavy dolů a shrbeného dozadu.
• Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; neměli byste si opírat předloktí o boky.
• Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící poloha na židli s vysokým opěradlem

Posaďte se na sklápěcí židli, aby se při uvolnění vaše hlava naklonila dozadu. Poloha paží a nohou, jako v póze „řidič v droshky“.

Při zvládání pozic pro autogenní trénink nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vychýlení během relace způsobí, že napětí nebude padat.

Židle s nízkým opěradlem

Stejná poloha „řidiče v droshky“ s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbená záda opírala o opěradlo židle

Ležel s polštářem pod hlavou

Poloha je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, pohovce a položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy na šířku ramen, uvolněte nohy, ponožky se roztáhnou. Ruce mírně ohněte v loktích, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pózy.

Ležel bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnané nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm. Natažené paže položte v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Výjezd z autogenního stavu

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

• Přestaňte se řídit pokyny lekce a zaměřte se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
• Pomalu svírejte pěsti, pociťujte sílu ve svých rukou po celém těle; jinak neměňte pózu.
• Bez uvolnění pěstí natáhněte ruce směrem ke kolenům..
• Počkejte na konec dalšího výdechu.
• Zhluboka se nadechněte, při nádechu zvedněte ruce nahoru, zakloňte záda a otočte obličej nahoru.
• Pozastavte se na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok východu.
• Zároveň: prudce vydechněte ústy, uvolněte pěsti a otevřete oči. Pak klidně položte ruce.

Při odchodu z autogenního stavu se co nejvíce soustřeďte na energii a sílu nashromážděnou během lekce (i když byl jejich růst malý). Ke každému ukončovacímu kroku pokračujte až po dokončení předchozího. Provádějte všechny kroky, kromě posledního, pomalu, poslední - co nejrychleji a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nashromážděnou během lekce. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, se musí zaměřit na energii, energii, pocit zimnice podél páteře, běhání „husích kůží“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po dokončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvíli sedněte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné vypracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyvarujte se nejčastějších chyb: rychlost a zmačkanost provedení, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, v posledním kroku uvolnění pěstí, nedostatek ostrého výdechu.

Pro opuštění v poloze na břiše postupujte stejným způsobem. Poté se nadechněte a vydechněte, posaďte se do postele..

Úkol číslo 1

Zvládněte polohy pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v póze 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco jste v póze, snažte se co nejvíce uvolnit. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která ji způsobuje. Pokud nemáte čas, zaujměte pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách východem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​výjezdu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, při kterém jsou mimické, žvýkací svaly a jazyk uvolněné. Každý napnutý sval má stimulační účinek na mozek, a to brání nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cviky spojené s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; pravidla slušnosti vám navíc neumožňují mít otevřená ústa a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji kombinujte s naučenými pozicemi pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na křesle s vysokými opěradly, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na křesle s nízkým opěradlem jsou ústa pasivně uzavřena, když je hlava skloněna. V leže, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační masku“ lze také použít samostatně v případech, kdy není možné zapojit se do autogenního tréninku, snížit fyzickou a psychickou zátěž, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve vzpřímené poloze hlavy, bezhlučně vyslovte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a sledujte, jak při uvolnění žvýkacích svalů prochází celým tělem vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, oční víčka ztíží, pohled se zastaví, okolí se rozostří díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve pozorujte svůj obličej v zrcadle. Cvičení ukončete opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličeje a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky.

Úkol číslo 3

Se vzpřímenou hlavou uvolněte žvýkací svaly tichým „Y“. Poté, abyste uvolnili jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení tím, že půjdete ven. Pokud není možné cvičit 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, alespoň na několik sekund.

Autogenní cvičení

Úvodní cvičení „Klid“

Účelem tohoto cvičení je připravit se na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových póz, uvolněte se a věnujte zvláštní pozornost „relaxační masce“, zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; nádech a výdech nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní „úplný“ klid, pasivně se soustřeďte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste jít ven. Nechoďte ven před spaním.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit si „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i počátky požadovaného stavu a mění „relaxaci“ na mouku.

Rada. Poprvé se soustřeďte na cvičení pouze na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. I roztržitý člověk se může několik sekund soustředit na skutečný mír..

Cvičení „Závažnost“

Účelem tohoto cvičení je cítit tíhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

• Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je váha ruky stlačí.
• Položte ruku na váhu, sledujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
• V kterékoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce a postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající, jako epolety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože tíha paží zasahuje; cítit tuto váhu.
• Ležíte ve vaně s vodou a zvedněte natažené, uvolněné paže; když se vaše ruce zvednou nad vodu, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Alternativně vypusťte vodu z vany a sledujte nárůst hmotnosti v celém těle, když voda odtéká.

Tyto experimenty nám umožňují zajistit, aby tíha byla obsažena v našem těle a není třeba ji vštípit. Musí být hotové během několika dní. Naučte se cítit trochu tíhy: soustřeďte se na váhu, která je; neočekávejte žádnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z cvičení, odpočiňte si a zaměřte se na klid. Jak se budete i nadále cítit v klidu, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé ruky - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a tíze, dokud nezmizí pocit tíhy a nebudete rozptýleni. Jděte ven (kromě před spaním). Když se uvolníte, pocítíte tíhu i v jiných částech těla. Pasivně o tom přemýšlejte tam, kde jsou.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nepokoušejte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, zesilujte ho samohypnózou. Jakákoli vnitřní práce zabrání výskytu autogenního stavu.

Jak se prohlubuje relaxace svalů, mění se pocity doprovázející tento proces:

• pocit těžkosti se rozšíří na celé tělo a získá výrazný charakter;
• pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu odcizení těla;
• tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v konkrétních částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci vjemů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit tíhy v pažích je větší než v nohách a trupu. Nepokoušejte se to zvládnout ani z vůle. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení pocítíte tíhu v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kožních kapilárách. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může vyvolat fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty a položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše dlaně. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením štětců můžete cítit průměr této koule. Po tomto cvičení po dobu 3–5 minut přitáhněte dlaně blíže k vašim tvářím ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované z dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a tíhu. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně a těžce, několik sekund se soustřeďte na skutečné teplo pravé ruky (levák - levá). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před hodinou studené ruce, promněte si je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnu se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a interferencí.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte teplo svých rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, aby bylo tělo dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní soustředění. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení "Srdce"

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidné, měřené pulzace v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulzaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Abyste se pasivně soustředili na pulzaci, musíte provést několik experimentů, abyste ji detekovali:

• Umístěte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, pamatujte na rytmus její pulzace; totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horní konec hrudní kosti.
• Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulzaci ve spodní části prstů, pokrytou prsty druhé ruky.
• Sedněte si na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní části nohy s pulsem časem zvedá.

Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic. Soustřeďte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, i když budete i nadále pociťovat klid, tíhu a teplo, pocítíte, kde je momentálně cítit pulzace, a pasivně se na to zaměřte. Po několika sekundách opusťte autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulzaci zvýší. Od relace k relaci bude pociťována ve stále více oblastech těla a přijde doba, kdy bude po celém těle pociťována klidná a silná pulzace..

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce pocítíte pulzaci v pažích a trupu..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; nádech a výdech nosem. Během relace pasivně pozorujte dech, aniž byste se s ním pokoušeli něco dělat. Navzdory zjevné jednoduchosti této instrukce může být zpočátku obtížné ji dodržovat. Například někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm, protože při výdechu je relaxace a odpočinek hlubší. Odměna za to následuje okamžitě - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, což narušuje relaxaci, která se vám tak líbí.

Nejlepší je pozorovat dech jako ze strany. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při nádechu a výdechu, ochlazení nosních dírek při nádechu, pohyb břicha včas s dýcháním.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo a pulzování. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté opusťte autogenní stav.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, prodlužte čas soustředění na dýchání postupně a nezapomeňte, že nové cvičení musíte dělat jen tolik, kolik jste schopni dělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během lekce dech klidný, uklidňující, doprovázený dojmem, že „dýchá sám“..

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace.

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována činnost nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu proto normalizuje činnost břišních orgánů.

Solar plexus je soubor nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní stěně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi dolním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Před tím jste se naučili pasivně soustředit na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit na teplo v oblasti solar plexu. Nějakým problémem je, že v našich myslích žaludek není solární plexus prezentován tak jasně jako hlava a paže. To lze kompenzovat stanovením projekce solar plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček..

Úkol číslo 9

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování a dýchání. Poté, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách soustředění opusťte. V budoucnu se prodlouží doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, že při výdechu prochází teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte jakékoli břišní onemocnění, před cvičením se poraďte se svým lékařem. Cvičení je kontraindikováno při akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, u žen - během menstruace. Pacienti trpící cukrovkou musí pochopit, že toto cvičení může aktivovat slinivku břišní. Monitorování hladiny cukru v krvi může odhalit pokles potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení máte pocit, že váš žaludek je zahřát příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chlad na čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní soustředění na chlad čela snižuje tok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad na čele“ vám umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení „teplo“ je v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelem.

Během přípravného tréninku se snažte co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad je obzvláště zřetelný při chůzi, sestupu po schodech (lezení vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Odpočiňte si v jedné z cvičení a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chlad čela. Nepokoušejte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, což se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce neustále cítíte mírný chlad na čele. Při dalším cvičení se chlad může rozšířit do spánků, kořene nosu, očních důlků, ale není to nutné.

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se pokoušet změnit svůj stav jakýmkoli směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí se zvyšuje, myšlení se zpomaluje a zároveň si udržuje povědomí o tom, co se děje.
2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, které se během lekce odehrály. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivní fázi autogenního stavu byste měli přestat postupovat podle pokynů a nechat autogenní stav usnout. Žádný výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se od ospalého liší přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme tomu, aby upadl do spánku. Umožněním vyblednutí vědomí umožňujeme autogennímu stavu přejít do klidu a poté do spánku..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna stavu a chování člověka v autogenním stavu.

Než se pustíte do autogenní modifikace, měli byste si vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte tím nejjednodušším.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „To je ono! Nebudu předávat! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, který je opakem výše uvedeného. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý.“.

Je také dobré analyzovat váš stav v případech, kdy se vám podařilo tuto obtíž překonat, a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu..

Samohypnotické vzorce musí splňovat následující požadavky:

• Stručnost. Nerozmýšlíme v dlouhých podrobných větách, takže naše mysli lépe vystihnou krátkou frázi. Například vzorec: „Klid“ je lepší než „Jsem ve všech situacích klidný a sebejistý“.
• Pozitivita. Vzorec by měl potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by se použít následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
• Osobitost. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, neměl by uspokojit každého. Pamatujte, jak vám v těžkých dobách pomohla fráze, které rozumíte jen vy. Pokud vám dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření jej můžete bezpečně použít k autogenní úpravě, i když se to může jiné osobě zdát zbytečné.

Úkol číslo 11

Udělejte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje od nejjednodušších po nejtěžší. Do druhého sloupce si zapište podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Poraďte se s vedoucím třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cvičeními. Po splnění tohoto úkolu můžete přejít k dalšímu. Příklad:

Léčba bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti určené k anestézii (specifikované lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubu: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste ležel s obličejem ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je mimozemská“ nebo jen „Alien“, když se zaměřujete na spodní část obličeje.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z mluvení na veřejnosti, můžete použít rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické kombinování obrazu této situace s klidem povede k tomu, že se ve skutečné situaci budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Josepha Walpa (USA) lze kombinovat s komplexním pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo vylepšit..

To vyžaduje:

1. Přesně přemýšlejte o pohybech, které je třeba se naučit.
2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také cítíte, „představujte si“ svaly, „projděte“ to skrz sebe.
3. Mentálně recitujte akce, které provádíte souběžně s akcí nebo před ní.
4. Začněte se učit pohyby, představte si jeho výkon ve zpomaleném pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na skutečné.
5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji při provádění této akce mentálně představit v póze blízké skutečné poloze těla. V budoucnu bude možné v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní trénink..
6. Když si osvojíte motorické dovednosti, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo je nechat projevit.
7. Když si představujete pohyb, který se v něm rozpustí, nemyslet na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů najdete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte se“.

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje pracovat s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, přemístěných do nevědomí konflikty, lépe porozumět sobě samému. Známky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

• vizuální obrazy spontánně vznikající během hodin;
• živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu v nich obsaženého a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení času stráveného v autogenním stavu a na postupné zavádění vnějších interferencí. To je nutné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen kvůli neschopnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více informací o práci s vizuálními obrazy najdete v knize G. Eberleina „Fears of Healthy Children“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenicity tréninku a promění lekci v zahalenou hypnózu. Díky tomu je člověk závislý na pomoci zvenčí..

Hudbu před hodinou můžete použít k vytvoření nálady pro lepší pocit z toho, co je mír a rozjímání. To může být užitečné pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bacha:

• Organová mše, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Chorale Prelude in E flat, V. 622 from Organ Book.
• Chorale Prelude, B.745.
• Prelúdium a fuga g moll, B. 558.5 Orchestra Suite č. 3 D dur, B. 1068, pohyb 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než ho v budoucnu pravidelně aplikovat. Pokuste se autogenní tréninky organicky „zařadit“ do svého každodenního života. Pamatujte, že k aktivní nechuti cvičit dochází, když není potřeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne zvyšovat únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu nejezděte do bodu přepracování, kdy je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomínejte si častěji, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že vzniká sám u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho vznik..

Populární literatura

1. Alekseev A. V. Překonat sám sebe
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. psychohygienická samoregulace
3. Virakh A. Vítězství nad nespavostí
4. Levy V.L. Umění být sám sebou
5. Lindemann X. Autogenní trénink
6. Pakhomov Yu. V. Zábavný automatický výcvik. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotréning. Hry a cvičení
7. Schulz I. G. Autogenní trénink
8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Lektorská literatura

1. Petrov N.N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušování vztahů mezi rodinami. Ve sbírce: Formování rodiny a osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
2. Lobzin VS Automatický trénink
3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: nelékové metody intervence u koronárních onemocnění srdce. Přehled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Příroda a léčba
5. Benson H. Relaxační reakce

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)

Metoda domácího autogenního tréninku - relaxační a relaxační cvičební technika

Schopnost člověka samohypnózy ještě nebyla plně studována, ale mnoho lidí se již pokusilo zapojit do auto-tréninku, protože se jim dostalo pozitivního účinku. Autogenní trénink je založen na schopnosti člověka samostatně vstoupit do stavu hypnózy prostřednictvím vývoje speciálních cvičení, během nichž se v určité poloze člověk může naučit regulovat fyziologické procesy v těle (například dýchání nebo srdeční rytmus). Auto-trénink vám navíc může pomoci rychle zmírnit napětí a obnovit sílu..

Co je autogenní trénink

Metodu autogenního tréninku navrhl lékař I.G. Schultz, který studoval vědecký výzkum, prováděl experimenty a analyzoval příběhy lidí ponořených do hypnotického stavu. Zjistil, že v autogenním stavu jsou fyziologické změny doprovázeny zvláštními vjemy. Teplo šířící se tělem způsobuje průtok krve v kapilárách kůže a tíha v končetinách a prsních svalech znamená, že svalový korzet je uvolněný. Schultzův autotrénink zahrnuje implementaci speciálních cvičení zaměřených na aktivaci těchto vjemů.

Základy automatického tréninku

Zpočátku Dr. Schultz navrhl, že tato technika by mohla být použita k léčbě neurotik (s psychosomatickými onemocněními), ale brzy začali zdraví lidé aktivně používat autotrénink ke zvládání emocionálního a fyzického stavu. Pozitivní účinek autogenních cvičení na tělo je dosažen tropotropní reakcí (zvyšuje se tón parasympatické části autonomního nervového systému), díky čemuž je snížen negativní dopad stresové situace na reakci těla.

Co dává autogenní trénink

Hlavním úkolem, který autogenní trénink snadno zvládne, je obnovení síly těla, boj proti stresu. Takový trénink je syntézou hypnózy s prvky jógy. Autotrénink je zaměřen na obnovení dynamické rovnováhy těla (k lidskému homeostatickému mechanismu) tím, že neutralizuje stres a získá mír. Autogenní trénink je podobný terapeutické hypnóze, ale je zde podstatný rozdíl. Spočívá v pacientově schopnosti aktivně a nezávisle se účastnit tréninkového procesu..

Taková psychoterapeutická technika je prospěšná pro fyzický a morální stav člověka. Aby byl automatický výcvik efektivní, je nutné věnovat pozornost těmto důležitým faktorům:

• nemůžete se obejít bez silné motivace, touhy zapojit se do autogenních cvičení;
• sebekontrola, schopnost autoregulace jsou důležité během tréninku;
• poloha těla během tréninku by měla být pohodlná, správná;
• plná koncentrace vědomí na vnitřní pocity, minimalizace vlivu vnějších faktorů.

• Jak krok za krokem tkát náramky z gumiček na stroji
• Den půstu na kefíru - výhody a poškození. Recenze výsledků půstu dne na kefíru
• Mannik v pomalém sporáku: recepty

Uklidnit nervový systém

Tělo denně trpí stresem a neustálým pocitem úzkosti, deprese, únavy. Schultzův autotréning je navržen tak, aby naučil tělo klidně a adekvátně reagovat na vnější podněty. Uvolnění vědomí a nucená relaxace pomocí autotréninku mají pozitivní vliv na tělo a umožňují vám naučit se, jak klidně reagovat na vzniklé problémové situace. Pravidelným autogenním cvičením se člověk může naučit minimalizovat výbuchy negativních emocí..

Fyziologický účinek

Pomocí autotréningu se naučíte, jak regulovat srdeční rytmus těla, rytmus dýchání a úroveň svalového napětí. Hladiny cholesterolu po tréninku v autogenním stavu jsou významně sníženy. Tuto psychoterapeutickou techniku ​​je dobré používat u lidí trpících nespavostí, vysokým krevním tlakem a častými migrénami. Když se vědomí uvolní během autogenních cvičení, zvyšuje se aktivita alfa vln, což má příznivý účinek na různé systémy těla, pomáhá v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, rakovina).

Schultzovy autotréningové metody

V psychologii je koncept autogenního tréninku stále častější, je to způsobeno skutečností, že pokud pravidelně používáte autotrénink, i zdraví lidé zlepšují náladu a zdraví. Tento druh tréninku je nejjednodušší způsob, jak se naučit vypořádat se s negativními myšlenkami, únavou nebo depresí. Během cvičení dochází k mírnému pulzování celého těla, pasivní soustředění na tento jev zvyšuje účinek cvičení. Poprvé stačí zůstat soustředěný několik sekund.

Autogenní tréninkové kroky

Samotrénink má svá vlastní pravidla a fáze (kroky). V první fázi (nejnižší fáze) se můžete naučit správnou relaxaci ve zvolené poloze těla; k tomu se používá několik pracovních návrhů. Druhá fáze (nejvyšší fáze) autogenních cvičení zahrnuje použití speciálních návrhů (vizualizací) zaměřených na provedení konkrétního úkolu tělem. Můžete se například naladit na klidný a energický 10minutový spánek, toto nastavení bude určitě fungovat. Důležitým bodem je správný výstup z meditace.

Automatické tréninkové vzorce

S přihlédnutím ke schopnosti tréninku ovlivňovat různé psychologické stavy člověka, stejně jako způsobovat nezbytné pocity v těle, dosáhnout určitého účinku během první fáze tréninku, se používá textová autohypnóza, odlišná sémantickou zátěží. Specialisté vyvinuli několik hlavních kategorií auto-tréninkových vzorců, které se liší v předmětu působení autogenních cvičení:

• neutralizovat (vyvinout nedostatečnou reakci na vnější dráždivý faktor);
• posílení (posílení skrytých procesů v mozku, aktivace duševní činnosti);
• zaměřeno na výběr (opatření k odstranění závislosti na určitém faktoru);
• paradoxní (reverzní efekt);
• podpůrné (aktivovat projev pozitivních lidských vlastností).

• Seznam potravin s bílkovinnými potravinami
• Jak zacházet s pyelonefritidou
• Tablety vitaminu C pro dospělé a děti. Návod k použití vitaminu C a denní dávkování

Autogenní technika tréninku

Při provádění hlubokého výcviku je často vyžadován dohled odborníka, ale dohled není nutný pro krátký výcvik v autogenním stavu. Než se vydáte na sebehypnózu, stojí za to vybrat místo, kde vám nikdo nebude překážet v tréninku po dobu nejméně 15–20 minut. Tlumené světlo a absence zbytečných zvuků vyladí tělo na autodidaktiku. Během relaxace musíte cítit úplné uvolnění svalů, takže je velmi důležité zvolit polohu, která je pohodlná pro autotrénink.

Poloha těla

Než začnete cvičit, musíte se ujistit, že tělo je zcela uvolněné a svaly jsou minimálně napnuté. Pokud pravidelně a důkladně cvičíte autogenní cvičení, můžete dosáhnout dobrých výsledků v ovládání svého těla a postupně přejít k vizualizaci. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut a ne více než 40 minut; stojí za to opakovat auto-trénink 1-6krát denně. Neprovádějte autotrénink s nadměrným stresem, protože by to mohlo poškodit tělo. Uvolnění svalstva by mělo být plynulé, postupné a měřitelné..

Existují tři možnosti pro pozice, ve kterých se provádí autotrénink - 1 vleže a 2 vsedě. Nalezení nejpohodlnější pozice je nejvyšší prioritou.

Ležící cvičení

Ležící na zádech, chodidla od sebe, ponožky vypadající různými směry, paže podél těla (bez dotyku), lokty mírně ohnuté, dlaně vztyčené. Pokud máte v určité oblasti nepohodlí, měli byste si dát polštář.

Cvičení vsedě (první)

Je nutné sedět rovně, s rovnou zády na židli se zády (nebo v židli), která bude podporovat krk a hlavu, hýždě v úhlu 90 stupňů vzadu. Ruce a paže mohou spočívat na loketní opěrce nebo na kolenou.

Sedací cvičení (druhá)

Stojí za to vzít si stoličku nebo židli bez opěradla (bez podpory hřbetní páteře). Je nutné sedět na okraji sedadla, ruce spočívat na bocích, ruce a prsty jsou volné, hlava visí bez napětí, brada je blízko hrudníku, nohy jsou na šířku ramen.

Před přechodem do další fáze autogenního cvičení je nutné plně zvládnout předchozí. Každé prohlášení opakujeme třikrát, aniž bychom připustili minimum pochybností. Každá fáze se vyznačuje textovými návrhy nebo předmětem koncentrace:

• soustředění na způsobení pocitu tíhy v horním a dolním pletenci končetin (musíte začít tou nohou nebo paží, ve které je tíha pociťována silněji);
• soustředění na vyvolání pocitu tepla v končetinách (začněte rukou nebo nohou, u kterých je těžkost pociťována silněji);
• soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;
• koncentrace na dýchání, musíte se naučit cítit pomalý nádech nebo výdech (pohyb vzduchu plícemi);
• koncentrace na pocit tepla v břiše (celá břišní dutina, zóna solar plexus);
• soustředění na pocit chladu na čele.

Vizualizace

Chcete-li prodloužit proces relaxace během tréninku a plynule přejít k relaxaci, musíte se naučit představovat si příjemné obrázky. Prostřednictvím takové vizualizace je možné rozšířit uvolněný stav těla do vědomí. Pro jednu osobu může být takový obrázek procházkou v ranním lese, pro druhou - mořskou hladinu. Obrázek pro vizualizaci musí být živý, skutečný. Proto, aby se dosáhlo maximálního účinku autogenních cvičení, stojí za to použít všechny smysly (zvuky, vůně, barvy). Člověk se musí naučit vnitřní kontemplaci se zavřenýma očima.

Proces vizualizace v automatickém tréninku prochází speciálními speciálními fázemi:

• oči je třeba srolovat (jako byste měli brát v úvahu čelo), uvolnit se obličejové a žvýkací svaly;
• vizualizace vybrané barvy;
• meditační obrázky vycházejí ze zvolené barvy a jsou vyplněny (vizuální jasnost);
• musíte si představit jasný objekt na tmavém (kontrastním) pozadí, musíte se na něj soustředit (asi 40-60 minut).

Autogenní trénink - cvičení ke zvládnutí vaší kondice

Co je auto-trénink v psychologii? Jedná se o jeden prvek komplexního přístupu, který pomáhá při problémech s nervovým systémem a jiných duševních onemocněních. Zvládnutí techniky autogenní terapie pomáhá v každodenním životě a v době stresu. Pomocí autogenních cvičení můžete zvládnout svůj fyzický a psychický stav, naučit se soustředit se na konkrétní oblast těla, klidnější vnímání problémových situací a nepoddávat se emocím. Autogenní cvičení vám pomohou naučit se relaxaci, relaxaci.

Kontraindikace

V akutních stádiích nemoci nestojí za to provádět autotrénink, je lepší začít odpočívat během remise. Navíc při nejasném vědomí nebo vegetativních krizích se může stav osoby po provedení autogenních cvičení zhoršit. Akutní somatické záchvaty, delirium jsou kontraindikací k tréninku. Doporučuje se provádět autotrénink v případě emocionálního vyčerpání člověka (stres, obavy, deprese), protože mnoho bolestivých stavů těla je důsledkem rozbitého nervového systému.

AUTOGENNÍ VÝCVIK

Psychoterapeutická encyklopedie. - S.-Pb.: Peter. B. D. Karvasarsky. 2000.

• PRAVOST
• AUTHYPNÓZA

Podívejte se, co je „AUTOGENICKÝ VÝCVIK“ v jiných slovnících:

autogenní trénink - (ze samotného řeckého autos, genového původu) psychoterapeutická metoda léčby, která zahrnuje výuku relaxace svalů, autohypnózy, rozvoje koncentrace pozornosti a síly reprezentace, schopnosti ovládat nedobrovolnost...... Velká psychologická encyklopedie

Autogenic training - Autogenic training (from other Greek.

AUTOGENICKÝ VÝCVIK - (z řeckého autogenního samovýroby) (autogenní trénink), metoda psychoterapie. Díky maximální relaxaci svalů v kombinaci s autohypnózou se pacient učí ovlivňovat svůj fyzický a psychický stav...... Moderní encyklopedie

AUTOGENICKÝ VÝCVIK - (z řeckých autogenů, které se vyrábějí) metoda psychoterapie: pomocí sebehypnózy se pacient učí ovlivňovat svůj fyzický a psychický stav. Používají ho také zdraví lidé ke krátkodobému odpočinku atd... Velký encyklopedický slovník

Autogenic Training - (z řečtiny. Autos sám a gennao rodí) psychoterapeutická metoda vyvinutá J.G. Schultz v roce 1932 a používá se pro psychologickou samoregulaci. Jeho jádro je tvořeno technikami ponoření do relaxačního stavu a sebehypnózy díky...... psychologickému slovníku

Autogenní trénink - (z řeckého autogenes self-produkovat) (autogenní trénink), metoda psychoterapie. Prostřednictvím maximální svalové relaxace v kombinaci s autohypnózou se pacient naučí ovlivňovat svůj fyzický a duševní stav...... Ilustrovaný encyklopedický slovník

autogenní trénink - (z řecké výroby autogenēs), metoda psychoterapie: pomocí sebehypnózy se pacient učí ovlivňovat svůj fyzický a psychický stav. Používají ho také zdraví lidé ke krátkodobému odpočinku atd. * * * AUTOGENNÍ...... encyklopedický slovník

AUTOGENICKÝ VÝCVIK - AUTOGENICKÝ (z řečtiny. Autos - sám + genesis - rod, původ) VÝCVIK. Typ školení, při kterém se student nejprve s pomocí učitele a poté pomocí hypnózy naučí ovládat (do určité míry) své mentální...... Nový slovník metodických pojmů a konceptů (teorie a praxe výuky jazyků)

Autogenní výcvik je výcvik, při kterém se voják naučí ovládat (do určité míry) své psychické a fyziologické stavy pomocí hypnotiky. V. je aktivně používán vojenskými psychology pro nervózní stažení...... psychologický a pedagogický slovník důstojníka učitele lodní jednotky

AUTOGENICKÝ VÝCVIK - [Ref. autogenní angličtina trénink speciální tréninkový režim, trénink] druh sugestivní psychoterapie založené na maximální svalové relaxaci v kombinaci s autosugescí. Existují dvě fáze A. t.: 1) výuka relaxace,...... Psychomotorika: slovník-reference

Autogenní trénink, auto-trénink

Myšlenka automatického tréninku

Obyčejná sebehypnóza je nestabilní. Pokud si člověk vštípí tradiční vzorce: „Každý den se mé záležitosti ve všech ohledech zlepšují a zlepšují!“ (vzorec Emile Coueta), ale zároveň to říká s ironickou intonací, smutně se dívá na úvěrové pohledávky a dopis se zprávou o jeho propuštění, skutečný účinek sebehypnózy bude negativní: neverbální (v tomto případě negativní) má více sugestivní síly než samotný správný text... Pokud je tedy člověk ve frustraci, zášti, rozhořčení a jiných negativních emocích, je těžké říci, jaký bude účinek sebehypnózy na takové emoční pozadí..

Autotrénink je postaven na skutečnosti, že jeho první fází je relaxace. Relaxace je způsob, jak odstranit negativní emoční pozadí, způsob, jak odstranit negativní návrhy pro následnou účelnou autohypnózu. Negativní napětí se zaznamenává hlavně ve svalovém napětí a svalových svorkách (oblast krku, rukou, bránice.) A uvolnění svalového napětí odstraňuje negativní emoční pozadí. Autotrénink učí člověka relaxovat a uvolněný člověk se stává jako prázdný list papíru, na který si můžete efektivně zapisovat jakékoli nové, užitečné návrhy.

Celkem: v první fázi auto-tréninku se člověk pomocí speciální autohypnózy uvolní, očistí se od negativního napětí. Ve druhé fázi buď jednoduše odpočívá, nebo si dává zvláštní, užitečné návrhy (například dává mu sebevědomí, motivuje ho ke konkrétnímu případu, mění jeho postoj k nějaké události nebo osobě). Třetí etapa je výstup ze stavu relaxace, výstup do energického života s obecným stavem klidu a energie.

Poloha těla pro AT

Nejlepší pro auto-trénink je ležet. Leželi na zádech, ruce podél těla. Nemělo by dojít k překřížení rukou nebo nohou. Dlaně nahoru nebo dolů - podle toho, co je pohodlnější.

Pokud si nemůžete lehnout, můžete sedět na pohodlném křesle, nejlépe s opěrkou hlavy nebo zdí. Hlavní věc je, že hlava nikde nespadne. Nemusíte si natahovat nohy ani si je podstrčit - to vše se ukázalo jako nepohodlné. Stojí mírně vpřed a tak, aby nikde nespadali nalevo ani napravo. Žádné kříže rukou ani nohou.

První fází je relaxace

Na rozdíl od mírně těžkopádného systému Schultz se v dnešní praxi používají k relaxaci pouze základní návrhy, a to čtyři:

1. Příjemný klid a relaxace. Tento vzorec se opakuje v různých variantách ve vztahu k celému tělu, ve vztahu k pažím (levá paže, pravá paže, samostatně ramena, předloktí, ruce), ve vztahu k nohám, ve vztahu k obličeji (Obličej odpočívá. Cítím příjemný klid a uvolnění tváře).

Zde můžete vidět ukázkový text pro autogenní ponoření.

2. Příjemná tíha. Není tu nic přitažlivého: ruce, nohy, celé tělo má skutečnou váhu, ale v normálním stavu tuto váhu lidé necítí. Pokud se ruce uvolní, můžete cítit tíhu celé paže a váhu samostatné ruky. Zároveň je pocit těžkosti trochu paradoxní: pocit tíhy rukou, nohou, celého těla je kombinován s celkovým stavem lehkosti (jako po dobré koupeli). Vzorec příjemné hmotnosti se tedy také opakuje v nejrůznějších variantách pro paže, nohy, obličej, celé tělo..

3. Příjemné teplo. Když ruce a nohy začínají být uvolněnější, zlepšuje se v nich průtok krve, což ruce a nohy zahřívá. Na druhou stranu, když se člověk soustředí na to, aby tiše věnoval pozornost rukám a nohám, ještě více se zahřeje a uvolní. Opět platí, že vzorec tepla se hraje ve všech variantách, a to jak ve vztahu k ruce, tak k předloktí a každé paži jako celku, dále k nohám, břichu (obličej obvykle není nutný). Je dobré přejít od tématu tepla k dýchání, protože je snadné cítit teplo dýcháním vzduchu, který je chladnější než tělesná teplota.

4. Dýchání je rovnoměrné a klidné, dýchám snadno. Nemusíte ovládat dech, ale je dobré klidně sledovat, jak k vám vzduch přichází a jak ho uvolňujete. Je příjemné sledovat, jak se při vdechování zpočátku cítí mírně chladný vzduch, který se brzy ztratí a zahřeje se ve vás teplem. Příjemné pocity, když klidně uvolníte již tak teplý, stejný vzduch jako vy.

5. Ve skutečnosti jste již uvolněni. Mnohým pomůže závěrečný klíčový vzorec: „Tělo ztrácí svůj tvar, ztrácíte hranice, stává se všude a nikde, hlava se zdá být vržena zpět a vy se ocitnete.“ - další volná fantazie, protože člověk se ocitne kdekoli. Začíná druhá fáze AT.

Druhá fáze automatického tréninku

Druhá fáze je čas na jakékoli specializované návrhy. Návrhy mohou být přímé, textové a nepřímé - návrhy podle obrázků. Viz →

Pokud neučiníte žádné zvláštní návrhy, člověk obvykle jen usne - a dokonale odpočívá, například do rána. Během dne si můžete dát návrh, abyste se probudili za 10 minut, a pak se za 10 minut probudíte a budete veselí a odpočatí..

Třetí fáze auto-tréninku

Jste dobře odpočatí, jste plní síly a energie. Jste plní energie, opravdu chcete žít a dělat všechno, co máte na mysli. Je čas se vrátit. Vracíte se v tuto chvíli do místnosti, kde sedíte nebo ležíte, cítíte sebe, své ruce, prsty, které se mohou pohybovat, vaše rty, které se mohou pohybovat. Chcete se protáhnout, protáhnout a pak s úsměvem otevřít oči. Probudil ses! Byli jste dobře odpočatí!

Mastering

Optimálním režimem pro zvládnutí AT je cvičit 5krát denně po dobu 5 minut. Po 2 týdnech se stav uvolnění zpravidla objeví stabilně. Po dalších 2 týdnech výuky budete mít možnost relaxovat před stresovými situacemi - před obtížným rozhovorem, zkouškami, před veřejným projevem a večer vždy rychle a snadno usnete. Po dalším měsíci můžete pomocí AT usnout na 10 minut během dne a probudit se svěží.

Účinky autogenního tréninku

Ti, kteří zvládli AT a kteří to pravidelně praktikují, se mohou uklidnit, účinně zmírnit fyzický a psychický stres. Co je velmi důležité pro prevenci přepracování, neuróz a psychosomatických onemocnění - tj. Onemocnění způsobených stresem (hypertenze, ischemická choroba srdeční, gastritida, žaludeční vředy a duodenální vředy, ulcerózní kolitida, bronchiální astma, ekzémy, lupénka, alergie, seznam pokračuje).

AT pomáhá rychle odpočívat. Zotavení v autogenním stavu je mnohem rychlejší než během spánku, jednoduché vleže, sledování televize nebo poslech hudby.

Pomocí AT můžete nezávisle regulovat takové tělesné funkce, jako je krevní oběh, srdeční frekvence a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění. AT pomáhá bojovat proti bolesti.

AT přináší pozitivní výsledky také v mnoha dalších oblastech. Aktivuje mentální a fyzické funkce, například pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzického úsilí, pomáhá překonat špatné návyky racionálním bojem proti stresu, emoční a intelektuální aktivací.