Autogenní trénink Schulz

Klasická technika I. Schultze. Vznik autogenního tréninku jako nezávislé metody a samotného termínu je obvykle spojen s publikací Schultze stejnojmenné monografie „Das Autogene Training“ (1932), která následně prošla desítkami dotisků. Hlavní ustanovení systému autogenního tréninku však lze nalézt již v díle „Na stupních hypnotického stavu mysli“, které Schultz vydal na počátku 20. let. Autor v této práci poprvé upozorňuje na skutečnost, že téměř všichni pacienti vystavení hypnotickému vlivu „s absolutní pravidelností prožívají dva stavy: druh těžkosti v celém těle, zejména v končetinách, a následný příjemný pocit tepla“.

To znamená, že Schultz věřil, že v srdci celé řady transových stavů jsou následující faktory:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychologického klidu a ospalosti;

3) umění navrhování nebo sebevropování;

4) rozvinutá představivost.

Připomeňme si, že záměrně zkoumám komplex tělesných vjemů doprovázejících hypnotický stav, já. Schultz zjistil, že subjektivní pocit svalové tíhy je důsledkem snížení tonusu kosterního svalstva a pocit tepla je důsledkem vazodilatace. Na základě těchto pozorování, již ve 20. letech 20. století, dospěl k předpokladu, že je možné dosáhnout stavu autohypnózy, což mu způsobí pocit těžkosti a tepla. Klinické zkušenosti navíc ukázaly, že někteří pacienti mohou samostatně „vstoupit“ do prehypnotického nebo dokonce hypnotického stavu bez jakéhokoli vnějšího vlivu, čímž mentálně opakují vzorce dříve používaného hypnotického návrhu. Současně také důsledně rozvíjeli pocity těžkosti a tepla. To vedlo Schultze k vytvoření metody psychoterapie, která vylučuje dlouhodobý vliv hypnologa a neustálou závislost pacienta na něm. Schultzův vývoj metody autogenního tréninku byl významně ovlivněn prací jeho přítele a kolegy O. Vogta a K. Brodmanna, kteří s ním spolupracovali, kteří studovali účinek hypnózy na činnost mozku a také vyvinuli metody autohypnózy ke zmírnění neurotických příznaků („preventivní odpočinek - autohypnóza“ podle Vogt - Brodmann).

Zdůraznil v názvu aktivační roli souboru cvičení, které vyvinul, zároveň Schultz mylně věřil, že systém, který vytvořil (stejně jako metody O, Vogt), byl založen na účinku sebehypnózy. Hlavní zásluhou Schultze je dokázat, že při výrazném uvolnění příčně pruhovaného a hladkého svalstva vzniká zvláštní stav vědomí, který umožňuje pomocí hypnózy ovlivňovat různé, včetně původně nedobrovolných, funkcí těla. Navrhovaná metoda autogenního tréninku se na rozdíl od všech následujících úprav nazvala klasická a šest cvičení v ní obsažených se nazývá „standardní cvičení první etapy autogenního tréninku (AT-1)“. V souladu s klasickou metodikou předchází začátku hodin vždy úvodní přednáška (rozhovor), ve které jsou pacientům přístupnou formou vysvětleny fyziologické základy metody a účinky určitých cvičení. Konverzace zdůrazňuje, že mentální opakování vzorců sebehypnózy, které dává lékař, by mělo být prováděno klidně, bez zbytečné koncentrace pozornosti a emočního stresu..

Konečná podoba vzorce automatického návrhu podle I. Schultz se vaří na následující:

„Jsem naprosto klidný“ - přípravná fráze.

1. standardní cvičení je navodit pocit těžkosti. Po lékaři pacient mentálně opakuje: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je těžká“ - 6krát 3 - 4krát denně po dobu 4 - 6 dnů. Pak:

"Obě paže (nohy) jsou těžké." Celé tělo ztěžkalo. “ Cvičení je zvládnuto do 10 - 14 dnů.

2. standardní cvičení - vytváření pocitu tepla. Po dokončení 1. standardního cvičení pacient po lékaři opakuje 5-6krát: „Moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá.“ V budoucnu budou 1. a 2. cvičení spojeny jedinou formulí: „Ruce a nohy jsou těžké a teplé“.

3. standardní cvičení - regulace srdečního rytmu. Počínaje 9. – 10. Relací pacient mentálně opakuje: „Srdce bije mocně a rovnoměrně.“ Dříve byly subjekty trénovány tak, aby mentálně počítaly své srdeční rytmy..

4. standardní cvičení - regulace dýchání. Po dokončení prvních tří cviků pacient mentálně opakuje 5 - 6krát: „Moje dýchání je klidné, klidné dýchání“.

5. standardní cvičení - vliv na břišní orgány. Provedeno po předběžném vysvětlení role a lokalizace solárního plexu. Samohypnotický vzorec: „Můj solar plexus vydává teplo“ (12. – 14. Lekce).

6. standardní cvičení - vliv na cévy hlavy. Dokončuje heterogenní tréninky (15. - 17. zasedání). Pacient opakuje 5-6krát: „Moje čelo je mírně chladné“.

Stanovením určitých pojmů pro učení autogenního tréninku a přísné četnosti a posloupnosti tříd, které podle Johanna Schultze nelze změnit, autor metody současně zdůraznil, že k dalším cvičením je možné přistoupit až po zvládnutí předchozích. Zobecnění navrhovaných vjemů bylo označeno jako hlavní kritérium pro asimilaci. Celý kurz kurzů AT-1 trvá přibližně 3-4 měsíce. V procesu zvládnutí cvičení se vzorce pro autohypnózu zkracují a nakonec se redukují na klíčová slova a příkazy: „uklidňující“, „těžká“, „teplá“ atd..

Po provedení cvičení se pacientům nejprve doporučuje sedět (nebo ležet) po dobu 1 minuty a teprve poté se na příkaz uvolní ze stavu autogenního ponoření: „Ohněte paže (provádějí se 2 - 3 flexe), hluboce se nadechněte, při výdechu otevřete oči.“ Pacientům není dovoleno svévolně „posilovat“ vzorce pro vlastní hypnózu (například nahradit „Moje čelo je mírně chladné“ slovy „Moje čelo je studené“), pokud to lékař nepředepisuje. Na začátku tréninku trvají auto-tréninky 1 - 2 minuty, poté se jejich trvání zvyšuje na 5 minut a po zvládnutí cvičení - opět klesá na 1–2 minuty. První kurzy se konají v ranních a večerních hodinách (bezprostředně po spánku a před spaním) v poloze na zádech: pacient leží na zádech, jeho hlava je mírně zvednutá na nízkém polštáři, paže leží volně podél těla, mírně ohnuté v loketních kloubech, dlaně dolů; nohy jsou prodloužené, mírně od sebe a mírně ohnuté v kolenních kloubech. Ve dne se cvičení provádí vsedě - v takzvané „drzé řidičské“ pozici. Pacient sedí na židli, hlava a trup jsou mírně nakloněny dopředu, ramena jsou spuštěna, předloktí leží volně na přední straně stehen, ruce visí a jsou uvolněné, nohy jsou pohodlně od sebe. Cvičení se provádějí se zavřenýma očima, opakují se vzorce pro vlastní hypnózu, které doprovázejí fázi výdechu. I. Schultz učil autogenní trénink jednotlivě nebo formou skupinových sezení; v druhém případě - od 30 do 70 lidí ve skupině.

Jelikož standardní cvičení pokrývají svalovou sféru, kardiovaskulární a respirační systém, gastrointestinální trakt a podle očekávání mozek (6. standardní cvičení), I. Schultz věřil, že v důsledku systematického tréninku dochází k „sladění funkcí nervového systému“. Podle autora k tomu dochází kvůli skutečnosti, že auto-trénink „tlumí afektivní rezonanci“. Na základě toho se dospělo k závěru, že systematickým používáním šesti standardních cvičení lze významně zmírnit bolestivé příznaky nebo se dokonce nemoci úplně zbavit. Podle jeho názoru nemá autogenní trénink žádné kontraindikace, ale je účinnější pouze u některých nemocí a méně u jiných. Zároveň věřil, že metoda je nejvíce indikována pro různé spastické jevy, stavy úzkosti a úzkosti..

Schultz označil prvních šest cvičení za nejnižší stupeň tréninku a poté student zvládl nejvyšší stupeň.

1. Výchova k udržitelné pozornosti. Stážista se zavřenýma očima zvedá oční bulvy a vypadá, jako by byl v jednom bodě umístěn těsně nad mezi obočím.

2. Rozvoj schopnosti vizualizovat reprezentace. Stážista evokuje na mentální obrazovce znázornění jednobarevné barvy nebo konkrétního obrazu objektu. Délka tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se jej provádět až po šesti měsících autogenního tréninku..

3. Navození stavu intenzivního ponoření. Účastník je dotázán tématem (například „štěstí“) a dosáhne stavu podobného snu, když se na mentální obrazovce objeví vizuální obrazy odrážející dané téma (jako ve snu).

4. Vyvolání stavu hluboké absorpce. Stážista se naučí vést vnitřní dialog, rozdělovat vědomí na „já“ a „pozorovatel I“. V tomto dialogu položí „pozorovatel“ otázku a „já“ odpoví proudem mentálních obrazů (v automatickém tréninku se tomu říká „odpověď nevědomí“).

Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nepochopili roli představivosti v samoregulaci (kvůli nedostatku osobních zkušeností s hlubokým transem), nezlepšilo správně svou metodu a odhodilo to hlavní - postupné dosažení schopnosti vizualizace a drastické zkrácení doby výuky zvládlo pouze první stupeň. Zkrácený autogenní trénink, který byl zbaven svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, se proto stal neúčinným a nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu, právě kvůli délce tréninku a obtížnosti samostatného vývoje..

Klasická technika I. Schultze však není vhodná pro každého, což způsobilo její četné úpravy různými autory. Je možné se skutečně naučit techniky automatického tréninku pro autohypnózu a optimalizovat klasický autogenní Schultzův trénink pro maximalizaci seberegulace? Hypnolog Denis Borisevich vede v autorově online školicím kurzu: Samoregulace - výuka sebehypnózy, četné možnosti optimalizace autotréningu podle Schultze autorovy hypnotické vzorce s psychofyziologickými důkazy hlavních procesů v centrální nervové soustavě.

Autogenní trénink Schulz

Co potřebujete pro úspěšný autogenní trénink

Schultz a Lute uvádějí několik faktorů, které jsou nezbytné pro úspěšný autogenní trénink:

vysoká motivace a připravenost k činnosti;

racionální úroveň sebeovládání a samoregulace;

udržování určité polohy těla, přispívání k přijímání výhod (viz níže);

minimalizace dopadu vnějších podnětů a koncentrace vědomí na vnitřní pocity;

se zaměřením na tělesné pocity.

Pro autogenní trénink existují tři hlavní polohy těla: jedna vleže a dvě vsedě. Za prvé: Ležíte na zádech, chodidla jsou mírně od sebe, prsty směřují různými směry. Umístěte si polštář pod část těla, která je nepohodlná. Dejte si pozor na nerovnoměrné držení těla (pokud si například podložíte polštář pod hlavu, ujistěte se, že brada není přitlačená k hrudi). Ruce leží podél těla, ale nedotýkejte se ho; lokty jsou mírně ohnuté a dlaně „vzhlížejí“ nahoru.

V sedě jsou dvě možnosti. Mohou být použity kdekoli; pravděpodobnost, že budete sedět a sedět v těchto pozicích, je minimální. Na druhou stranu neumožňují svalům, aby se co nejvíce uvolnily vleže. První možností je sedět vzpřímeně na židli nebo židli s rovnou zády, která vám podepře hlavu a udržuje páteř rovnou. Hýždě by měly být kolmé k opěradlu židle a sedadlo by mělo být dostatečně dlouhé, aby podporovalo boky. Vaše ruce, paže a prsty mohou spočívat na područkách židle nebo na klíně. Druhá varianta polohy v sedě: vezměte si stoličku nebo židli s nízkým opěradlem, aby během sezení nebyla opěradlo. Sedněte si na kraj sedadla, ruce si opřete o boky, ruce a prsty by měly být volné. Hlava také volně visí, brada je blízko hrudníku. Labky nejsou od sebe vzdálené, prsty jsou mírně viditelné zpoza kolen.

Ať zvolíte jakoukoli pozici, ujistěte se, že je vaše tělo uvolněné, svalové napětí je minimální..

Šest počátečních fází autogenního tréninku

Zde je šest počátečních fází autogenního tréninku, které předcházejí zobrazování:

soustředění na pocit tíhy v pažích a nohou (začněte od ruky nebo nohy, která se v tuto chvíli cítí těžší);

zaměřit se na pocit tepla v pažích a nohou (začněte s paží nebo nohou, které se v tuto chvíli cítí těžší);

soustředění na pocit tepla v oblasti srdce;

koncentrace na dýchání;

soustředění na pocit tepla v břiše;

se zaměřením na pocit chladu v čele.

Tyto fáze se postupně nahrazují; Než přejdete k dalšímu, musíte každý dokonale ovládat. Níže jsou uvedeny hrubé pokyny pro jednotlivé fáze. Každé prohlášení opakujte třikrát.

Fáze 1: Závažnost. Moje pravá ruka je těžká.
Moje levá ruka je těžká. Moje ruce ztěžkaly. Moje pravá noha je těžká. Moje levá noha začíná být těžká. Moje nohy ztěžkly. Moje ruce a nohy ztěžkly.

Fáze 2: Teplo.
Teplo se šíří po mé pravé ruce.
Po levé ruce se šíří teplo.
Na ruce se mi rozlévá teplo.... t
Teplo se šíří po mé pravé noze.
Po levé noze se šíří teplo.
Po nohou se šíří teplo.
Po mých rukou a nohou se šíří teplo.

Fáze 3: Srdce,
Moje srdce bije rovnoměrně a klidně (opakujte čtyřikrát).

Fáze 4: Dýchání.
Moje dýchání je klidné a rovnoměrné.
Dýchám naprosto lehce (opakujte čtyřikrát).

Fáze 5: Solar plexus.
Šíření tepla v oblasti solar plexu (opakujte čtyřikrát).

Fáze 6: Čelo.
Moje čelo je v pohodě (opakujte čtyřikrát).
Jak získáváte zkušenosti, budete schopni vyvolat pocit tepla a tíhy v končetinách, teplo v oblasti solar plexus, zmírnit rytmus dýchání a srdečního rytmu atd. Během několika minut. Nezapomeňte však, že dosažení této úrovně odbornosti trvá několik měsíců pravidelného cvičení. Pravidelně - to je od deseti do čtyřiceti minut, jednou až šestkrát denně. Neměli byste si ale dělat starosti s osvojením si autogenního tréninku, protože příliš pečlivé pokusy mohou jen ublížit. Pracujte ve svém přirozeném rytmu a do další fáze se přesuňte, až když uspějete v předchozí..

Druhým krokem autogenního tréninku je představování příjemných, klidných obrázků, aby se uvolněná relaxace těla rozšířila do vědomí. Někteří si představují, že se za slunečného dne plavou na klidném jezeře. Jiní dávají přednost ptákům mávajícím ve vzduchu, mořským vlnám valícím se na břeh nebo útulné místnosti s krbem. Přečtěte si více o vykreslování zde. Chcete-li začít vizualizovat, definujte svůj relaxační obrázek. Následující otázky vám s tím pomohou..

Jaké je počasí na vašem imaginárním obrázku?
Kdo je tam?
Jaké barvy tam převládají?
Jaké zvuky slyšíte?
Co se tam děje?
Jak se cítíš?

Relaxační obrazová vizualizace (někdy nazývaná autogenní meditace) začíná vyvalením očí vzhůru, jako byste se pokoušeli podívat na své čelo. Jak bylo prokázáno ve studiích, tento proces sám ovlivňuje aktivitu alfa vln v mozku. Dalším krokem je vykreslení jedné barvy podle vašeho výběru v celém zorném poli. Pak si představte, jak z této barvy vycházejí obrázky. Jakmile dokončíte všechny tyto úkoly, zkuste si představit objekt na tmavém pozadí. Obraz tohoto objektu musí být jasný, nehybný a po dlouhou dobu nezměněný (od čtyřiceti do šedesáti minut).

Další fází autogenní meditace je vizualizace abstraktního pojmu (například svobody). To může trvat dva až šest týdnů. Poté můžete přejít k zaměření na pocity tím, že si budete představovat různé situace. Můžete se například soustředit na své pocity představou, že jedete na oblaku..

V další fázi si představíte další lidi, nejprve ty, ke kterým zacházíte neutrálně (například známý prodejce), pak - vaši rodinní příslušníci a přátelé. Předpokládá se, že v důsledku takové vizualizace zažijete určitý druh vhledu (vnitřního vhledu) týkajícího se vztahu s těmito lidmi. Jinými slovy, vztah s těmi, s nimiž jste v konfliktu, se zlepší poté, co zažijete vhled do procesu autogenní meditace..

Ačkoli se budete snažit přijít s vlastním relaxačním obrázkem, níže je příklad relaxační vizualizace. Obraz v jakékoli autogenní meditaci musí být živý. Aby to bylo co nejrealističtější, musíte použít všechny své smysly. Měli byste cítit, slyšet zvuky, vidět barvy a dokonce i chuť, pokud je na vašem obrázku. Můžete si představit mraky, údolí, divoké květiny, chladný les, srub, čistý pramen, mírný kopec nebo něco jiného, ​​co vám pomůže relaxovat. Příkladem je slunná pláž. Nezapomeňte, že vizualizace vám pomůže uvolnit stres a uvolnit se, proto ji využijte ve svůj prospěch..

Praktický úkol autogenního tréninku

Bude to trvat dlouho, než se naučíte, jak provádět šest fází autogenního tréninku a autogenní meditace. Níže jsou uvedeny pokyny, které vám pomohou zvládnout upravenou verzi autogenního tréninku. Všimněte si, že všech šest fází je zde sloučeno do jedné a vizualizace je také součástí cvičení. Mnoho lidí, kteří tuto metodu vyzkoušeli, tvrdí, že tyto pokyny jsou velmi dobré pro zvládnutí relaxace..

Vizualizační cvičení

Jedete nahoru na pláž. Okno auta je otevřené, rádio je vypnuté. Vítr fouká do vašich vlasů, sluneční světlo prosvítá oknem a padá na nohy. Vidíte lidi v plavkách a plavkách, jak jdou na pláž s plážovými lehátky, ložním prádlem a jídlem v piknikových koších. Zaparkujete auto a při procházce po pláži uslyšíte šustění vlny, která se valí na břeh a vdechuje slaný vzduch. Najdete klidné místo na pláži, daleko od lidí, a rozložíte deku. Svým svalům dovolíte uvolnit se použitím opalovacího krému a lehnutím si na pokrývky. Vaše nohy leží volně v písku.

Jste uvolněná. Nyní můžete ve vzduchu cítit sůl. Zdá se, jako by na vás kapky vody padaly se zvukem příboje a stejně jemně se valily zpět do moře. Kolem jen slunce a moře. Jasně žluté světlo slunce a písku kontrastuje se zářivě modrou mořskou barvou, ale toto je jen přirozená kombinace živých barev. Zavřete oči a nechte všechny tyto pocity projít skrz vás.

Zdá se, že se sluneční světlo pohybuje vaším tělem. Nejprve vaše ruce zahřeje slunce. Cítíte, jak jimi prochází teplo, pomáhá vám relaxovat. Pak slunce začne hladit vaše nohy, také se zahřívají. Slunce pak zahřeje vaši hruď - oblast solar plexus je uvolněná a zahřátá. Ale slunce nepřestává. Pohybuje se směrem k vašemu břichu a díky jeho teplu se uvolňuje. Slunce jako by poslouchalo vaši touhu, se posune na vaše čelo a přináší s sebou teplo a relaxaci. Nyní je celé vaše tělo zahřáté a uvolněné. Vaše svaly jsou uvolněné a máte pocit, že se topíte v písku. Vaše tělo je teplé, cítíte jeho tíhu. Na vašem těle brní sluneční teplo.
Relaxačně posloucháte výkřik racků. Vznášejí se nad oceánem. Jsou svobodní, lehcí a mírumilovní. Létají na moře a berou s sebou všechny starosti a problémy. Jste uvolněni, už nemáte žádné starosti a problémy. Myslíte jen na pocit tíhy, tepla a brnění v těle a na nic jiného. Jste úplně uvolněni. Celý den jste strávili v tak uvolněném stavu a slunce už zapadá. Cítíte, že to zmizí, otevřete oči. Jste uvolněná a spokojená. Nemáte žádné starosti, nemáte žádné problémy. Podíváte se na racky, kteří přenesli vaše problémy za moře, a děkujete jim. Když se probudíte, vstanete a protáhnete se. Stále se cítíte teplý, ale pod nohama už chladivý písek a cítíte se strašně dobře. Cítíte se tak dobře, že přemýšlíte o tom, jak příjemné bude jet domů. Těšíte se na klidnou samotu v autě bez jakýchkoli problémů a starostí. Sbalíte přikrývky a odejdete z pláže a vezmete s sebou pocit uvolnění a štěstí. Rozloučíte se s pláží, ale víte, že se tam můžete kdykoli vrátit.

Cvičení by se mělo provádět alespoň jednou denně, ale je to lepší - dvakrát: bezprostředně po probuzení a před večeří. Fráze si můžete zapamatovat, můžete někoho požádat, aby vám je přečetl, nebo si je zaznamenat na zvuková média. V každém případě by tyto věty měly znít klidně, jemně a v dostatečných časových intervalech, aby vytvořily požadovaný pocit..

Schultzova metoda: 6 základních autogenních cvičení

Každý má schopnost hypnotizovat se. Zřídka o tom přemýšlíme, ale v každodenním životě mnoho lidí velmi často používá sebehypnózu. Odborníci dospěli k závěru, že zvenčí neexistuje žádný návrh. Existuje pouze sebehypnóza, která je základem jak sebehypnózy, tak hypnózy..

Autogenní trénink úzce souvisí s vědomou sebehypnózou. Poprvé mluvil slavný německý psychiatr Johann Schultz o autogenním tréninku. Stalo se to v roce 1932.

Schultzův autogenní trénink, který se postupem času stal klasickým, začal v poslední době znovu přitahovat zájem mnoha lidí. Co je Schultzův autogenní trénink a jaký je jeho význam? Dnes se budeme zabývat těmito a mnoha dalšími otázkami týkajícími se autogenního tréninku, které vynalezl Johann Schultz..

Schultzův autogenní trénink: co to je?

Schultzův autogenní trénink je speciální psychoterapeutická technika, jejímž hlavním úkolem je obnovit psychologické a fyziologické zdraví pacienta. Autogenní trénink je relaxační technika a skládá se z řady cvičení. Osoba cvičící autogenní trénink pociťuje příjemné teplo v celém těle, tíhu v trupu a končetinách a jeho vědomí se uvolňuje a čistí.

Johann Schultz dlouho studoval lidi, kteří byli v transu. Postavil svá pozorování na metodě, kterou vytvořil. Psychiatr studoval nejen lidi ve stavu transu, ale také věnoval velkou pozornost praktikám jógy, dílům Coueho, Vogta, Jacobsona. Schultz tvrdil, že je možné obnovit zdraví na fyziologické a psychologické úrovni pouze pomocí svalové relaxace, rozvinuté představivosti, sebehypnózy, pocitů ospalosti a psychologického klidu..

Autogenní Schultzův trénink normalizuje srdeční a dechový rytmus, zmírňuje svalové napětí, nespavost a migrény, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zvyšuje průtok krve mozkem a končetinami. Toto školení je určeno pro lidi trpící bronchiálním astmatem, hemoroidy, žaludečními vředy, revmatickými bolestmi zad, tuberkulózou, trávicími potížemi, cukrovkou, zácpou.

Když mluvíme o psychologických účincích, pak autogenní trénink podle Schultze pomáhá snižovat únavu a deprese a snižovat úzkost. Mnoho sportovců, kteří praktikují tuto techniku, zlepšilo svůj výkon a nastávající matky pociťovaly během porodu méně bolesti a úzkosti..

Několik důležitých pravidel

Aby byl autogenní trénink efektivní a poskytoval nezbytné výsledky, jmenoval Schultz několik aspektů, které je třeba přísně dodržovat. Osoba praktikující autogenní trénink musí mít vysokou úroveň motivace, racionální úroveň seberegulace a sebeovládání, být připravena na určité typy činností.

Osoba zapojená do autogenního Schultzova tréninku musí během cvičení udržovat určitou polohu těla, což přispěje k získání výhod. Musí minimalizovat dopad různých vnějších podnětů a soustředit své vědomí nejen na tělesné vjemy, ale také na vnitřní zkušenosti.

Autogenní Schultzův trénink: sada cvičení

Autogenní trénink, který vyvinul Johann Schulz, sestává z počátečního kurzu a kurzu pro pokročilé. Počáteční kurz zahrnuje šest standardních cvičení a horní kurz zahrnuje 7 meditačních cvičení. Dnes se podíváme na 6 základních cvičení, která jsou součástí úvodního kurzu autogenního tréninku..

Cvičení by mělo být prováděno denně, 2 - 3krát denně, 20 - 40 minut po jídle. Cvičební oblast by měla být klidná, mírně chladná a pohodlná..

Cvičení 1. Uvolněte tělo

Hlavním účelem tohoto cvičení je umožnit praktikujícímu autogenního tréninku naučit se uvolnit své tělo. Musíte zaujmout pohodlnou polohu (lehnout si nebo sednout). Každé prohlášení by se mělo opakovat třikrát. Nejprve musíte perfektně zvládnout první příkaz a až potom můžete přejít k druhému příkazu. Po zvládnutí druhého příkazu přejděte na zvládnutí třetího příkazu atd..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. “ Opakujte po dobu 3 až 4 dnů.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce ztěžkají. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha ztěžkává. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha ztěžkává. “ Opakujte po dobu 2 až 3 dnů.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje pravá noha začíná být těžká. Moje nohy ztěžkají. “ Opakujte po dobu 3 až 5 dnů.

6) „Jsem v klidném stavu. Moje pravá noha začíná být těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá noha začíná být těžká. Moje nohy jsou těžké. Jsem v klidném stavu. Moje pravá ruka je těžká. Jsem v klidném stavu. Moje levá ruka je těžká. Moje ruce jsou těžké. Moje tělo začíná být těžké. “ Opakujte po dobu 4 až 5 dnů.

Cvičení číslo 2. Zvyšování relaxace těla

Hlavním účelem druhého standardního cvičení je rozšířit stupeň relaxace těla a rozšířit se zvýšením teploty periferních krevních cév. Těchto výsledků můžete dosáhnout pomocí autohypnózy. Musíte upřímně věřit, že se vaše tělo zahřívá..

1) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. “ Opakujte po dobu 8 až 10 dnů. Doba opakování je 60 - 65 sekund. Po 8 - 10 dnech by měla být doba prodloužena na 80 - 95 sekund a cvičení by mělo být opakováno další 2 - 4 dny.

2) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se otepluje. “ Opakujte po dobu 5 až 7 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

3) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje pravá ruka se zahřívá. Moje levá ruka se zahřívá. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

4) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou velmi těžké. Moje nohy se zahřívají. Moje ruce se zahřívají. “ Opakujte po dobu 3 - 5 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

5) „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje tělo začíná být těžké a teplé. “ Opakujte po dobu 4 - 6 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 3. Vyrovnání srdeční frekvence

Třetí cvičení vyvinul Johann Schultz, aby vyrovnal srdeční rytmus a zlepšil práci kardiovaskulárního systému. Osoba cvičící autogenní trénink by si měla lehnout a položit si pravou ruku na srdce.

Po dobu 10 - 14 dní musíte říci tuto frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou stále těžké. Moje ruce a nohy jsou teplé. Moje srdce začíná rytmicky a klidně bít. “ Doba opakování - 100 - 120 sekund.

Cvičení číslo 4. Uklidňující dech

Dýchací proces je hlavním předmětem čtvrtého cvičení úvodního kurzu autogenního tréninku podle Schultze. Během prvních tří cvičení se dýchání také stává harmonickým a klidným, ale pouze čtvrté cvičení ovlivňuje dechový rytmus přímo, nikoli nepřímo..

Musíte si lehnout. Opakujte následující frázi po dobu 15 - 18 dnů: „„ Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Cvičení číslo 5. Zklidnění centrálního nervového systému

Výsledky mnoha psychoterapeutických a fyziologických studií naznačují, že je možné uklidnit centrální nervový systém zahřátím břicha. Páté základní cvičení vytvořil Schultz právě pro tento účel..

Musíte zaujmout pohodlnou pozici a začít opakovat následující frázi: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. “ Toto prohlášení by se mělo opakovat do 20 - 24 dnů. Doba opakování - 180-200 sekund.

Cvičení číslo 6. Ochlaďte čelo

Naši předkové dokonale věděli, že chladné čelo pomůže uklidnit nervový systém a uvolnit tělo. Studené čelo je podle Schultze hlavním předmětem šestého základního cvičení autogenního tréninku.

Následující prohlášení byste měli opakovat po dobu 15 - 18 dnů: „Jsem v klidném stavu. Moje ruce a nohy jsou těžké a teplé. Moje srdce začalo rytmicky a klidně bít. Začal jsem dýchat rovnoměrně a zhluboka. Můj solar plexus začíná vyzařovat teplo. Moje čelo začíná být v pohodě. “ Doba opakování - 120 - 140 sekund.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Autogenní trénink - co to je a jaké je jeho využití

Psychologická terapie má řadu technik a technik, z nichž některé, pokud jsou dovedně aplikovány, mohou dosáhnout úžasných výsledků. Autogenní trénink je jednou z takových technik, která zahrnuje psychologickou seberegulaci a sebehypnózu. Autogenní trénink má určitou souvislost s hypnózou, ale liší se od něj v tom, že „pacient“ není pasivním předmětem vlivu, ale aktivně na sebe praktikuje psychologický vliv.

Autogenní trénink: co to je

Wikipedia definuje autogenní trénink spíše „chytrým“ způsobem. Říká, že autogenní trénink je „psychologická technika zaměřená na obnovení dynamické rovnováhy homeostatických mechanismů lidského těla narušených stresem“. Je nutné ji definovat jednodušeji a jasněji.

Autogenní trénink je natolik jednoduchý, že se ho může naučit většina lidí. Předpokládá se, že techniku ​​autogenního tréninku vyvinul na počátku dvacátého století německý psychiatr a psychoterapeut Johann Schulz. Během první fáze své vědecké kariéry řídil hypnóza a poté vyvinul pokročilejší systém, ve kterém měl pacient aktivnější roli. Schultz je poměrně prominentní vědec své doby, je jedním z těch specialistů, kteří integrovali psychoterapii do lékařské praxe a učinili z psychologie plnohodnotnou vědu. Schultzova osobnost měla samozřejmě také temnou stránku: byl jedním z nacistických ideologů a pokusil se interpretovat rasovou a duševní „podřadnost“ z lékařského hlediska. V nacistickém Německu Schultz organizoval masivní pronásledování homosexuálů a také se je pokusil „vyléčit“ divokými metodami; ti, kteří se nedali „vyléčit“, byli Schultzem posláni do koncentračního tábora. Nicméně metoda autogenního tréninku popsaná Schultzem je dnes široce používána po celém světě..

Schultz však nevyvinul svůj systém od nuly. Nejprve zkoumal práci současných psychoterapeutů, jako jsou Sigmund Freud a Oskar Vogt. Zadruhé, metody relaxace, dechová cvičení a meditace jsou základem nejstarších duchovních praktik, z nichž nejznámější jsou ty východní - jóga, qigong, i když něco podobného se praktikovalo v křesťanských a muslimských vyznáních..

Základní tréninkové pozice

Autogenní trénink je rozdělen do dvou fází - nižší a vyšší:

• Na nejnižší úrovni se třídy konají v jedné ze tří pozic: ležící, ležící a póza kočího. Klíčem je zde relaxace..
• Na nejvyšší úrovni se procvičuje vizualizace, podobná skutečné hypnóze, a držení těla zde není tak důležité; v zásadě se však používají stejné polohy jako ve spodní fázi.

Cvičení pro autogenní trénink

Autogenní trénink je komplex vzorců pro sebehypnózu, který je nutné při cvičení opakovat..

Bylo vyvinuto šest standardních vzorců:

Pocit tíhy. Je nutné zaujmout jednu z výše uvedených výchozích pozic a mentálně říci: „Jsem naprosto klidný.“ Poté pomalu a ve stavu naprostého klidu několikrát mentálně řekněte: „Moje pravá ruka je velmi těžká“ (pro leváky bude ruka levá). Poté znovu mentálně řekněte: „Jsem naprosto klidný.“ Vzorec „těžké ruky“ je duševně výrazný během výdechu; lze si představit, že něco těžkého skutečně leží na ruce, nebo je naplněno nějakou těžkou tekutinou. Uvolnění svalů této paže se bude cítit jako skutečná tíha. Chcete-li ovládat pocity, můžete několikrát mírně zvednout ruku, abyste se ujistili, že se objeví „tíha“.

V budoucnu bude pocit těžkosti způsoben druhou rukou, oběma rukama, nohama, paží a nohou a nakonec celým tělem. Účelem tohoto cvičení je rozvíjet schopnost snadno a rychle vytvořit pocit tíhy v celém těle. Poté přejděte k dalšímu cvičení..

Pocit tepla. Nejprve způsobují pocit těžkosti v celém těle. Pak musíte, stejně jako v prvním cvičení, několikrát klidně říci při výdechu: „Moje pravá ruka je teplá“ a poté - „Jsem naprosto klidná.“ Stejně jako v prvním cvičení byste se měli postupně naučit navozovat pocit tepla v celém těle. Můžete použít obrazová znázornění - například to, jak je ruka ponořena do teplé tekutiny. Jakmile je cvičení plně zvládnuto, můžete přejít ke třetímu.

Zvládnutí srdeční frekvence. Pro toto cvičení se musíte naučit mentálně počítat srdeční rytmus (puls). Nejprve se toto cvičení provádí v poloze na zádech, zatímco pravá ruka by měla ležet v oblasti srdce nebo radiální tepny. Aby se ruka současně nenamáhala, musíte si dát něco pod loket - například polštář. Když sedíte tímto způsobem, musíte nejprve vytvořit pocit těžkosti a tepla v celém těle..

Psychicky je nutné několikrát opakovat: „Srdce bije klidně a rovnoměrně“ a poté - „Jsem naprosto klidný.“ Současně by se člověk neměl soustředit na práci srdce, je nutné zůstat naprosto klidný..

Cvičení je považováno za plně zvládnuté, když se do určité míry objeví schopnost změnit rytmus vašeho srdce..

Regulace dýchacího rytmu. K tomu nejprve způsobí pocity tíhy, tepla a klidného srdečního rytmu a poté několikrát mentálně řekne: „Dýchám úplně klidně“, po kterém také mentálně - „Jsem naprosto klidný“. Toto cvičení je možná nejjednodušší, takže je rychle zvládnuto.

Pocit tepla v břišní dutině a v oblasti solar plexus. Toto je nejtěžší cvičení celého komplexu. Ale také jeden z nejdůležitějších. Koneckonců, solar plexus je druh „břišního mozku“, reguluje činnost mnoha vnitřních orgánů a zejména řídí naši pohodu a náladu.

Nejprve musíte vyvolat pocity tíhy, tepla, rovnoměrné srdeční frekvence a dokonce i dýchání. Poté je nutné několikrát mentálně opakovat: „Můj solar plexus vyzařuje teplo“ nebo „Můj žaludek je zahřát příjemným teplem“ a poté - „Jsem naprosto klidný.“ Vaše pozornost by měla být zaměřena na oblast solar plexu. Nachází se v břiše, uprostřed mezi pupkem a koncem hrudní kosti. Je možné, stejně jako v předchozích případech, vyvolat obrazová znázornění - například si myslet, že v oblasti solar plexus je něco teplého.

Chlad v čele. Po vyvolání všech předchozích pocitů je nutné několikrát mentálně říci: „Moje čelo je příjemně chladné“ a jednou - „Jsem naprosto klidný.“ Pozornost by měla být zaměřena na čelo a chrámy. Cvičení je považováno za dost těžké na zvládnutí. Zde můžete také použít obrazová znázornění..

Když je těchto šest cviků dostatečně zvládnuto, lze dlouhé vzorce autosugesce nahradit kratšími, například: „Klid...“, „Závažnost...“ atd..

Při cvičení je nutné se soustředit na určité oblasti těla, ale koncentrace by měla být velmi klidná, „pasivní“. Cvičení by mělo být příjemné, ne únavné..

Každé nové cvičení zvládne dva týdny, dvakrát nebo třikrát denně. Ukazuje se, že vývoj celého komplexu trvá 12 týdnů (přibližně tři měsíce). Ukazuje se také, že první cvičení se provádí během všech dvanácti týdnů, druhé - po dobu tří týdnů a šesté - pouze dva týdny. Délka každého tréninku je nejméně dvě minuty.

Těchto šest cvičení představuje nejnižší úroveň autogenního tréninku. Nejvyšším stupněm jsou meditační cvičení, při nichž se objevuje schopnost vyvolávat živé vizuální obrazy a dokonce se ponořit do stavu „nirvány“. Taková cvičení jsou pro začátečníky poměrně obtížná, měla by být prováděna až po dlouhém zvládnutí nižší úrovně, a proto nenašla široké uplatnění..

Cvičení na nižší úrovni uvádí mozek do stavu snížené aktivity. Elektroencefalogram mozku účastníka ukazuje, že jeho stav je v přechodném stadiu mezi bdělostí a spánkem. Tento stav je sám o sobě blízký stavu pozorovanému během první fáze hypnotického spánku..

Způsob výstupu z autogenního stavu

Autogenní stav v širším smyslu je přirozený stav uvolnění, přemýšlení, rozjímání. Nastává, když je člověk na klidném místě, soustředí se na něco a v jiných podobných situacích. V takovém prostředí je také nutný autogenní trénink..

Při návratu do aktivního života byste měli dodržovat určitá pravidla, která vám umožní být co nejrychleji „ve správném stavu“:

• Je nutné přestat vykonávat aktuální úkol a soustředit se na to, že jste dobře odpočatí a brzy vyjdete z autogenního stavu.
• Je nutné, aniž byste měnili obecný postoj, pomalu zaťat ruce do pěsti, cítit sílu v celém těle.
• Bez uvolnění pěstí byste měli natáhnout ruce směrem ke kolenům.
• Počkejte až do konce výdechu a při příštím nádechu zvedněte ruce a lícem nahoru, vyklenutí zády.
• Počkejte sekundu nebo dvě, pak prudce vydechněte ústy, uvolněte pěsti a otevřete oči. Poté se můžete bezpečně vzdát.

Pokud má člověk vysoký krevní tlak, měl by se při opuštění autogenního stavu soustředit na klidnou a uklidňující energii přijatou během lekce. Pokud je krevní tlak snížen, měli byste se soustředit na sílu a vitalitu..

Je důležité, aby všechny kroky pro opuštění autogenního stavu byly provedeny správně. Chybný výstup povede k opačnému výsledku ve srovnání s očekávaným: stát bude rozbitý, pomalý, únava bude pociťována po dlouhou dobu.

Fáze autogenního stavu

Autogenní stav je speciální typ vědomí a zvláštní forma činnosti. V tomto případě je vědomí směrováno z vnějšího světa do vnitřního. K dosažení autogenního stavu je nutné se usadit ve vhodném prostředí: klidné místo, žádné dráždivé faktory, uvolněné držení těla, pasivní soustředění pozornosti, ve kterém není touha dosáhnout konkrétního výsledku.

Autogenní stav lze prezentovat ve dvou fázích:

• Se zvyšující se pasivní fází, relaxací, klidem, lhostejností k okolnímu světu se myšlenkový proces zpomaluje a zároveň se zachovává povědomí o tom, co se děje kolem.
• Během aktivní fáze se zvyšuje povědomí. Osoba zapojená do výcviku získává zvýšenou představu o tom, co se s ní děje. Současně se logické myšlení zastaví, člověk si neuvědomuje, co se děje ve vnějším světě, zcela se ponoří do vnitřního světa. Je možná přítomnost živých zážitků, jako jsou vizuální obrazy, náhlé jasné myšlenky, pocit vnitřní svobody a uvolněnosti.

Autogenní meditace: nejvyšší úroveň tréninku

Je zřejmé, že možnosti autogenního tréninku jdou daleko za obvyklou normalizaci duševního stavu a klidu. Dalo by se říci, že se jedná o speciální druh „jógy“, který dokáže vyléčit i docela vážná onemocnění - přinejmenším psychosomatická. Různé zdroje říkají, že mistři „duchovních praktik“ postupem času získali vyloženě nadpřirozené schopnosti. Lze polemizovat o tom, jak spolehlivé jsou takové důkazy, ale kontrola nad jeho vlastními duševními procesy je člověku rozhodně zaručena. Samozřejmě, aby bylo dosaženo nejvyššího meditativního stavu, je nutné trénovat ne měsíc nebo dokonce rok, i když existují chvíle, kdy člověk dosáhne nejvyššího stupně rychle a spontánně..

Cvičení na nižší úrovni jsou zaměřena hlavně na řízení autonomních funkcí těla. Cvičení na nejvyšší úrovni vyvinutá Schultzem jsou nezbytná k tomu, aby se naučili, jak vyvolat složité zážitky, živé vizuální obrazy, dosáhnout „autogenní neutralizace“ a katarze - nejvyšší duchovní očisty. Pomocí této techniky Schultz navrhl léčbu neurotických stavů. Možnosti vyššího školení jsou samozřejmě mnohem širší..

Cvičení na nižší úrovni Schultz považoval pouze za přípravné opatření pro praxi na vyšší úrovni, které si z velké části půjčil od indických jogínů. „Vyšší“ cvičení lze podle Schultze zahájit pouze tehdy, když jsou plně zvládnuta „nižší“ cvičení a všech potřebných stavů bude dosaženo maximálně za třicet sekund. Předpokládá se, že přípravná fáze by měla trvat nejméně osm měsíců. Odborník však začíná zažívat první vizuální jevy již při provádění „nižších“ cviků - samozřejmě, ne hned.

Důležitou dovedností pro odborníka je naučit se, jak dosáhnout požadovaných stavů „nižšími“ cviky v jakémkoli prostředí, a to i za přítomnosti nepříjemných faktorů.

Bez toho byste neměli jít do vyšší fáze:

• Jedním z prvních cvičení ve „vyšším“ cyklu je zachycení spontánních barevných reprezentací. Je třeba mít na paměti myšlenku určité barvy, která v tuto chvíli vznikla. Po několika týdnech takového tréninku se objeví schopnost nejprve „vidět“ náhodně běžící barvy a poté mezi tímto chaosem začne dominovat jedna barva.
• Dalším cvičením je evokace určitých představ souvisejících s určitou barvou. Například zlatá, žlutá, červená vyvolávají pocit tepla, modrá - studená, černá a tmavě fialová - útlak a úzkost..
• Třetím cvičením je vyvolání konkrétních předmětů v mysli. Nejprve to budou spontánní obrazy a poté dané objekty. Schultz napsal, že jen málo z nich může dosáhnout schopnosti vyvolat jasné obrazy objektů; většina je představuje pouze v obecné podobě nebo v samostatných detailech. Na konci třetího cvičení se odborník může „vidět“.
• Čtvrté cvičení trénuje schopnost vyvolávat obrazy abstraktních pojmů jako „pravda“, „spravedlnost“, „štěstí“ a další. Tyto obrázky mohou být konkrétními objekty, ale vždy budou přísně individuální. Prostřednictvím těchto obrazů se podle Schultze vyjadřuje lidské podvědomí.
• V pátém cvičení se účastník učí představit si sebe v určitých situacích. Tyto obrazy se také nejprve objevují spontánně a poté záměrně..
• V šestém cvičení se účastník učí evokovat představy o jiných lidech. Nejprve se jedná o abstraktní lidské obrazy a obrazy lidí lhostejných k praktikantovi. Pak jsou povoláni lidé, kteří jsou spojeni s jakýmsi vztahem k praktikantovi a jsou pro něj příjemní nebo nepříjemní. Druhý typ obrázků je mnohem obtížnější zvládnout, zatímco charakteristické rysy lidí jsou přehnané, a proto se například nepříjemní lidé objevují v poněkud karikované podobě. Postupně se obrázky stávají „klidnějšími“, prvky karikatury se neutralizují, účastník se těmto lidem stává lhostejný.
• Sedmé cvičení je závěrečné a nejdůležitější. V této fázi si účastník klade důležité otázky - „Kdo jsem?“, „Co chci?“ a další a podvědomí dává odpověď - v podobě proudu obrazů, během nichž se můžete vidět, jako by zvenčí. V tuto chvíli dochází ke stejnému duchovnímu očištění - katarzi, dochází k „autogenní neutralizaci“, během níž je stážista uzdraven.

Je zajímavé, že Schultz považoval cvičení nejvyšší úrovně za nejdůležitější a základní v celém komplexu, ale nenašli široké uplatnění a velkou popularitu; na druhé straně byla všeobecně uznávána cvičení na nižší úrovni, kterým Schultz nepřikládal velkou hodnotu a považoval je pouze za přípravu na hlavní cvičení.

Kontraindikace autogenního tréninku

Autogenní trénink je tedy silným prostředkem duševního uzdravení, normalizace duševního života a dosažení absolutní vnitřní harmonie. To však neznamená, že tuto praxi může dělat doslova každý. Autogenní trénink je kontraindikován u lidí trpících akutní vegetativní krizí, záchvaty paniky, stavem nejasného vědomí, trpící deliriem.

Přes své zaměření na léčbu nervových a duševních poruch autogenní trénink neprokázal žádné zvláštní pozitivní výsledky v léčbě hypochondriálních syndromů, hysterie, psychastenie. Touto metodou se také neléčí obsedantně-kompulzivní porucha..

Je zvláštní, že autogenní trénink úspěšně eliminuje nemoci, které, jak se zdá, nesouvisejí s vyšší nervovou aktivitou: zácpa, angina pectoris, poruchy trávení, dokonce ani žaludeční vředy. To je způsobeno skutečností, že autonomní nervový systém se také podílí na regulaci práce těchto vnitřních orgánů a je možné nad tím získat vědomou kontrolu..

Některá omezení existují pro lidi, kteří jsou špatně připraveni na takové mentální testy. Například obzvláště vnímaví lidé nemusí dělat některá cvičení, která jsou namáhavá a živá..

Jak se naučit relaxovat. Autogenní školení Schultz

Osoba v moderním světě je neustále pod vlivem různých stresových faktorů. Bláznivý rytmus života, potřeba být neustále v napětí a ochota jednat špatně ovlivňují naše duševní a fyzické zdraví. A aby nedošlo k vyhoření, nezískali jste neurózu a hypertenzi nebo nesklouzli do deprese, musíte se naučit relaxovat. Nejlepším lékem na to je autogenní trénink, technika, která se mnohokrát osvědčila..

Johann Schultz: na počátku metody

Prvním vývojářem teorie a praxe autogenního tréninku byl německý psychiatr Johann Schulz. Ve 20. a 30. letech, kdy tento lékař zahájil svůj výzkum, byla technika hypnózy velmi populární. Používá se k léčbě různých duševních patologií, fóbií, mánií a ke zmírnění emočního stresu a účinků stresu..

Po pozorování uzdravení lidí trpících neurózami a zvýšenou úzkostí dospěl Schultz k několika důležitým závěrům.

• Změna duševního stavu se vždy, tak či onak, projevuje na vnější úrovni. Prožívání úzkosti je doprovázeno například ochlazením končetin a zvýšeným svalovým tonusem. A v klidném stavu u člověka se naopak svaly uvolňují a paže a nohy se zahřívají.
• Člověk také prožívá pocit uvolnění, ospalosti, tepla a tíhy v končetinách, přecházející do hypnotického stavu.
• Mezi somatickými (fyziologickými) změnami a stavem hypnotického tranzu existuje inverzní vztah. Vyvoláním charakteristických pocitů u pacienta můžete dosáhnout ponoření do hypnotického spánku.

Z těchto pozorování I. Schultzovi vyšlo najevo, že sebehypnóza je možná, to znamená, že člověk může sám v sobě vyvolat stav podobný hypnóze a nejen vrátit nervový systém zpět do normálu, ale také blahodárně působit na fyzické zdraví. Kromě toho můžete při správné vytrvalosti pomocí školení rozvíjet dovednosti v regulaci svého stavu..

Autogenní trénink nebo autotrénink je tedy obnovení duševní a fyzické harmonie pomocí autohypnózy. Hlavním cílem techniky vyvinuté I. Schultzem je naučit člověka vědomě a cíleně regulovat nedobrovolné změny v těle.

Tato technika se rychle stala populární a používala se při léčbě různých psychosomatických onemocnění, při výcviku sportovců, vojenského personálu, lidí pracujících v extrémních podmínkách, tj. Všude tam, kde byla vyžadována samoregulace. A v polovině 20. století se objevilo mnoho typů a modifikací Schultzovy metody..

Autogenní trénink podle adaptace L. P. Grimaka

Domácí psychiatr Leonid Pavlovič Grimak udělal mnoho práce, aby přizpůsobil a popularizoval Schultzovu techniku..

L.P.Grimak - lékař a vědec

Byl to encyklopedický vědec, výzkumník s vynikajícími schopnostmi v hypnóze, jeden ze zakladatelů sovětské letecké medicíny. 9 let působil jako lékař u letectva a sbíral jedinečný materiál o chování lidí v extrémních situacích. Tento materiál byl následně použit ke zdokonalení metodiky Schultz a jeho přizpůsobení nezávislému autotréninku. Systém autogenních tréninkových cvičení vyvinutý L. P. Grimakem byl použit k výcviku pilotů domácího letectví a týmů pilotů vrtulníků, kteří se účastnili vojenských operací v Afghánistánu.

Důležitou roli v popularizaci této techniky sehrála spisovatelská činnost L. P. Grimaka a několik jeho knih věnovaných nevyčerpatelným možnostem naší psychiky..

Jak víte, relace hypnózy spočívá ve skutečnosti, že specialista na hypnózu ovlivňuje pacienta, mění jeho emoční a fyzický stav, koriguje chování atd. To znamená, že samotný pacient hraje v tomto procesu pasivní roli a v polospánku se řídí pokyny psychiatra. Naproti tomu autogenní trénink v mysli Grimaka zahrnuje vědomý vliv samotného člověka na jeho vlastní emoce a další psychofyziologické procesy..

Je zajímavé, že vědci a lékaři popsali a zkoumali mnoho případů, kdy se lidem pomocí sebehypnózy podařilo nejen vyrovnat stav mysli, ale také se zotavit ze zdánlivě nevyléčitelné nemoci. Ale to bylo považováno za cenově dostupné jen málokomu. A teprve ve 20. století byly metody I. Shultze a L.P. Grimaka umožnil komukoli naučit se účinným způsobem relaxace a samoregulace.

Tři způsoby expozice člověka

V procesu autogenního tréninku se používají tři způsoby nebo tři kanály vlivu na člověka.

První způsob

Regulace dechových a motorických reakcí. Je známo, že jakékoli emoční stavy, které člověk prožívá, se projevují změnou jeho fyzického stavu, především povahou dýchání a svalového napětí. Ve stavu úzkosti se tedy dýchání zrychluje, stává se mělkým a přerušovaným a svaly, zejména paže a nohy, jsou napnuté. Naopak v klidném stavu jsou svaly uvolněné a dýchání je rovnoměrné a hluboké..

Jak však studie I. Shultze a L.P. Grimaka, existuje také zpětná vazba. Emoční stav lze ovlivnit změnou povahy expresivních pohybů, například zmírněním svalového napětí a normalizací dýchání. Tato praxe může výrazně omezit a někdy zcela eliminovat velmi obtížné zkušenosti..

Druhá cesta

Pomocí síly představivosti. Senzorické obrazy generované našimi mozky mají zásadní vliv na duševní a fyzický stav člověka. Pouze myšlenka na nebezpečí tedy způsobuje bušení srdce, třes, zimnici v končetinách a dýchací potíže, tedy stejné fyziologické reakce jako ve skutečném nebezpečí. A obrázky katastrof a tragédií, které vznikají v hlavě a které se mohou stát samotnému člověku nebo jeho blízkým (a možná se nikdy nestanou), mohou vážně narušit duševní a fyzické zdraví. Ale můžete jít touto cestou opačným směrem. Obrazy úspěšného výsledku, úspěšného léčení nemoci, skutečně pomáhají překonat ji. A jak zdůrazňuje L. P. Grimak, uvolnění svalů a klidné dýchání zvyšují účinek pozitivních obrazů. Proto je nejdůležitější relaxace..

Třetí cesta

Síla slov, která lze vyslovit nahlas nebo mentálně. Pokud je během hypnózy mentální návrh nemožný, pak v podmínkách autotréningu člověk v každém případě slyší sám sebe. Od starověku byla řeč používána jako účinný prostředek ovlivňování psychiky a stav relaxace ji výrazně zvyšuje..

Tyto tři způsoby regulace fyzického a duševního stavu člověka tvořily základ cvičebního systému vyvinutého L. P. Grimakem.

Cíle metodiky

Autogenní trénink je založen na probuzení vnitřní síly člověka. Rozvoj schopnosti nejen relaxovat, ale také aktivovat mentální a fyzické rezervy ve správný čas nejsou jedinými úkoly auto-tréninku. Plní i další funkce:

• zmírňuje negativní účinky stresu;
• zlepšuje náladu a celkovou pohodu;
• zvyšuje účinnost;
• aktivuje kognitivní procesy: pozornost, paměť, myšlení; rozvíjí představivost;
• pomáhá uvolnit a zmírnit stres náročného dne;
• eliminuje příčiny nespavosti.

Pokud si myslíte, že autogenní trénink je nutný pouze pro lidi spojené s extrémními situacemi, není tomu tak. Moderní život je takový, že každý člověk je pod vlivem mnoha extrémních faktorů, které se stávají příčinami stresu, neuróz, deprese. A auto-trénink je schopen naučit člověka odolat těmto faktorům.

Autogenní systém školení

Tato technika zahrnuje 8 základních cvičení, která jsou zvládnuta v přísném pořadí. Stejně jako u každého tréninku vyžaduje tato technika čas, aby si osvojila relaxační a samoregulační schopnosti. Nadměrné spěchání může vyvrátit všechny možné pozitivní účinky. Proto stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že vývoj každého cvičení by měl proběhnout během 3-5 dnů. A až bude dokončen první, bude možné přejít na další.

Cvičení by měla být prováděna klidně, uvolněně a snažit se je bavit. Pozitivní emoční atmosféra tříd je důležitou podmínkou jejich účinnosti. Pouze v tomto případě pomůže sada cvičení zvýšit rezervní schopnosti člověka a snížit psychický stres..

Cvičení by měla být zahájena v poloze na zádech, po pohodlné uvolněné poloze, kdy jsou lehké paže mírně ohnuté v loktích a nohy se navzájem nedotýkají. V budoucnu můžete pokračovat v tréninku vsedě, ale v každém případě by měla být pozice co nejpohodlnější a uvolněnější..

Vzhledem k důležitosti a síle verbálního (řečového) vlivu je lepší zvládnout techniku ​​autotréningu poslechem hlasu psychologa v záznamu. Vyslovuje nejen sled činností, ale také slovní vzorce, které pomáhají navodit nezbytné stavy uvolnění, tíhy, tepla atd..

Jeho cílem je naučit se uvolňovat svaly a dosáhnout relaxace prostřednictvím projevu pocitu klidu a tíhy. Cvičení se provádí ve specifickém pořadí: nejprve se uvolní svaly paží (pravé, pak levé), nohy a poslední část těla. Při poslechu zvukového záznamu můžete toto cvičení rozdělit na dvě části a nejprve se naučit uvolňovat pouze ruce..

Cílem je rozvíjet dovednosti pro vědomou kontrolu průtoku krve a vazodilataci. Cvičení se provádí na základě zobrazení pocitu tepla v pažích, nohou a těle ve stejném pořadí jako v prvním cvičení.

Cílem je osvojit si dovednosti ovládání dýchání. To je nezbytné pro zmírnění nervového napětí a pro relaxaci a pro regulaci emočního stavu a kardiovaskulární činnosti..

Cílem je formování schopnosti svévolného rozšiřování cév nejen končetin, ale i vnitřních orgánů. To umožňuje regulaci průtoku krve a vytváří pocit tepla a pohodlí.

Cílem je osvojit si schopnost regulovat srdeční frekvenci. Při správné implementaci a vývoji tohoto cvičení člověk ovládá schopnost vědomě zpomalit nebo zrychlit srdeční rytmus.

Cílem je naučit se, jak řídit průtok krve a cévní reakce v oblasti hlavy. Důraz je kladen na vazokonstrikční účinek, který nastává po projevu ochlazení osvěžujícího hlavu.

Cílem je vyvolat pocit klidu a dobrého odpočinku a naučit člověka vědomě relaxovat a formovat jeho důvěru ve vlastní zdraví.

Jedná se o přechod od klidné relaxace k aktivní a energické činnosti. Jeho cílem je naučit člověka samostatně a rychle se dostat ze stavu relaxace..

Populární v 70. letech byly auto-tréninky a kurzy rozvoje dovedností samoregulace v 90. letech - zdá se, počátkem roku 2000 zapomenuty a přestali je praktikovat i psychoterapeuti. Situace se ale v poslední době změnila. Moderní technologie a internetový prostor navíc umožňují vytvářet podmínky pro přímý kontakt mezi člověkem a psychologem, který vede kurzy autogenního tréninku..