Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými vjemy. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit tíhy a když jsou kapiláry pokožky naplněny krví, pocit tepla. Dochází také k opačnému účinku: zaměření na skutečnou závažnost těla přispívá k uvolnění svalů a koncentrace na skutečné teplo těla přispívá k průtoku krve do kapilár kůže.

Zvládnutí autogenního tréninku vám umožní dosáhnout řady efektů:

1. Uklidněte se, zmírněte fyzický a duševní stres.
2. Uvolněte se rychle (rychleji než spát nebo sledovat televizi).
3. Regulujte srdeční frekvenci a dýchání, prokrvení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
4. Bojujte s bolestí.
5. Posilujte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
6. Aktivovat kreativní zdroje prostřednictvím rozvoje intuice a nápaditého myšlení.
7. Porazte špatné návyky prostřednictvím racionálního zvládání stresu, emocionální a intelektuální aktivace.
8. Poznej sám sebe.

Autogenní stav (stav ohleduplnosti, lenivosti, rozjímání) nastává přirozeně, pokud osoba:

• nachází se na klidném místě;
• uvolněná v pohodlné poloze;
• zaměřuje se na něco;
• nesnaží se dosáhnout žádného výsledku.

Pro splnění těchto podmínek musí být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Nemělo by být příliš chladno ani horko, dusno, hluk. Malé množství hluku pozadí obvykle neruší vaši aktivitu, ale měli byste se vyhnout náhlému a hlasitému hluku. Zatemnění je volitelné. Pokud vám brání světlo z okna, můžete sedět zády k oknu. Nemělo by se bát vyrušení.

Před lekcí byste měli povolit bederní pás, rozepnout horní knoflík košile, uvolnit kravatu, sundat si hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Představuje autogenní trénink

„Driver on a droshky“

Tuto pózu lze praktikovat téměř kdekoli, kde je židle, stolička, krabice vhodné výšky atd..

• Posaďte se na kraj sedadla tak, aby okraj židle spočíval na gluteálních záhybech (nesedejte na celé sedadlo, protože by to vedlo k necitlivosti nohou).
• Roztáhněte nohy doširoka a uvolněte kyčelní svaly.
• Umístěte holeně kolmo k podlaze; pokud poté, co toto napětí zůstane v holeních, posuňte nohy dopředu o 3-4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
• Sklopte hlavu dopředu tak, aby visela na vazech, a zatlačte záda.
• Při kývání sem a tam se ujistěte, že je postoj stabilní vyrovnáním hlavy dolů a shrbeného dozadu.
• Položte předloktí na boky tak, aby se ruce jemně ohýbaly kolem boků a nedotýkaly se; neměli byste si opírat předloktí o boky.
• Zavřete oči a klidně dýchejte, jako ve snu, vdechujte a vydechujte nosem..

Ležící poloha na židli s vysokým opěradlem

Posaďte se na sklápěcí židli, aby se při uvolnění vaše hlava naklonila dozadu. Poloha paží a nohou, jako v póze „řidič v droshky“.

Při zvládání pozic pro autogenní trénink nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli vychýlení během relace způsobí, že napětí nebude padat.

Židle s nízkým opěradlem

Stejná poloha „řidiče v droshky“ s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, aby se shrbená záda opírala o opěradlo židle

Ležel s polštářem pod hlavou

Poloha je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno bezprostředně po spaní..

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, pohovce a položte si pod hlavu nízký polštář. Položte nohy na šířku ramen, uvolněte nohy, ponožky se roztáhnou. Ruce mírně ohněte v loktích, položte dlaně dolů; ruce nejsou v kontaktu s tělem. Pamatujte na symetrii pózy.

Ležel bez polštáře

Lehněte si na záda. Umístěte narovnané nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15–18 cm. Natažené paže položte v ostrém úhlu k tělu, dlaněmi nahoru.

Výjezd z autogenního stavu

Technika ukončení umožňuje maximalizovat aktivaci po autogenním stavu:

• Přestaňte se řídit pokyny lekce a zaměřte se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
• Pomalu svírejte pěsti, pociťujte sílu ve svých rukou po celém těle; jinak neměňte pózu.
• Bez uvolnění pěstí natáhněte ruce směrem ke kolenům..
• Počkejte na konec dalšího výdechu.
• Zhluboka se nadechněte, při nádechu zvedněte ruce nahoru, zakloňte záda a otočte obličej nahoru.
• Pozastavte se na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok východu.
• Zároveň: prudce vydechněte ústy, uvolněte pěsti a otevřete oči. Pak klidně položte ruce.

Při odchodu z autogenního stavu se co nejvíce soustřeďte na energii a sílu nashromážděnou během lekce (i když byl jejich růst malý). Ke každému ukončovacímu kroku pokračujte až po dokončení předchozího. Provádějte všechny kroky, kromě posledního, pomalu, poslední - co nejrychleji a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nashromážděnou během lekce. Ti, kteří jsou náchylní k nízkému krevnímu tlaku, se musí zaměřit na energii, energii, pocit zimnice podél páteře, běhání „husích kůží“ po těle.

Nepoužívejte popsanou techniku ​​1-1,5 hodiny před spaním. Po dokončení lekce přestaňte postupovat podle pokynů pro tuto lekci, chvíli sedněte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, pak můžete vstát.

Rada. Nedostatečně jasné vypracování výstupu z autogenního stavu vede k letargii, slabosti po cvičení. Vyvarujte se nejčastějších chyb: rychlost a zmačkanost provedení, žádné pauzy mezi kroky, nesoučasné otevírání očí, výdech, v posledním kroku uvolnění pěstí, nedostatek ostrého výdechu.

Pro opuštění v poloze na břiše postupujte stejným způsobem. Poté se nadechněte a vydechněte, posaďte se do postele..

Úkol číslo 1

Zvládněte polohy pro provádění autogenního tréninku. Pokuste se zůstat v póze 5-10 minut, kdykoli je to možné. Zatímco jste v póze, snažte se co nejvíce uvolnit. Pokud cítíte nepohodlí v kterékoli části těla, zkuste opravit vadu držení těla, která ji způsobuje. Pokud nemáte čas, zaujměte pózu alespoň na několik sekund. Ukončete relaxaci v pózách východem. 1-1,5 hodiny před spaním nepoužívejte techniku ​​výjezdu.

Relaxační maska

„Relaxační maska“ je výraz obličeje, při kterém jsou mimické, žvýkací svaly a jazyk uvolněné. Každý napnutý sval má stimulační účinek na mozek, a to brání nástupu autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, proto je jejich relaxaci věnována větší pozornost.

Svaly rukou lze poměrně snadno uvolnit a pro ostatní svalové skupiny existují speciální cviky spojené s tím, že v každodenním životě nemusíme na těchto svalech pracovat; pravidla slušnosti vám navíc neumožňují mít otevřená ústa a uvolňovat obličejové svaly.

Po zvládnutí „relaxační masky“ ji kombinujte s naučenými pozicemi pro autogenní trénink následujícím způsobem. Zatímco leží na křesle s vysokými opěradly, provádí se „relaxační maska“, jak je popsáno výše. V poloze „řidič na droshky“ a v poloze na křesle s nízkým opěradlem jsou ústa pasivně uzavřena, když je hlava skloněna. V leže, když se žvýkací svaly uvolní, čelist sklouzne dolů.

„Relaxační masku“ lze také použít samostatně v případech, kdy není možné zapojit se do autogenního tréninku, snížit fyzickou a psychickou zátěž, zmírnit bolesti hlavy.

Úkol číslo 2

Chcete-li uvolnit žvýkací svaly ve vzpřímené poloze hlavy, bezhlučně vyslovte zvuk „Y“, nechte čelist klesnout. Sedněte si takto několik minut a sledujte, jak při uvolnění žvýkacích svalů prochází celým tělem vlna relaxace, jak se uvolňují svaly obličeje, oční víčka ztíží, pohled se zastaví, okolí se rozostří díky uvolnění svalů, které zaostřují na čočku. Nejprve pozorujte svůj obličej v zrcadle. Cvičení ukončete opuštěním autogenního stavu, protože i při první relaxaci obličeje a žvýkacích svalů dochází k autogennímu stavu různé hloubky.

Úkol číslo 3

Se vzpřímenou hlavou uvolněte žvýkací svaly tichým „Y“. Poté, abyste uvolnili jazyk, tiše řekněte slabiku „Te“, zatímco uvolněný jazyk jemně spočívá na zadní ploše dolních zubů. Sledujte svůj stav. Nechte těžká víčka klesnout. Dokončete cvičení tím, že půjdete ven. Pokud není možné cvičit 5-10 minut, dokončete úkol na kratší dobu, alespoň na několik sekund.

Autogenní cvičení

Úvodní cvičení „Klid“

Účelem tohoto cvičení je připravit se na autogenní trénink..

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z tréninkových póz, uvolněte se a věnujte zvláštní pozornost „relaxační masce“, zavřete oči. Dýchejte klidně, jako ve snu; nádech a výdech nosem.

Zaměřte se na klid, který vychází z ticha, pohodlného držení těla a zavírání očí. Nevkládejte do sebe žádný zvláštní „úplný“ klid, pasivně se soustřeďte na to, co v tuto chvíli máte. Cvičte co nejvíce pasivně. Pokud se začnete rozptylovat, měli byste jít ven. Nechoďte ven před spaním.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace má fyziologický účinek. Nejčastější chybou na začátku učení je touha vštípit si „požadovaný“ stav. Taková vnitřní aktivita rozptyluje i počátky požadovaného stavu a mění „relaxaci“ na mouku.

Rada. Poprvé se soustřeďte na cvičení pouze na několik sekund, abyste nebyli v pokušení aktivně navodit klid. I roztržitý člověk se může několik sekund soustředit na skutečný mír..

Cvičení „Závažnost“

Účelem tohoto cvičení je cítit tíhu těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

• Položte ruku na balón nebo zmačkaný papír a ujistěte se, že je váha ruky stlačí.
• Položte ruku na váhu, sledujte vychýlení šipky, odrážející váhu ruky.
• V kterékoli z pozic pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce a postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající, jako epolety, naše ramenní klouby), ujistěte se, že s malým úsilím to nefunguje, protože tíha paží zasahuje; cítit tuto váhu.
• Ležíte ve vaně s vodou a zvedněte natažené, uvolněné paže; když se vaše ruce zvednou nad vodu, pociťujte v nich nárůst hmotnosti; Alternativně vypusťte vodu z vany a sledujte nárůst hmotnosti v celém těle, když voda odtéká.

Tyto experimenty nám umožňují zajistit, aby tíha byla obsažena v našem těle a není třeba ji vštípit. Musí být hotové během několika dní. Naučte se cítit trochu tíhy: soustřeďte se na váhu, která je; neočekávejte žádnou závažnost.

Úkol číslo 5

Vezměte si jednu z cvičení, odpočiňte si a zaměřte se na klid. Jak se budete i nadále cítit v klidu, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levé ruky - levé) ruky. Pasivně uvažujte o klidu a tíze, dokud nezmizí pocit tíhy a nebudete rozptýleni. Jděte ven (kromě před spaním). Když se uvolníte, pocítíte tíhu i v jiných částech těla. Pasivně o tom přemýšlejte tam, kde jsou.

Při zvládnutí tohoto cvičení se nepokoušejte šířit pocit těžkosti podle jakéhokoli schématu, zesilujte ho samohypnózou. Jakákoli vnitřní práce zabrání výskytu autogenního stavu.

Jak se prohlubuje relaxace svalů, mění se pocity doprovázející tento proces:

• pocit těžkosti se rozšíří na celé tělo a získá výrazný charakter;
• pocit těžkosti je nahrazen pocitem lehkosti, může dojít k pocitu odcizení těla;
• tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v konkrétních částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujte o výsledné kombinaci vjemů (například tělo je lehké, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit tíhy v pažích je větší než v nohách a trupu. Nepokoušejte se to zvládnout ani z vůle. Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení pocítíte tíhu v pažích a nohou.

Cvičení „Teplo“

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno redistribucí krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá a zvyšuje se v kožních kapilárách. To je doprovázeno pocitem tepla v končetinách a trupu. Pasivní zaměření na skutečné tělesné teplo může vyvolat fyziologický posun popsaný výše..

Chcete-li cítit teplo, proveďte následující experiment. Sedni si. Ohněte lokty a položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě. Zaměřte se na teplo, které vydávají vaše dlaně. Subjektivně se cítí jako horká koule mezi dlaněmi. Přiblížením štětců můžete cítit průměr této koule. Po tomto cvičení po dobu 3–5 minut přitáhněte dlaně blíže k vašim tvářím ve vzdálenosti 1–2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované z dlaní na tvářích.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a tíhu. Poté, i když se budete i nadále cítit klidně a těžce, několik sekund se soustřeďte na skutečné teplo pravé ruky (levák - levá). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před hodinou studené ruce, promněte si je, jinak nebude možné pasivní soustředění na teplo. V budoucnu se doba koncentrace na teplo zvýší a pocit tepla se sám rozšíří do druhé paže, nohou a trupu. Maximální doba koncentrace je určena rozptýlením a interferencí.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení cítíte teplo svých rukou a nohou.

Tímto způsobem lze zajistit, aby bylo tělo dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní soustředění. Pasivní koncentrace pozornosti na teplo pokožky může zvýšit její teplotu o 2-4 stupně, normalizovat vysoký krevní tlak.

Cvičení "Srdce"

V autogenním stavu se srdeční frekvence snižuje. To odpovídá pocitu klidné, měřené pulzace v těle. Pasivní koncentrace na tuto pulzaci pomáhá zpomalit puls, normalizuje rytmus srdce.

Abyste se pasivně soustředili na pulzaci, musíte provést několik experimentů, abyste ji detekovali:

• Umístěte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu levé ruky, pamatujte na rytmus její pulzace; totéž lze provést umístěním ukazováčku pravé ruky na jugulární fossu nad horní konec hrudní kosti.
• Spojte prsty obou rukou do „zámku“ a uvolněné ruce položte před sebe; cítit pulzaci ve spodní části prstů, pokrytou prsty druhé ruky.
• Sedněte si na židli, zkřížte nohy a sledujte, jak se noha horní části nohy s pulsem časem zvedá.

Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic. Soustřeďte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, i když budete i nadále pociťovat klid, tíhu a teplo, pocítíte, kde je momentálně cítit pulzace, a pasivně se na to zaměřte. Po několika sekundách opusťte autogenní stav.

V budoucnu se doba koncentrace na pulzaci zvýší. Od relace k relaci bude pociťována ve stále více oblastech těla a přijde doba, kdy bude po celém těle pociťována klidná a silná pulzace..

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce pocítíte pulzaci v pažích a trupu..

Cvičení „Dýchání“

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání..

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, mělké, jako ve snu; nádech a výdech nosem. Během relace pasivně pozorujte dech, aniž byste se s ním pokoušeli něco dělat. Navzdory zjevné jednoduchosti této instrukce může být zpočátku obtížné ji dodržovat. Například někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pauzu po něm, protože při výdechu je relaxace a odpočinek hlubší. Odměna za to následuje okamžitě - vznikající kyslíkový dluh nevyhnutelně znamená hluboký dech, což narušuje relaxaci, která se vám tak líbí.

Nejlepší je pozorovat dech jako ze strany. Dodržujte jakýkoli aspekt dýchání: pohyb vzduchu při nádechu a výdechu, ochlazení nosních dírek při nádechu, pohyb břicha včas s dýcháním.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jedné z autogenních tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo a pulzování. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na jakýkoli aspekt dechu. Poté opusťte autogenní stav.

Jako vždy, když zvládnete nové cvičení, prodlužte čas soustředění na dýchání postupně a nezapomeňte, že nové cvičení musíte dělat jen tolik, kolik jste schopni dělat pasivně. Cvičení je zvládnuto, pokud je během lekce dech klidný, uklidňující, doprovázený dojmem, že „dýchá sám“..

Během lekce se zvládnutá cvičení spojí do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmota, která je pod vlivem dvou překrývajících se rytmů dýchání a pulzace.

Cvičení „Solar plexus“

V autogenním stavu je normalizována činnost nejen orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocitem tepla v břiše. Pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti solárního plexu proto normalizuje činnost břišních orgánů.

Solar plexus je soubor nervových plexusů, které řídí činnost břišních orgánů. Nachází se na zadní stěně břišní dutiny, za žaludkem, uprostřed mezi dolním okrajem hrudní kosti a pupkem..

Před tím jste se naučili pasivně soustředit na teplo svého těla. Nyní se musíte naučit soustředit na teplo v oblasti solar plexu. Nějakým problémem je, že v našich myslích žaludek není solární plexus prezentován tak jasně jako hlava a paže. To lze kompenzovat stanovením projekce solar plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček..

Úkol číslo 9

Relaxujte v jedné z tréninkových pozic a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování a dýchání. Poté, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na teplo hluboko v horní části břicha. Po několika sekundách soustředění opusťte. V budoucnu se prodlouží doba koncentrace na teplo solárního plexu, jak tomu bylo u předchozích cvičení.

Zvládnutí tohoto cvičení může pomoci myšlenka během lekce, že při výdechu prochází teplo do žaludku..

Varování. Pokud máte jakékoli břišní onemocnění, před cvičením se poraďte se svým lékařem. Cvičení je kontraindikováno při akutních zánětlivých procesech v peritoneální dutině (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, u žen - během menstruace. Pacienti trpící cukrovkou musí pochopit, že toto cvičení může aktivovat slinivku břišní. Monitorování hladiny cukru v krvi může odhalit pokles potřeby inzulínu.

Cvičení je zvládnuto, pokud během cvičení máte pocit, že váš žaludek je zahřát příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chlad na čele"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu v čele..

Pasivní soustředění na chlad čela snižuje tok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Cvičení „chlad na čele“ vám umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Předmětem pozornosti je teplotní kontrast mezi teplem těla a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení „teplo“ je v tom, že se nesoustředíme na teplo těla, ale na chlad vzduchu v kontaktu s čelem.

Během přípravného tréninku se snažte co nejčastěji cítit chlad vzduchu a směr pohybu vzduchu na čele. Chlad je obzvláště zřetelný při chůzi, sestupu po schodech (lezení vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění), při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Odpočiňte si v jedné z cvičení a zaměřte se na klid, tíhu, teplo, pulzování, dýchání a teplo v břiše. Poté, aniž byste je přestali cítit, se na několik sekund zaměřte na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte dobu soustředění na chlad čela. Nepokoušejte se cítit výrazný chlad v čele - to může způsobit křeč mozkových cév, což se projeví bolestí hlavy. Chlad by měl být lehký.

Cvičení je zvládnuto, pokud během lekce neustále cítíte mírný chlad na čele. Při dalším cvičení se chlad může rozšířit do spánků, kořene nosu, očních důlků, ale není to nutné.

Dynamika autogenního stavu

S autogenním tréninkem se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se pokoušet změnit svůj stav jakýmkoli směrem. Vaše tělo ví, jaký stav potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Lze rozlišit dvě fáze autogenního stavu:

1. Pasivní fáze. Klid, relaxace, lhostejnost k životnímu prostředí se zvyšuje, myšlení se zpomaluje a zároveň si udržuje povědomí o tom, co se děje.
2. Aktivní fáze. Zvyšuje se povědomí. Odborník ostře vnímá a prožívá, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, osvobození od útlaku dříve rušivých zážitků.

Po opuštění aktivní fáze autogenního stavu je zaznamenán nárůst síly, touha realizovat zážitky, které se během lekce odehrály. V tomto ohledu by cvičení před spaním měla být krátká, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může komplikovat nástup spánku. Po malém cvičení v pasivní fázi autogenního stavu byste měli přestat postupovat podle pokynů a nechat autogenní stav usnout. Žádný výstup z autogenního stavu před spaním.

Autogenní stav se od ospalého liší přítomností neustálého vědomí všeho, co se s námi děje. Interakce s vědomím vám proto umožňuje regulovat váš stav. Posílením povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme tomu, aby upadl do spánku. Umožněním vyblednutí vědomí umožňujeme autogennímu stavu přejít do klidu a poté do spánku..

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace - změna stavu a chování člověka v autogenním stavu.

Než se pustíte do autogenní modifikace, měli byste si vytvořit seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte tím nejjednodušším.

Popište obrázek státu, který zasahuje do dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (mentálním) a tělesným složkám..

Například plachost doprovázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: „To je ono! Nebudu předávat! “

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, který je opakem výše uvedeného. V tomto případě může být obrázek následující: klid, teplo podél páteře a myšlenka: „Jsem si jistý sám sebou“ nebo zkrátka: „Jsem si jistý.“.

Je také dobré analyzovat váš stav v případech, kdy se vám podařilo tuto obtíž překonat, a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu..

Samohypnotické vzorce musí splňovat následující požadavky:

• Stručnost. Nerozmýšlíme v dlouhých podrobných větách, takže naše mysli lépe vystihnou krátkou frázi. Například vzorec: „Klid“ je lepší než „Jsem ve všech situacích klidný a sebejistý“.
• Pozitivita. Vzorec by měl potvrdit, nikoli popřít. Například vzorec „Nebojím se zkoušek“ může zvýšit úzkost. Měly by se použít následující vzorce: „Jsem si jistý“, „Pamatuji si všechno“ atd..
• Osobitost. Vzorec je vytvořen pouze pro vás, neměl by uspokojit každého. Pamatujte, jak vám v těžkých dobách pomohla fráze, které rozumíte jen vy. Pokud vám dříve pomohlo například slovo: „Všechno!“ při překonání touhy po kouření jej můžete bezpečně použít k autogenní úpravě, i když se to může jiné osobě zdát zbytečné.

Úkol číslo 11

Udělejte stůl. V prvním sloupci uveďte seznam úkolů, počínaje od nejjednodušších po nejtěžší. Do druhého sloupce si zapište podmínky, které vám brání v dosažení každého cíle. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obraz pro každou situaci. Poraďte se s vedoucím třídy. V autogenním stavu uvažujte o komplexním pozitivním obrazu nejjednodušší úlohy spolu se šesti standardními cvičeními. Po splnění tohoto úkolu můžete přejít k dalšímu. Příklad:

Léčba bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad nebo teplo v oblasti určené k anestézii (specifikované lékařem) a vzorce o znecitlivění, odcizení nebo nepřítomnosti této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubu: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste ležel s obličejem ve sněhu, a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivou, vzorec: „Dolní část obličeje je mimozemská“ nebo jen „Alien“, když se zaměřujete na spodní část obličeje.

V případě, že určitá situace způsobí potíže, například strach z řízení v dopravě, strach z výšek, strach z mluvení na veřejnosti, můžete použít rozjímání o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické kombinování obrazu této situace s klidem povede k tomu, že se ve skutečné situaci budete cítit klidně. Tuto metodu nazvanou systematická desenzibilizace Josepha Walpa (USA) lze kombinovat s komplexním pozitivním obrazem..

V autogenním stavu lze motorické dovednosti získat a zlepšit. V autogenním stavu můžete ve své fantazii opakovaně opakovat akce, které je třeba se naučit nebo vylepšit..

To vyžaduje:

1. Přesně přemýšlejte o pohybech, které je třeba se naučit.
2. Během autogenního tréninku si nejen vizualizujte prováděnou akci, ale také cítíte, „představujte si“ svaly, „projděte“ to skrz sebe.
3. Mentálně recitujte akce, které provádíte souběžně s akcí nebo před ní.
4. Začněte se učit pohyby, představte si jeho výkon ve zpomaleném pohybu, pak, jak to zvládnete, tempo jeho prezentace se zrychlí na skutečné.
5. Na začátku zvládnutí motorické dovednosti je lepší si ji při provádění této akce mentálně představit v póze blízké skutečné poloze těla. V budoucnu bude možné v této práci pokračovat v klasických pózách pro autogenní trénink..
6. Když si osvojíte motorické dovednosti, můžete zahrnout skutečné pohyby nebo je nechat projevit.
7. Když si představujete pohyb, který se v něm rozpustí, nemyslet na konečný výsledek.

Více podrobností o použití ideomotorických obrazů najdete v knize A. V. Alekseeva „Překonejte se“.

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní meditace) umožňuje pracovat s vizuálními obrazy, pomocí imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, přemístěných do nevědomí konflikty, lépe porozumět sobě samému. Známky připravenosti pracovat na nejvyšší úrovni jsou:

• vizuální obrazy spontánně vznikající během hodin;
• živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předtuchou významu v nich obsaženého a touhou porozumět mu.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení času stráveného v autogenním stavu a na postupné zavádění vnějších interferencí. To je nutné, aby tok vizuálních obrazů nebyl přerušen kvůli neschopnosti být v autogenním stavu po dlouhou dobu a nebyl narušen vlivem vnějšího rušení.

Více informací o práci s vizuálními obrazy najdete v knize G. Eberleina „Fears of Healthy Children“.

Práce na nejvyšší úrovni autogenního tréninku by měla být prováděna pod vedením zkušeného psychoterapeuta obeznámeného s touto metodou..

Autogenní trénink a hudba

Jakékoli použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenicity tréninku a promění lekci v zahalenou hypnózu. Díky tomu je člověk závislý na pomoci zvenčí..

Hudbu před hodinou můžete použít k vytvoření nálady pro lepší pocit z toho, co je mír a rozjímání. To může být užitečné pro lidi, kteří jsou aktivní, energičtí a mají málo zkušeností s rozjímáním..

K tomu můžete použít například díla J.S.Bacha:

• Organová mše, část 2, B 669–671 část 3, B 676 část 6, B 682 část 8, B 686 Schmieder „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Chorale Prelude in E flat, V. 622 from Organ Book.
• Chorale Prelude, B.745.
• Prelúdium a fuga g moll, B. 558.5 Orchestra Suite č. 3 D dur, B. 1068, pohyb 2 (árie).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snazší zvládnout autogenní trénink, než ho v budoucnu pravidelně aplikovat. Pokuste se autogenní tréninky organicky „zařadit“ do svého každodenního života. Pamatujte, že k aktivní nechuti cvičit dochází, když není potřeba odpočívat. „Chyťte“ okamžiky, kdy se začne zvyšovat únava a aktivita bude žádoucí. Na druhou stranu nejezděte do bodu přepracování, kdy je aktivita nemožná kvůli zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomínejte si častěji, že autogenní stav není něco nepřístupného, ​​že vzniká sám u každého, kdo vytváří podmínky pro jeho vznik..

Populární literatura

1. Alekseev A. V. Překonat sám sebe
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. psychohygienická samoregulace
3. Virakh A. Vítězství nad nespavostí
4. Levy V.L. Umění být sám sebou
5. Lindemann X. Autogenní trénink
6. Pakhomov Yu. V. Zábavný automatický výcvik. - V knize: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotréning. Hry a cvičení
7. Schulz I. G. Autogenní trénink
8. Eberlein G. Obavy ze zdravých dětí

Lektorská literatura

1. Petrov N.N. Autogenní trénink jako metoda pro nápravu porušování vztahů mezi rodinami. Ve sbírce: Formování rodiny a osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
2. Lobzin VS Automatický trénink
3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: nelékové metody intervence u koronárních onemocnění srdce. Přehled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Příroda a léčba
5. Benson H. Relaxační reakce

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (text zkrácen)

Autogenní trénink je

Klasická technika I. Schultze. Vznik autogenního tréninku jako nezávislé metody a samotného termínu je obvykle spojen s publikací Schultze stejnojmenné monografie „Das Autogene Training“ (1932), která následně prošla desítkami dotisků. Hlavní ustanovení systému autogenního tréninku však lze nalézt již v díle „Na stupních hypnotického stavu mysli“, které Schultz vydal na počátku 20. let. Autor v této práci poprvé upozorňuje na skutečnost, že téměř všichni pacienti vystavení hypnotickému vlivu „s absolutní pravidelností prožívají dva stavy: druh těžkosti v celém těle, zejména v končetinách, a následný příjemný pocit tepla“.

To znamená, že Schultz věřil, že v srdci celé řady transových stavů jsou následující faktory:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychologického klidu a ospalosti;

3) umění navrhování nebo sebevropování;

4) rozvinutá představivost.

Připomeňme si, že záměrně zkoumám komplex tělesných vjemů doprovázejících hypnotický stav, já. Schultz zjistil, že subjektivní pocit svalové tíhy je důsledkem snížení tonusu kosterního svalstva a pocit tepla je důsledkem vazodilatace. Na základě těchto pozorování, již ve 20. letech 20. století, dospěl k předpokladu, že je možné dosáhnout stavu autohypnózy, což mu způsobí pocit těžkosti a tepla. Klinické zkušenosti navíc ukázaly, že někteří pacienti mohou samostatně „vstoupit“ do prehypnotického nebo dokonce hypnotického stavu bez jakéhokoli vnějšího vlivu, čímž mentálně opakují vzorce dříve používaného hypnotického návrhu. Současně také důsledně rozvíjeli pocity těžkosti a tepla. To vedlo Schultze k vytvoření metody psychoterapie, která vylučuje dlouhodobý vliv hypnologa a neustálou závislost pacienta na něm. Schultzův vývoj metody autogenního tréninku byl významně ovlivněn prací jeho přítele a kolegy O. Vogta a K. Brodmanna, kteří s ním spolupracovali, kteří studovali účinek hypnózy na činnost mozku a také vyvinuli metody autohypnózy ke zmírnění neurotických příznaků („preventivní odpočinek - autohypnóza“ podle Vogt - Brodmann).

Zdůraznil v názvu aktivační roli souboru cvičení, které vyvinul, zároveň Schultz mylně věřil, že systém, který vytvořil (stejně jako metody O, Vogt), byl založen na účinku sebehypnózy. Hlavní zásluhou Schultze je dokázat, že při výrazném uvolnění příčně pruhovaného a hladkého svalstva vzniká zvláštní stav vědomí, který umožňuje pomocí hypnózy ovlivňovat různé, včetně původně nedobrovolných, funkcí těla. Navrhovaná metoda autogenního tréninku se na rozdíl od všech následujících úprav nazvala klasická a šest cvičení v ní obsažených se nazývá „standardní cvičení první etapy autogenního tréninku (AT-1)“. V souladu s klasickou metodikou předchází začátku hodin vždy úvodní přednáška (rozhovor), ve které jsou pacientům přístupnou formou vysvětleny fyziologické základy metody a účinky určitých cvičení. Konverzace zdůrazňuje, že mentální opakování vzorců sebehypnózy, které dává lékař, by mělo být prováděno klidně, bez zbytečné koncentrace pozornosti a emočního stresu..

Konečná podoba vzorce automatického návrhu podle I. Schultz se vaří na následující:

„Jsem naprosto klidný“ - přípravná fráze.

1. standardní cvičení je navodit pocit těžkosti. Po lékaři pacient mentálně opakuje: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je těžká“ - 6krát 3 - 4krát denně po dobu 4 - 6 dnů. Pak:

"Obě paže (nohy) jsou těžké." Celé tělo ztěžkalo. “ Cvičení je zvládnuto do 10 - 14 dnů.

2. standardní cvičení - vytváření pocitu tepla. Po dokončení 1. standardního cvičení pacient po lékaři opakuje 5-6krát: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá.“ V budoucnu budou 1. a 2. cvičení spojeny jedinou formulí: „Ruce a nohy jsou těžké a teplé“.

3. standardní cvičení - regulace srdečního rytmu. Počínaje 9. – 10. Relací pacient mentálně opakuje: „Srdce bije mocně a rovnoměrně.“ Dříve byly subjekty trénovány tak, aby mentálně počítaly své srdeční rytmy..

4. standardní cvičení - regulace dýchání. Po dokončení prvních tří cviků pacient mentálně opakuje 5 - 6krát: „Moje dýchání je klidné, klidné dýchání“.

5. standardní cvičení - vliv na břišní orgány. Provedeno po předběžném vysvětlení role a lokalizace solárního plexu. Samohypnotický vzorec: „Můj solar plexus vydává teplo“ (12. – 14. Lekce).

6. standardní cvičení - vliv na cévy hlavy. Dokončuje heterogenní tréninky (15. - 17. zasedání). Pacient opakuje 5-6krát: „Moje čelo je mírně chladné“.

Stanovením určitých pojmů pro učení autogenního tréninku a přísné četnosti a posloupnosti tříd, které podle Johanna Schultze nelze změnit, autor metody současně zdůraznil, že k dalším cvičením je možné přistoupit až po zvládnutí předchozích. Zobecnění navrhovaných vjemů bylo označeno jako hlavní kritérium pro asimilaci. Celý kurz kurzů AT-1 trvá přibližně 3-4 měsíce. V procesu zvládnutí cvičení se vzorce pro autohypnózu zkracují a nakonec se redukují na klíčová slova a příkazy: „uklidňující“, „těžká“, „teplá“ atd..

Po provedení cvičení se pacientům nejprve doporučuje sedět (nebo ležet) po dobu 1 minuty a teprve poté se na příkaz uvolní ze stavu autogenního ponoření: „Ohněte paže (provádějí se 2 - 3 flexe), hluboce se nadechněte, při výdechu otevřete oči.“ Pacientům není dovoleno svévolně „posilovat“ vzorce pro vlastní hypnózu (například nahradit „Moje čelo je mírně chladné“ slovy „Moje čelo je studené“), pokud to lékař nepředepisuje. Na začátku tréninku trvají auto-tréninky 1 - 2 minuty, poté se jejich trvání zvyšuje na 5 minut a po zvládnutí cvičení - opět klesá na 1–2 minuty. První kurzy se konají v ranních a večerních hodinách (bezprostředně po spánku a před spaním) v poloze na zádech: pacient leží na zádech, jeho hlava je mírně zvednutá na nízkém polštáři, paže leží volně podél těla, mírně ohnuté v loketních kloubech, dlaně dolů; nohy jsou prodloužené, mírně od sebe a mírně ohnuté v kolenních kloubech. Ve dne se cvičení provádí vsedě - v takzvané „drzé řidičské“ pozici. Pacient sedí na židli, hlava a trup jsou mírně nakloněny dopředu, ramena jsou spuštěna, předloktí leží volně na přední straně stehen, ruce visí a jsou uvolněné, nohy jsou pohodlně od sebe. Cvičení se provádějí se zavřenýma očima, opakují se vzorce pro vlastní hypnózu, které doprovázejí fázi výdechu. I. Schultz učil autogenní trénink jednotlivě nebo formou skupinových sezení; v druhém případě - od 30 do 70 lidí ve skupině.

Jelikož standardní cvičení pokrývají svalovou sféru, kardiovaskulární a respirační systém, gastrointestinální trakt a podle očekávání mozek (6. standardní cvičení), I. Schultz věřil, že v důsledku systematického tréninku dochází k „sladění funkcí nervového systému“. Podle autora k tomu dochází kvůli skutečnosti, že auto-trénink „tlumí afektivní rezonanci“. Na základě toho se dospělo k závěru, že systematickým používáním šesti standardních cvičení lze významně zmírnit bolestivé příznaky nebo se dokonce nemoci úplně zbavit. Podle jeho názoru nemá autogenní trénink žádné kontraindikace, ale je účinnější pouze u některých nemocí a méně u jiných. Zároveň věřil, že metoda je nejvíce indikována pro různé spastické jevy, stavy úzkosti a úzkosti..

Schultz označil prvních šest cvičení za nejnižší stupeň tréninku a poté student zvládl nejvyšší stupeň.

1. Výchova k udržitelné pozornosti. Stážista se zavřenýma očima zvedá oční bulvy a vypadá, jako by byl v jednom bodě umístěn těsně nad mezi obočím.

2. Rozvoj schopnosti vizualizovat reprezentace. Stážista evokuje na mentální obrazovce znázornění jednobarevné barvy nebo konkrétního obrazu objektu. Délka tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se jej provádět až po šesti měsících autogenního tréninku..

3. Navození stavu intenzivního ponoření. Účastník je dotázán tématem (například „štěstí“) a dosáhne stavu podobného snu, když se na mentální obrazovce objeví vizuální obrazy odrážející dané téma (jako ve snu).

4. Vyvolání stavu hluboké absorpce. Stážista se naučí vést vnitřní dialog, rozdělovat vědomí na „já“ a „pozorovatel I“. V tomto dialogu položí „pozorovatel“ otázku a „já“ odpoví proudem mentálních obrazů (v automatickém tréninku se tomu říká „odpověď nevědomí“).

Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nepochopili roli představivosti v samoregulaci (kvůli nedostatku osobních zkušeností s hlubokým transem), nezlepšilo správně svou metodu a odhodilo to hlavní - postupné dosažení schopnosti vizualizace a drastické zkrácení doby výuky zvládlo pouze první stupeň. Zkrácený autogenní trénink, který byl zbaven svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, se proto stal neúčinným a nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu, právě kvůli délce tréninku a obtížnosti samostatného vývoje..

Klasická technika I. Schultze však není vhodná pro každého, což způsobilo její četné úpravy různými autory. Je možné se skutečně naučit techniky automatického tréninku pro autohypnózu a optimalizovat klasický autogenní Schultzův trénink pro maximalizaci seberegulace? Hypnolog Denis Borisevich vede v autorově online školicím kurzu: Samoregulace - výuka sebehypnózy, četné možnosti optimalizace autotréningu podle Schultze autorovy hypnotické vzorce s psychofyziologickými důkazy hlavních procesů v centrální nervové soustavě.

Autogenní trénink. Historie vzniku techniky automatického tréninku

Dnes jsem viděl příspěvek o zvládání pocitů strachu a úzkosti, kde byly popsány některé cviky, které mě vedly k tomu, abych se trochu více rozšířil na téma auto-tréninku. Pokud je téma relevantní (dejte mi o něm vědět), pak mohu dále malovat a rozvrhnout pracovní systémy automatického tréninku, které byly dříve používány a jsou používány nyní. Mezitím šířím historii vzniku a formování této techniky.

Bohužel nemohu označit zdroj, protože osobně jsou mé informace shromažďovány ve formě výběru článků podle přístupů, směrů, témat a není vždy možné sledovat, ke kterému konkrétnímu autorovi konkrétní publikace patří.

Autogenní trénink.

Základní mechanismy, které se dnes používají při autogenním tréninku, jsou založeny na pozorování výzkumníků zapojených do problému hypnózy. Na počátku 20. století si neuropsycholog Oskar Vogt všiml, že někteří z jeho pacientů se dostali do hypnotického stavu. Vogt nazýval tento stav samohypnózou. Tito pacienti byli méně unavení, měli menší stres a trpěli méně psychosomatickými poruchami (např. Bolestmi hlavy) než ostatní. Ve 20. letech 20. století vyvinul francouzský lékárník E. Couet techniku, kterou nazval „školou sebeovládání prostřednictvím vědomé sebehypnózy“. Coue ujistil své pacienty, že se budou moci vzpamatovat, pokud několikrát denně, za předpokladu pohodlné polohy (vsedě nebo v lehu), šeptem nebo mentálně, opakují 30krát za sebou konkrétní formulaci podezření, například: „Můj strach pomine,“ „Můj stav se stále více zlepšuje. “ Coue zdůraznil, že autohypnóza by měla být prostá jakéhokoli dobrovolného úsilí..

Dalším zdrojem autogenního tréninku je staroindický systém jógy. V průběhu staletí staré historie své existence shromáždila jóga pozorování úzkého vztahu mezi duchovním a fyzickým životem člověka, o možnosti ovlivnit pomocí zvláštních cvičení psychiku a práci různých tělesných systémů.

Německý vědec Johann Heinrich Schultz (1884-1970) je přesto považován za „otce“ autogenního tréninku. Narodil se v Göttingenu, syn profesora teologie. Po studiu v Lausanne, Göttingenu a Breslau mladý neuropatolog nějakou dobu pracoval na psychologickém institutu Paula Ehrlicha ve Frankfurtu nad Mohanem, kde učil studenty demonstračním kurzům terapeutické hypnózy. Poté Schultz několik let zastával funkci hlavního lékaře ve slavném sanatoriu „White Deer“ poblíž Drážďan a od roku 1924 praktikoval v Berlíně, kde žil téměř celý svůj tvůrčí život. V roce 1936 se stal ředitelem institutu psychoterapie v hlavním městě. Ctihodný vědec je autorem více než 400 publikací, včetně řady monografií. Jeho největším dílem je kniha „Léčba duševně nemocných“.

Hlavní náplní života profesora Schultze však byl vývoj metodiky automatického tréninku. Když pracoval jako psychiatr, Schultz shromáždil rozsáhlý materiál, který by pro něj byl v budoucnu velmi užitečný. Hlavní ustanovení konceptu AT jsou jasně vysledována v práci „Na stupních hypnotického stavu duše“. V prehypnotickém stavu, říká Schultz, všichni pacienti s „absolutní pravidelností prožívají dva stavy: zvláštní tíhu v celém těle, zejména v končetinách, a následný příjemný pocit tepla“. V té době již bylo známo, že podmínkou pro dosažení hypnotického účinku je „centrální přepnutí“ psychiky, které spočívá ve skutečnosti, že pacient je uveden do stavu polospánku a polobrázdě, ve kterém se stává obzvláště náchylným k vzorcům hypnotického návrhu ovlivňujícího činnost autonomního nervového systému. a jeho prostřednictvím do různých fyziologických funkcí těla.

Materiál nashromážděný Schultzem v ambulanci pro terapeutickou hypnózu ve Vratislavi ukázal, že někteří pacienti jsou schopni navodit prehypnotický stav sami, bez fyzického nebo psychického vlivu zvenčí. Současně procházejí stejnými fázemi „pocitu těžkosti a tepla v celém těle“, což jsou povinné znaky začátku hypnotického ponoření. Na základě těchto skutečností prof. Schultz předpokládal, že autohypnóza je řízena stejnými psychofyziologickými mechanismy jako skutečná hypnóza..

V tomto přesvědčení ho podpořil Dr. Oskar Vogt, jeho přítel a kolega, který studoval činnost mozku a potvrdil fakta o úplném přepnutí psychiky prostřednictvím pocitu tíhy v těle, po němž následoval pocit tepla. Poté, co se dozvěděli parametry vnějších fyzikálních stavů vedoucích k hypnotickému ponoření, bylo nutné najít jejich psychologický základ, aby bylo možné kontrolovat sebehypnózu. Schultzovi, jeho následovníkům a studentům trvalo více než 20 let, než tento problém vyřešili. V roce 1932 vydal Schultz hlavní dílo svého života, monografii „Das autogene Training“. Kniha byla brzy přeložena do mnoha jazyků a prošla velkým počtem vydání. Uvědomil si, že úzkost má negativní vliv na duševní a fyzický stav pacientů, a proto se lékař pokusil pomoci jim snížit úroveň úzkosti pomocí různých možností hypnotických účinků. Schultz si povídal se svými pacienty po sezeních a všiml si, že v procesu hypnózy se formovaly a upevňovaly zcela definitivní subjektivní pocity spojené s formulemi vyslovovanými hypnotizérem. Zjistil, že hypnotický stav způsobený pro léčebné účely byl u většiny pacientů doprovázen podobnými pocity:

- pocit tíhy v pažích a nohou;

- pocit tepla a příjemné uvolnění ve svalech těla;

- pocit tepla v břiše;

- pocit chladu v čele.

Schultz vycházel ze skutečnosti, že pokud naučíte člověka vyvolat pocity odpovídající těm, které prožívá během ponoření do hypnotického stavu, umožní mu to bez pomoci lékaře uvést se do stavu blízkého hypnotickému a pomocí sebehypnózy se může nezávisle zbavit mnoha bolestivé duševní a fyzické poruchy, které narušují normální život a práci.

Později se Schultzovy myšlenky rozšířily nejen v medicíně, ale i v jiných oblastech lidské činnosti spojené s extrémními situacemi a v každodenním životě..

Autogenní (z řeckého autos - self and genos - emerging) training je tedy metoda authypnózy, kterou navrhl německý psychoterapeut J. Schultz v roce 1932. S touto metodou je zpočátku autodiagnostikou vyvolán pocit těžkosti v těle a je tak dosaženo stavu svalové relaxace - relaxace. Poté se provádí autohypnóza zaměřená na různé funkce těla..

Mechanismy autogenního tréninku

Autogenní trénink je založen na třech hlavních mechanismech:

1. Úzké propojení svalového tonusu, rytmu a hloubky dýchání s mírou emočního stresu, který člověk prožívá. Psychický stav člověka se nevyjadřuje pouze v určitých změnách jeho dechu, zaznamenává se v mimice a gestech, v napětí jednotlivých svalových skupin. Mozek, který přijímá impulsy ze svalů a kloubů, opravuje souvislost mezi emočními stavy a stupněm napětí určitých svalových skupin.

Úmyslným uvolněním svalů těla, změnou rytmu a hloubky dýchání může člověk ovlivňovat fyziologické procesy v těle. Úplné uvolnění svalů, zpomalení rytmu a snížení hloubky dechu přispívají k inhibici mozkové činnosti, čímž se stav člověka blíží stavu ospalosti, který se může změnit na spánek.

2. Přítomnost spojení vědomě vyvolaných mentálních obrazů (vizuálních, sluchových, hmatových atd.) Na základě minulých zkušeností a duševního a fyzického stavu člověka.

3. Mentální a fyziologické procesy úzce souvisí s verbálními formulacemi, což se opakovaně potvrdilo během hypnotických sezení. Stav autogenního ponoření se liší od stavu spánku nebo spánku. Vysoká účinnost autohypnózy během autogenního tréninku je spojena se speciální úrovní mozkové aktivity, tento stav je charakterizován jako uvolněná bdělost, kdy je oslabena reakce na vnější interference a pozornost je zaměřena na vnitřní stav.

Podmínky pro autogenní trénink

Osoba, která pevně zvládla metody autogenního tréninku, může cvičit téměř za jakýchkoli podmínek. Nejprve by však během období osvojování základů autogenního tréninku měly být vytvořeny podmínky pro trénink, který usnadní dosažení nezbytných výsledků. Mezi tyto podmínky patří:

1. Mít dostatečně klidné místo. Hluk na pozadí (zvuky řeči, bouchnutí nebo skřípání dveří, zvuk kroků atd.), Pokud není příliš hlasitý, nijak významně neruší výuku.

2. Mírné osvětlení místnosti.

3. Důvěra člověka v to, že během hodiny nebude rušen (například telefonát nebo děti).

4. Pohodlná teplota (neměla by být příliš horká ani příliš studená).

Shultz a I.V. Loutna (zakladatelé AT) považují za povinné následující podmínky:

• vysoká motivace a připravenost k činnosti;

• racionální úroveň sebeovládání a samoregulace;

• udržování určité polohy těla, která přispívá k získávání výhod (viz níže);

• minimalizace dopadu vnějších podnětů a koncentrace vědomí na vnitřní pocity;

• zaměření na tělesné pocity.