Autotrénink k uklidnění nervového systému

Život každého moderního člověka je naplněn mnoha různými událostmi. A je dobré, když vám tyto události přinesou radost a pozitivní emoce. Ale někdy tato nebo ta situace, ve které člověk spadne, mu nejen nepřináší žádné potěšení, ale také negativně ovlivňuje jeho nervový systém. Člověk se začíná zlobit a chovat se agresivně, je nervózní a podrážděný, může se u něj objevit psychická porucha.

I když existuje mnoho různých způsobů, jak zlepšit duševní zdraví, jednou z nejúčinnějších metod je auto-trénink k uklidnění nervového systému. Dnes si povíme, co je to autotrénink, co je jeho podstatou, jaké autotréningové cvičení lze označit za nejoblíbenější a nejúčinnější.

Autotrénink k uklidnění nervového systému: co to je?

Autotrénink je speciální psychologická technika založená na autohypnóze, která pomáhá uklidnit nervový systém, obnovit klid mysli a vnitřní rovnováhu, obnovit rovnováhu biochemických procesů v lidském těle..

Každý, kdo věří v sebe a své síly, je vybaven schopností se čímkoli inspirovat. Ačkoli mnoho psychologů označuje auto-trénink jako typ hypnotického vlivu na podvědomí, ale na rozdíl od hypnózy je osoba praktikující auto-trénink přímo zapojena do tohoto procesu. Dr. I. Schulz, kterého lze oprávněně označit za jednoho z tvůrců autogenního tréninku, tvrdil, že autotrénink k uklidnění nervového systému je vědomou regulací vlastního psycho-emocionálního stavu člověka.

Autotrénink na zmírnění nervového napětí je cenný, protože můžete nezávisle ovládat tón svých svalů, soustředit se na požadované výsledky a způsobit emoční stav, který chcete cítit.

Automatická školení se zobrazují lidem, kteří mají neurózy, neurastenie, záchvaty paniky, apatie, podrážděnost, deprese. V kombinaci s hlavní léčbou pomáhají autoškolení léčit nemoci založené na emočním stresu, jako je endokarditida, hypertenze, zácpa, bronchiální astma a některé poruchy gastrointestinálního traktu (GIT). Děti a těhotné ženy mohou cvičit autotrénink, aby uklidnily nervový systém.

Pokud má člověk vegetativní krize, somatické záchvaty, stavy nejasného vědomí a delirium, pak je lepší, aby se neúčastnil auto-tréninku, ale aby našel jiný způsob, jak zlepšit své psychologické zdraví.

30 - 50 minut automatického tréninku odpovídá 3 - 5 hodinám celonočního spánku. Autotrénink má silný léčivý účinek: nejenže dokonale uklidňuje nervový systém, ale také zlepšuje hormonální hladinu, normalizuje emoční stav, puls a tlak, snižuje pocity úzkosti a úzkosti.

Několik důležitých pravidel

Pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků pomocí autotréningových cvičení k uklidnění nervového systému, měli byste dodržovat tato pravidla.

✔ Během procesu automatického tréninku by vás nemělo nic obtěžovat, proto si předem najděte v domě klidné a klidné místo a varujte svou domácnost, že musíte strávit nějaký čas sama se sebou a svými myšlenkami Nezapomeňte telefon vypnout!

✔ Vyberte si předem polohu, která je pro vás pohodlná a pohodlná. Můžete ležet nebo sedět. Nepřekračujte si nohy a paže.

✔ Vaše oblečení by mělo být volné a nemělo by bránit v pohybu.

✔ Pokud posloucháte zvukový záznam, pak všechny fráze vyslovené zvukovým instruktorem budete muset nahlas opakovat.

✔ Pokud si nechcete poslechnout zvukový záznam, ale dáváte přednost vlastnímu nastavení textu, můžete si všechny fráze napsat sami. Je třeba si uvědomit, že text by neměl obsahovat částici „ne“. Pište jednoduchá, krátká a pozitivní prohlášení v první osobě i v současnosti. „Nebudu se hněvat a rozrušovat kvůli maličkostem,“ „nechci se chovat agresivně“, jsou špatné postoje. „Cítím se uvolněně“, „Cítím relaxaci svého nervového systému“, „Jsem v souladu se sebou a světem kolem sebe“ - správné postoje.

✔ Buďte si plně vědomi slov, která říkáte. Nedělejte to automaticky.!

✔ Opakujte všechny instalace frází několikrát, aby byly lépe zafixovány ve vašem podvědomí.

Auto-tréninkové cvičení č. 1. Ovládání dechu

Naučením se ovládat dech budete schopni účinně ovlivňovat napjaté oblasti těla a emocionální části mozku. Díky tomu se váš nervový systém uklidní a pocítíte vnitřní harmonii..

Odborníci tvrdí, že existují dva typy dýchání: použití břišních svalů a dýchání na hrudi. První typ dýchání pomáhá uvolnit napjaté oblasti těla. Dýchání na hrudi poskytuje napětí, které tělo někdy zoufale potřebuje ke zlepšení duševního zdraví a udržení vysoké úrovně aktivity..

Jak správně dýchat pomocí břišních svalů k uklidnění nervového systému? Zatímco počítáte od jedné do čtyř tiše, pomalu se zhluboka nadechněte. Vaše hrudní koš by měl být nehybný, pouze s břichem vyčnívajícím dopředu. Zadržte dech na několik sekund a poté plynule vydechujte po dobu jednoho až šesti. Před další inhalací je nutné zadržet dech na 5 - 8 sekund.

Během auto-tréninkového cvičení řekněte následující fráze: „Jsem v klidu“, „Moje paže a nohy jsou teplé a těžké“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Dýchám rovnoměrně a zhluboka“.

⚑ Délka cvičení je 2 - 4 minuty. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 14 až 18 dnů..

Auto-tréninkové cvičení # 2. Slovní dopad na podvědomí

Mechanismus vlastní hypnózy účinně ovlivňuje psychofyzikální funkce lidského těla. Správně formulované postoje (viz část „Několik důležitých pravidel“) pomohou uklidnit nervový systém, zbavit se podráždění a apatie, zlepšit duševní zdraví, najít klid a harmonii.

Najděte si klidné a tiché místo, zaujměte pohodlnou polohu, zavřete oči a soustřeďte veškerou svou pozornost na své vnitřní pocity a zkušenosti. Pokud používáte zvukový záznam s nastavením frází, nezapomeňte jej zapnout.

Měli byste cítit všechny části těla a snažit se je uvolnit: nejprve pravou nohu, levou nohu, břicho, hruď, pak pravou ruku, levou ruku a hlavu. Cítíte příjemné teplo šířící se vaším tělem, vaše svaly se úplně uvolní a vaše tělo bude těžké.

Pokud používáte vlastní fráze, začněte je vyslovovat nahlas nebo sami pro sebe. Vnější hluk a cizí zvuky by pro vás neměly existovat. Uslyšíte pouze hlas zvukového instruktora nebo svůj vlastní hlas, který mluví pozitivně, jasně formulované, krátké a snadno srozumitelné fráze.

Opakujte stanovené fráze několikrát a poté se soustřeďte na dech. Vaše dýchání by mělo být klidné, pomalé a rovnoměrné. Při každém následném výdechu se vaše tělo stále více uvolňuje a vy sami pociťujete pouze mír a harmonii. Při provádění tohoto cvičení byste neměli mít žádné jasné a silné emoce..

Sledujte své myšlenky, ale nepřemýšlejte o nich, ale nechte je volně vstoupit do vaší hlavy a odtud volně odejít. Začněte vizualizovat a pokuste se psychicky „vidět“, jak procházíte podél pobřeží, pole nebo okraje lesa, létáte s ptáky na obloze atd. Všechny obrázky, které si představujete, by měly být příjemné a lehké. Žádné negativní!

Začněte hladce vycházet z uvolněného stavu. Nejprve pohněte levou nohou, potom pravou nohou, potom levou rukou a potom pravou rukou. Otevřete oči, až začnete znovu cítit své tělo.

Auto-tréninkové cvičení # 3. Správa svalového tonusu

Osoba, která často prožívá negativní emoce a má problémy s nervovým systémem, může mít svalové svorky. Abyste se zbavili svalového napětí a rychle získali sílu, musíte se naučit, jak správně uvolnit svaly.

Pokud je autotrénink prováděn správně, měl by se po provedení tohoto cvičení ve svalech objevit pocit tepla a příjemná tíha. Odborníci radí začátečníkům, aby nejprve věnovali pozornost určitým částem těla, protože není vždy možné okamžitě zmírnit nervové napětí ve všech svalech.

Chcete-li provést toto auto-tréninkové cvičení, měli byste ležet na rovném a měkkém povrchu. Začněte zhluboka dýchat, pomalu a plynule dýchejte dovnitř a ven. Pokuste se psychicky najít nejvíce napnuté části těla. Soustřeďte veškerou svou pozornost na tyto oblasti a při vdechování se snažte svorky ještě více utáhnout. Měli byste cítit svalové napětí, které se objevilo v důsledku vašich činů, a poté jej při výdechu prudce uvolnit. Tento postup opakujte několikrát, dokud nepocítíte, že napětí ve svalech úplně zmizelo..

⚑ Délka cvičení je 2 - 3 minuty. Cvičení opakujte po dobu 4 až 7 dnů..

Auto-tréninkové cvičení # 4. Zarovnání srdeční frekvence

Účelem tohoto cvičení je uklidnit srdeční systém a vyrovnat srdeční frekvenci. Měli byste ležet na měkkém a rovném povrchu a položit pravou ruku na oblast srdce.

Pokuste se uvolnit celé tělo. Dýchejte rovnoměrně, pomalu a zhluboka. Začněte nahlas nebo tiše říkat následující fráze-postoje: „Jsem v klidu“, „Moje tělo je v uvolněném stavu“, „Cítím teplo a tíhu v celém těle“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“.

⚑ Délka cvičení je 90 - 110 sekund. Mělo by se to opakovat po dobu 10-14 dnů..

Cvičení autotréningu č. 5. Ohřívá se solar plexus

Vědecky bylo prokázáno, že zahřátí břišní dutiny v oblasti solar plexus uklidňuje centrální nervový systém, činí člověka klidnějším a vyrovnanějším..

Musíte si lehnout na měkký a rovný povrch, zavřít oči a uvolnit tělo. Dýchejte pomalu a zhluboka. Začněte opakovat následující fráze - instalace: „Jsem klidný a uvolněný“, „Dýchám rovnoměrně a zhluboka“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Cítím příjemné teplo v oblasti solar plexus“.

⚑ Délka cvičení je 3-5 minut. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 20 až 22 dnů..

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Autotrénink k uklidnění nervového systému

autor: Inesa • 19.03.2018 • 5 komentářů

Takže jste cítili nebo si uvědomili, že musíte RELAX.

Začněte s rychlou a snadnou možností sedace (v případě potřeby vás připraví na delší a hlubší sedaci):

Dále vyberte, co vám vyhovuje v situaci kolem vás:

Poslechněte si autotrénink, abyste uklidnili nervový systém.

„Procházka v lese“

Klidný text.

Dostaňte se do pohodlné polohy. Zavři oči. Dýchejte klidně, klidně.

Představte si, že se nacházíte v horském masivu, ze kterého se otevírá neuvěřitelně krásný výhled: vzdálené vrcholky pokryté jehlami, mírné svahy, desítky malých horských potoků spojujících se na úpatí do křišťálově čistého jezera. V něm, jako v zrcadle, se odráží modrá obloha a sněhově bílé mraky.

Hluboko as potěšením vdechujete lehký transparentní horský vzduch. Naplňuje plíce a spolu s krví proniká do každé buňky vašeho těla. Cítíte, jak vás naplní lehkost a čistota. Vůně mladé čerstvé trávy. Dotknete se ho rukama - šťavnatá, jasně zelená.

Ale kolem proletěl jasný lesní pták a posadil se na větev křoví a poblíž rostly neznámé bobule. To je její svět, její domov. Stejně jako vaše. Cítíte se zde bezpečně a sebevědomě. Jste klidní, vyrovnaní a vaše myšlenky jsou jasné a přesné. Víte, co dělat, kam se posunout dál.

Zhluboka se nadechněte a otevřete oči.

Texty, které jsou pro vás vhodné, si můžete vybrat pomocí odkazu:

Texty na uklidnění nervového systému

Video

O přístupech

K uklidnění nervového systému automatickým tréninkem lze přistupovat jak ve zjednodušené formě, tak zásadnějším způsobem. První přístup vám pomůže zvládnout sami sebe v obtížných situacích, zachovat klid a uklidnit vnitřní stav. Druhý, kromě výše uvedeného, ​​obecně pomůže stát se méně podrážděným, vyrovnanějším a neztratit sebeovládání ani v těch nejneočekávanějších životních situacích..

První věcí, kterou musíte zvládnout, pokud vás zajímá hlubší přístup, je umění relaxace. V každodenním shonu často prostě nemáme dostatek času na odpočinek, zbavení se zbytečných myšlenek a věnujeme se alespoň půl hodiny denně práci na sobě. Mezitím neustálý stres negativně ovlivňuje nejen nervový systém, ale také stav lidského těla jako celku..

Stojí za to zvládnout relaxaci pomocí automatického tréninku postupně. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit tělo, každou jeho část. A proto musíte cítit všechny části těla samostatně, počínaje prsty na rukou a nohou, postupně se pohybujícími nahoru k svalům obličeje. Zpočátku se to může zdát obtížné, ale s časem a cvičením budete schopni dosáhnout svalové relaxace rychle a s minimem nebo bez námahy. Veškeré potřebné informace týkající se výuky tohoto umění najdete ve speciální sekci:

To, co se stane s naším tělem, se nutně odráží v našem vědomí a naopak. Uvolněním těla tak můžeme uvolnit nervový systém, zbavit se negativity a psychického stresu. Toto je však pouze jedna z fází zvládnutí relaxace. Každý se může sám rozhodnout, zda se chce dozvědět více, nebo zda již získané dovednosti budou stačit k dosažení jeho cílů.

Mohly by vás zajímat tyto materiály:
1 aplikovaná relaxace.

Relaxační techniky nervového systému

Stabilita nálady a klid v duši se staly luxusem s hektickým tempem moderního života. Mezi obavami a problémy si často nevšimneme, že naše vlastní energie a vitalita jsou blízké značce „0“. Proto odborníci v oboru psychologie vyvinuli speciální cvičení - autotrénink k uklidnění nervového systému.

Historie vzniku auto-tréninku k uklidnění nervového systému

Co je auto-trénink na uklidnění v psychologii a na co se používá? Psychologové nazývají autotrénink speciální psychologické techniky a techniky založené na autohypnóze..

Poprvé tuto techniku ​​navrhl Dr. I. Schultz ve 30. letech 20. století, ale v Rusku se objevila až koncem 50. let. Metoda se ukázala jako zajímavá, protože pacienti se aktivně účastní procesu autohypnózy a sebevzdělávání. Na rozdíl od hypnoterapie, která je také účinná v boji proti stresu a neurózám, ale při jejím užívání pacient zaujímá pasivní místo.

Pro autotréninkové sedace je nutné použít mentální, sluchové a někdy i čichové funkce. Ve skutečnosti je to pod vlivem slov a obrazů vytvořených ve fantazii, stejně jako ovládání dýchání a svalů, možné dosáhnout úplného klidu, relaxace a klidu..

Pro koho je auto-trénink určen? ?

Samotné lidské tělo vlastní techniky pro zmírnění stresu. Lidé oslavují dobrou náladu a pozitivní emoce po zdravém spánku, oblíbené hudbě, rozhovoru se zvířaty, čtení nebo lahodném jídle. Můžete uvést obrovské množství takových přírodních „antidepresiv“, ale ne v každé životní situaci je lze použít. Je těžké si představit, že jste s kočkou v náručí na schůzce se šéfem, nebo začít jíst na zkoušce...

Pro chvíle, kdy je nemožné použít přírodní prostředky a dosáhnout relaxace, se používají techniky autotréningu.

Pokud jej používáte pravidelně a naučíte se některé sedativní techniky sami nebo s pomocí odborníka, můžete zabránit hromadění negativních emocí, chronického stresu, závislosti na alkoholu a nikotinu. Lidé, kteří cvičí autotrénink, aby uklidnili nervový systém, se v životě zotavují rychleji po dlouhodobém fyzickém a emočním stresu. Bylo prokázáno, že účinek auto-tréninku může ovlivnit metabolické procesy v těle, a dokonce i charakter a vzhled. Dopad na něj je podobný hypnotickému.

Nepřetržité automatické tréninky k uklidnění nervového systému pomáhají:

1. Vyvolávejte emoce, které člověk v tuto chvíli potřebuje. Nejčastěji je to relaxace a klid;
2. Ovlivnit svalové napětí;
3. Pomáhá zaměřit pozornost na určitý objekt;
4. Má příznivý účinek na celý nervový systém.

Indikace pro automatický trénink k uklidnění nervového systému:

• Panický záchvat;
• Bronchiální astma;
• Nervy a nervové poruchy;
• Neurastenie;
• Prodloužená deprese a stres;
• Endokarditida a angina pectoris;
• Žaludeční vřed;
• Zácpa.

Důležité! Automatické tréninky k uklidnění nervového systému jsou pro hysterii zcela neaktivní.

Kontraindikace pro automatický trénink k uklidnění nervového systému:

• Klamné stavy;
• Zmatené, nejasné vědomí;
• Vegeto-vaskulární dystonie (VVD), zejména během krizí;
• Somatické krize.

Jak zahájit relaxaci nervového systému?

Existují určité techniky, které v případě potřeby pomohou rychle se uklidnit nebo usnout. Někteří z nich:

• Počítání až 10 - nebo více. Můžete odpočítávat. Pro úplnou relaxaci můžete zavřít oči;
• Imaginární obraz - musíte si představit osobu, která je pro vás příjemná a se kterou máte pozitivní emoce;
• Relaxační „maska“ - musíte uvolnit všechny svaly obličeje;
• Pokud to čas a prostor dovolí, můžete se pomocí zvuků naladit na pozitivní náladu - může to být jen vaše oblíbená hudba nebo zvuky přírody a živého světa - od hluku horského potoka po zpěv ptáků a hlasy žab. Všechny tyto zvuky existují na různých webech ve veřejné doméně a můžete si je zdarma poslechnout;
• Jednoduché gymnastické cvičení, strečink;
• Procházka na čerstvém vzduchu;
• Komunikace plná příjemných slov, smích;
• Pozitivní myšlenky a nápady.

Vědomé techniky sebepracování k uklidnění nervového systému

1. Ovládání dechu;
2. Řízení svalového napětí, to znamená jejich tón;
3. Řeč nebo slovní dopad.

Kontrola dýchání během automatického tréninku

Kontrola dýchání je vědomé střídání dýchacích modelů hrudníku a břicha. Takový postup může pozitivně ovlivnit svalový tonus a mozková centra odpovědná za lidské emoce..

• Břišní dýchání - pomalé a hluboké - pomůže snížit vzrušení centrálního nervového systému, uvolnit svaly;
• Dýchání hrudníku - časté a mělké - naopak pomůže aktivovat všechny orgány a systémy.

Řízení svalového napětí

Bloky nebo svalové křeče, ke kterým dochází ve stresových situacích, vám umožní odstranit autotrénink, abyste uklidnili nervový systém, a měli byste se soustředit na nejvíce „sevřené“ části těla.

Příklad cvičení:

1. Posaďte se, zavřete oči a dýchejte pomalu a zhluboka;
2. Vizualizujte své vlastní tělo, vytvořte si jeho obraz ve své hlavě a najděte na něm zdroj „napětí“;
3. Tyto oblasti by měly být uvedeny do stavu maximálního svalového napětí až po třes v těchto částech těla;
4. Jakmile pocítíte třes a napětí, musíte je při výdechu ostře odhodit;
5. V případě potřeby postup opakujte až do úplného uvolnění.

Po takovém autotréninku k uklidnění nervového systému se teplo rozšíří po celém těle a tíha, která se objeví v končetinách, bude příjemná v pocitech. Pokud napětí nelze tímto způsobem uvolnit, můžete problémové oblasti stimulovat kruhovými masážními pohyby - napětí by mělo zmizet.

Dopad řeči

Technika tohoto autotréningu pro uklidnění nervového systému spočívá v ovlivňování vědomí pomocí tezí a sebeobjednání, výroků, které mají pozitivní barvu. Při sestavování těchto návrhů je použití částice „ne“ vyloučeno.

Příklady:

• Vlastní rozkazy - trochu připomínající armádu - přesné a krátké pokyny - „Nekřičte!“, „Buďte klidní!“;
• Autoprogramování - sebevědomí a sebevědomí pomohou získat vzpomínky na minulé úspěchy a úspěchy v čemkoli - připomínají člověku skryté potenciály jeho osobnosti;
• Povzbuzení sebe sama - pokud nedostanete chválu zvenčí - od kolegů, rodičů, šéfů - to není děsivé. Vždy se můžete pochválit! Tím se ve společnosti odstraní pocit podcenění a „zbytečnosti“, sníží se podrážděnost.

Arteterapie byla široce používána v technikách autotréningu k uklidnění nervového systému - zmírňuje úzkost a únavu, pomáhá zapomenout na nepříjemné situace a zkušenosti. Při kreslení doporučují psychologové změnit ruku - pokud je vaše dominantní ruka pravá, pak kreslete levou a naopak. To stimuluje mozek opačného místa. Není důležitá přítomnost uměleckých talentů, ale schopnost vyjádřit své emoce a obavy prostřednictvím kresby - odstíny, obrázky.

Důležité! První terapeutický, příznivý účinek autotréninku na uklidnění nervového systému lze pozorovat po 3–4 sezeních.

Pokud máte tvrdou práci

Jsou dny, kdy je únava pociťována obzvláště akutně, nebo je nějaká extrémně nepříjemná událost naprosto matoucí a vyřazuje se z běžného rytmu života. V takovém případě je lepší si najít pár minut, než použijete některé techniky automatického tréninku k uklidnění nervového systému..

S nervozitou je lepší používat rozkazy a cvičení, které vás uklidní:

1. Proveďte několik fyzických cvičení s napětím a protažením těch svalových skupin, které se neúčastnily aktivní práce - celá lekce může pokračovat až minutu;
2. Při nádechu s úplným uvolněním svalů si opakujte následující slova:

• Uklidním se;
• Odpočívám;
• Moje ruce jsou teplé a uvolněné;
• Moje ruce jsou nehybné;
• Moje nohy jsou teplé a uvolněné;
• Moje nohy jsou nehybné;
• Moje tělo odpočívá;
• Je zcela uvolněná a odpočívá;
• Dobrá dovolená;
• Trochu se zotavuji;
• Tento proces probíhá v mém celém těle, v každé mé buňce;
• Moje tělo se vzpamatovalo, znovu získalo sílu;
• Úzkost a napětí zmizely;
• Odpočíval jsem;
• Jsem připraven jednat.

Uvolněte tréninky, abyste uklidnili nervový systém

Existují speciální skupinová nebo individuální relaxační školení, na nichž profesionální psychologové poskytují potřebné znalosti o autotréninku k uklidnění nervového systému - techniky relaxace, zotavení a zvýšení zdrojů. Učí sebevědomí a stimulují osobní růst, kreativitu.

V době relaxačních tréninků kromě školení předvádějí odborníci celou řadu relaxačních technik - používají uklidňující texty, čaje a uvolňují napětí, pořádají se aromaterapeutická sezení - vše, co by z autotréningu udělalo terapeutický, relaxační efekt.

Co je auto-trénink, jeho typy a příklady použití

V užším slova smyslu je autotrénink psychoterapeutický systém vyvinutý německým vědcem Johannem Schulzem na počátku dvacátého století. V současné době je však autotrénink chápán jako různé psycho-techniky vyvinuté pod vlivem souboru cvičení „nižší fáze“ systému Schultz. Tyto typy automatického tréninku si získaly obrovskou popularitu a našly mnoho praktických aplikací..

Autotrénink: co to je

V některých zdrojích můžete vidět velmi rozšířenou interpretaci tohoto konceptu. Podle nich je autotrénink jen nezávislé cvičení. Ukazuje se, že to může zahrnovat téměř jakýkoli systém cvičení pro nezávislé provádění, včetně pravidelných fyzických cvičení. Taková interpretace však neodpovídá pravdě: skutečným auto-tréninkem by se neměl rozumět vůbec žádný systém cvičení zaměřených na sebe. Tento koncept v širším smyslu zahrnuje metody a postupy určené k psychologické autoregulaci chování a vnitřního stavu.

V užším slova smyslu je autotrénink předkem všech těchto praktik - autogenního tréninku, který vyvinul německý nacista Johann Schultz. Stejně jako ostatní nacističtí ideologové se Schultz od mladého věku zajímal o metody výchovy „nadčlověka“, stejně jako o východní duchovní praktiky (smíšené s okultním učením). Tento kontroverzní lékař a psycholog nebyl tak krvežíznivý jako nechvalně proslulý Josef Mengele („Anděl smrti“), i když poslal několik „mentálně postižených“ pacientů do koncentračních táborů. Hlavní věc je, že tato osoba po sobě zanechala zcela úspěšnou psychoterapeutickou techniku, kterou mnozí stále používají..

Auto-trénink ukázal vysoké výsledky v medicíně. Může být použit k léčbě řady nemocí psychogenní povahy, včetně funkčních poruch, neuróz, psychosomatických poruch. Neurastenie, poruchy spánku, sexuální dysfunkce - to lze také překonat automatickým tréninkem. Kromě hlavních nemocí lze autotrénink použít ke zmírnění dalších onemocnění a poruch, jako je astma, porodní bolesti, neplodnost, bolesti různého charakteru, alkoholismus a drogová závislost atd..

Metody mentální autoregulace mohou ovlivnit tělo jak prostřednictvím jednotlivých orgánů a systémů, tak prostřednictvím mentální úrovně..

Auto-trénink byl široce používán ve sportu. Umožňuje vám zlepšit výkon v soutěžích, překonat úzkost, komplex méněcennosti, rychle se zotavit a zlepšit asimilaci složitých technik. Zpočátku byly metody autotréningu univerzální pro všechny sporty, ale poté byly vyvinuty speciální programy určené pro konkrétní sportovní disciplíny..

Techniky automatického tréninku se používají také v mnoha dalších oblastech lidské činnosti: v profesionální a pracovní, kreativní, v každodenním životě. Autotrénink má zvláštní význam v těch oblastech, kde není jasný pracovní plán: obchod, kreativní profese, vedoucí pozice. Speciální techniky vám umožní odpočívat během několika minut, aniž byste vyžadovali zvláštní podmínky pohodlí.

Autotrénink je důležitý pro zlepšení procesu učení. Mnoho funkcí v našem těle je považováno za nedobrovolné. Patří sem zejména srdeční frekvence, krevní oběh, práce řady vnitřních orgánů. Ve skutečnosti lze tyto funkce ovládat nastavením určitých režimů fungování těla. Systémy automatického tréninku, včetně nejnižší úrovně klasického autogenního tréninku, umožňují dosáhnout této schopnosti..

Nakonec se k výchově a rozvoji vlastní osobnosti používají různé systémy autotréningu. S jejich pomocí se můžete zbavit špatných návyků, opravit povahové vlastnosti, vychovávat sílu vůle, vypořádat se s vašimi touhami, postoji, vnitřními komplexy a strachy.

Pro různé kategorie lidí jsou vhodné různé typy auto-tréninku. Pro veřejnost jsou k dispozici měkčí a šetřící a existují pokročilejší, které vyžadují určité vlastnosti osobnosti a duševního zdraví..

Kontraindikace použití autotréningu jsou spojeny jak se specifickými charakteristikami osobnosti pacienta, tak s povahou jeho nemocí (v žádném případě nelze pomocí této techniky vyléčit všechna onemocnění). Například se nedoporučuje používat psychotréningové techniky pro adolescenty, protože pacienti v této věkové skupině neradi poslouchají, což ztěžuje dosažení úplného vzájemného porozumění mezi pacientem a odborníkem. Je pravda, že v poslední době existují metody autotréningu, určené pro adolescenty a dokonce i pro předškolní děti, které zohledňují věkové charakteristiky osobnosti. Mnoho z nich je například postaveno ve formě her..

Jaké jsou formy automatického tréninku

Od dob Johanna Schultze, který vytvořil autotrénink jako fenomén, byly vyvinuty různé typy a formy této techniky. Z tohoto důvodu se auto-trénink obvykle dělí na „klasický“ spolu s jeho úpravami a „moderní“, který zahrnuje mnoho odrůd a technik..

„Klasický“ automatický trénink je založen na šesti standardních cvičeních nižší úrovně a sedmi cvičeních vyšší úrovně. Nejnižší stupeň získal nejrozšířenější použití, zatímco nejvyšší není příliš populární - částečně kvůli jeho poměrně vysoké složitosti. Cvičení spodní fáze systému Schultz jsou založeny na uvolnění svalového tonusu a formování různých pocitů v těle - tíha, teplo, dokonce i srdeční rytmus atd., Při použití metody autohypnózy - mentální výslovnosti speciálních vzorců. Klasický systém auto-tréninku vznikl na základě standardní hypnózy (nejprve Schultz praktikoval hypnózy) a některých východních duchovních praktik.

Mezi modifikace klasického systému Schultz lze zmínit některé:

• Systém Muller-Hegemann. Zde je kladen větší důraz na uvolnění svalů rukou a obličeje, díky čemuž je dosaženo úplnějšího autogenního ponoření. Ve větší míře se používají obrazová vyjádření a snižuje se mentální výslovnost vzorců. Techniky sebevědomí a sebevzdělávání převládají nad technikami vlastní hypnózy.
• Verze H. Kleinsorge-G. Cliffies. Tento systém je navržen tak, aby zlepšoval zdraví konkrétního orgánu těla. Pro každý orgán existují specifická cvičení. V tomto systému je více zapojen specialista, více pozornosti je věnováno vnějším vlivům. U této verze se doporučuje vytvořit skupiny pacientů s podobnými nemocemi..
• Verze K. I. Mirovského a A. N. Shogama. V tomto systému jsou cvičení zaměřena na zvýšení úrovně aktivace těla. Relaxační cvičení jsou volitelná a lze je přeskočit. Takový systém je zvláště vhodný pro pacienty s arteriální hypotenzí a astenickými onemocněními. Často se tato onemocnění léčí pomocí těchto cvičení. Před vývojem tohoto systému byl u lidí s těmito chorobami kontraindikován autogenní trénink.
• A.V. Alekseeva a L.D. Giessen je tréninkový systém určený pro sportovce. Zaměřuje se také na aktivační cvičení..
• Systém L.P. Grimaka. Tato sada cvičení se nazývá „sanatorium“. Má krátký studijní kurz (asi měsíc). Místo toho, aby naznačovaly pocit těžkosti, se zde používají vzorce, které vytvářejí pocit lehkosti, což má pozitivní vliv na průběh řady nemocí. Existují cvičení s prvky meditace, která snižují duševní aktivitu.

Systémy moderního auto-tréninku jsou velmi rozmanité, ale mnoho z nich spojuje skutečnost, že věnují zvýšenou pozornost relaxaci. Jedná se o typ bdělosti, který se vyznačuje sníženou psychofyzickou aktivitou a pocitem lehkosti, který se může šířit do celého těla a může také souviset s určitým konkrétním orgánem..

K dosažení relaxace existují techniky speciálně navržené. Mnoho z nich je založeno na Jacobsonově systému. Tento systém je založen na stálém napětí svalových skupin, po kterém dochází k reflexní relaxaci. Pacient je požádán, aby si pamatoval pocity napětí a uvolnění každého svalu, aby mohl v budoucnu rozlišovat mezi stupněm napětí nebo uvolnění určitých svalů. Výsledkem tréninku je schopnost rychle uvolnit všechny svaly, aniž byste je předem namáhali. Systém zahrnuje také duševní relaxaci. K tomu je pacient vyzván, aby předložil určité obrazy, v důsledku čehož dojde k mikropnutí určitých svalů, po kterém se tyto svaly uvolní a myšlenky se uklidní.

Jacobsonův systém bylo docela obtížné se naučit a byl navržen pro dlouhou křivku učení. Proto se v budoucnu objevila řada jejích modifikací, ve větší míře dostupných pro masový vývoj..

Další skupina relaxačních technik je spojena s řízením dýchacího procesu. Podobný systém se používá v různých orientálních praktikách, zejména v qigongu. Jednou z nejjednodušších takových relaxačních technik je brániční dýchání, při kterém vzduch plní žaludek více než hruď. Jedním z cviků v této metodě je „počítání dechu“: plynulý nádech trvá dvě sekundy, poté se na jednu sekundu udržuje pauza a provede se výdech, po kterém následuje další nádech.

Metody zaměřené na koncentraci pozornosti se nyní stávají důležitými pro mnoho lidí. Umožní vám soustředit se na objekt, který je v tuto chvíli důležitý, a dočasně se oddělit od cizích předmětů. Koncentrace má velký smysl pro téměř jakýkoli druh lidské činnosti, ale v některých formách moderního auto-tréninku je to ještě důležitější..

Další oblastí moderního auto-tréninku je autohypnóza. V tomto případě si pacient musí do sebe vnášet určité myšlenky, obrazy, stavy. Je důležité, aby informace při používání těchto technik byly přijímány na základě víry bez jakéhokoli kritického zvážení..

Jednou z metod sebehypnózy je sebehypnóza. Člověk se může dobře zhypnotizovat, aby se inspiroval určitými myšlenkami a postoji. Někteří věří, že klasický auto-trénink je také druh sebehypnózy; jiní poukazují na omyl tohoto názoru a upozorňují na to, že klasický autogenní trénink má smysluplnější a volnější charakter, má jasně definovaný cíl a vede k racionální změně osobnosti.

Další metodou sebehypnózy je potvrzení. Zde musí pacient vymyslet krátký, jednoduchý a pozitivní vzorec, který odpovídá požadované změně. Vzorec se vyslovuje nahlas mnohokrát před spaním a po probuzení, zatímco hlas by měl být monotónní; pacient by v tuto chvíli neměl myslet na obsah vzorce. Instalace by měla pacienta přesvědčit, že požadovaná změna již proběhla nebo právě probíhá.

Mezi další metody autotréningu patří vizualizační techniky (tvorba a ovládání vizuálních obrazů), ideomotorický trénink (představování reprodukce požadované činnosti), víra v sebe sama (zahrnuje racionální analýzu přijatých informací a formování víry na základě spolehlivých znalostí).

Fáze provádění automatického tréninku

Mělo by být uspořádáno jakékoli auto-školení. Nesprávná organizace cvičení je plná skutečnosti, že z nich můžete získat ne požadovaný účinek..

Je obvyklé rozlišovat tři fáze automatického tréninku:

Prvním je autogenní ponoření. Je nutné sedět ve vhodném prostředí (aby cvičení nic nezasahovalo), zaujmout jednu z nezbytných póz, zavřít oči a pokusit se dosáhnout úplné relaxace svalů těla pomocí vzorců samohypnózy. Napětí jakéhokoli svalu stimuluje mozek, a to brání dosažení autogenního stavu. Mimické a žvýkací svaly, stejně jako svaly jazyka a rukou, mají obzvláště silný účinek na mozek, takže k jejich uvolnění je třeba přistupovat nejvážněji..

Během první fáze se musíte zaměřit na stav klidu a úplné relaxace. Jeden by měl opustit všechny těžké a „stresující“ myšlenky, myslet na něco snadného a příjemného. Koncentrace by měla být pasivní. K dosažení požadovaného stavu můžete použít různé vzorce návrhu, použít vizuální obrázky. Konečným výsledkem první fáze je polospánek, polospánek, v tomto stavu je podvědomí otevřené k implementaci potřebných vzorců.

Druhou fází je skutečné cvičení. Jsou zaměřeny na změnu jejich vnitřního stavu. Na tuto fázi se musíte připravit předem. K tomu je třeba vytvořit seznam problémů, které chcete vyřešit pomocí automatického tréninku, a rozdělit je podle stupně obtížnosti. Při cvičení byste měli začít s nejjednodušším problémem, abyste dosáhli maximálního účinku..

Během cvičení je nutné vytvářet pozitivní obrazy, které jsou v protikladu k zamýšleným problémům. Měli byste také vytvořit speciální vzorce pro sebehypnózu. Tyto vzorce by měly být krátké, individuální (přizpůsobené) a pozitivní. To je obzvláště důležité: texty vzorců by neměly obsahovat negativní částice. Například vzorec „Nebojím se hrát“ může zvýšit úzkost, takže místo toho by člověk měl říci „Jsem připraven hrát“..

Třetí etapou auto-tréninku je výstup z autogenního stavu. Mělo by to být plynulé a skládat se z několika kroků, z nichž každý musí být plně dokončen. V této fázi se také používají speciální vzorce pro vlastní hypnózu, které dodávají tělu nárůst síly a energie, připravenost aktivně jednat.

Autotréning pro neurózy - pro uklidnění nervového systému

Mezi různými cíli auto-tréninku si zaslouží pozornost normalizace stavu nervového systému a boj proti neurózám. Nervový systém je jedním z nejzranitelnějších prvků těla a zároveň jedním z nejdůležitějších.

Při léčbě neuróz auto-tréninkem se nepoužívají žádné léky a standardní lékařské postupy. Samoléčba je však také nežádoucí. Příznaky neuróz jsou velmi podobné projevům jiných nemocí, proto byste měli před auto-tréninkem alespoň konzultovat lékaře..

Léčivý účinek hypnózy a auto-tréninku na nervový systém si všiml Johann Schultz během své praxe. Moderní vědci potvrdili jeho dohady a prokázali vysokou účinnost autohypnózy při léčbě neurotických poruch..

Při cvičení je cílem pacienta snížit paměť nemoci, překonat strach a dosáhnout klidu..

Při autotréninku s neurózami je lepší zaujmout pozici „kočího“ - kvůli velkému počtu chronických neuromuskulárních svorek. Chcete-li to provést, musíte sedět na okraji židle nebo pohovky, roztáhnout nohy široce od sebe, sklonit hlavu, uvolnit krční a ramenní svaly s libovolným úsilím a trochu ohnout záda. Mějte oči zavřené..

Jako soubor cvičení pro neurózy můžete použít klasický systém Schultz.

Trénink sebevědomí

Autotréning je účinný také v případech, kdy se pacient cítí nejistý ve svých schopnostech. Jednou z nejjednodušších technik je vyslovit speciální slovní vzorce, které určitým způsobem vyladí tělo. S takovými vzorci můžete přijít sami, ale musí splňovat několik pravidel. Vzorce by neměly obsahovat slova „vyzkoušet“ a „vyzkoušet“, částice „ne“, a musí také končit slovy „teď si uvědomuji...“.

Zeštíhlující autotréning

Zdá se, jak může auto-trénink pomoci s nadváhou? Mnoho majitelů nadbytečných kilogramů si však uvědomuje, že v tomto problému hrají hlavní roli duševní procesy. Vezměme si například nervózní přejídání, bulimie, přílišná chuť k jídlu: to vše jsou duševní jevy. Proto je autotrénink nezbytnou technikou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zejména cvičení může pomoci zvýšit sílu vůle a eliminovat sebelítost..

Existují různé metody takového auto-tréninku. Jedním z nich je systém Gennadije Šichka, slavného sovětského vědce. Gennadij Andrejevič byl mimo jiné veteránem Velké vlastenecké války, byl zraněn v noze v bitvě u Stalingradu; je jasné, že takový člověk by se měl dobře orientovat ve výchově vůle. Shichko pracoval celý svůj poválečný život na Ústavu experimentální medicíny a vyvíjel metody psychologického překonávání alkoholismu a závislosti na nikotinu, vytvořil psychologické metody hubnutí a zbavování se nemocí.

Shichkova metoda spočívá v vedení deníku, ve kterém jsou zaznamenány chyby ve výživě pro aktuální den a jsou vypracovány výživové plány pro zítřek. Před spaním je třeba vést deník. Navzdory své zvláštnosti je tento systém neuvěřitelně efektivní, což je snadno pochopitelné, protože jej vyvinul nejen psycholog, ale také fyziolog a kandidát biologických věd. Shichkův systém je tak vědecky přísně doložený..

Shichkovy myšlenky jsou založeny na skutečnosti, že každý člověk je naprogramován tak, aby se přejídal (stejně jako určité zlozvyky) sociálními faktory. Kromě toho poznámky před spaním ovlivňují psychiku několikrát silněji než poznámky během dne nebo jen slyšená nebo mluvená slova..

Autogenní trénink

Autogenní trénink je psychotechnika založená na autohypnóze. Byl vyvinut německým psychiatrem I. Schultzem. Odhalil podobnost reakcí u hypnotizovaných pacientů, která spočívá v pocitu tepla šířícího se tělem v transovém stavu a tíhy v trupu a končetinách. Psychotechnika, kterou vytvořil Schultz, je kombinací cvičení zaměřených na výskyt popsaných vjemů, které vedou ke vzniku autohypnózy. Pocit tepla vylitého tělem vzniká v důsledku expanze krevních kapilár, což způsobuje tok krve do částí těla. Pocit těžkosti je generován svalovou relaxací. Protože kapilární dilatace a relaxace svalového tonusu jsou klíčovými složkami relaxační reakce.

Autotrénink se začal používat jako psychotechnika k dosažení zvláštního stavu uvolnění, který vede k zbavení se stresu. Zpočátku Schultz popsal autogenní trénink jako způsob léčení neurotik psychosomatickými onemocněními. Následně začali jeho metodiku používat zdraví jedinci, kteří se snažili samostatně zvládnout techniku ​​ovládání své vlastní psychologické nálady a fyziologického stavu..

Autogenní relaxační trénink

Metoda autogenního tréninku je založena na využití svalové relaxace, sugesce do vlastního podvědomí a autodidaktiky. Je to „příbuzný“ hypnoterapie, ale má jednu vážnou výhodu, kterou je aktivní zapojení jednotlivce do procesu psychotechniky, zatímco v hypnoterapii zůstává pacient pasivním účastníkem..

Terapeutický účinek autogenního tréninku je způsoben výskytem trophotropické reakce vyplývající z nástupu relaxace, která je doprovázena zvýšením aktivity parasympatického dělení autonomního nervového systému. To zase pomáhá neutralizovat stresovou reakci lidského těla. Někteří vědci spojují účinek autogenního tréninku se snížením tónu limbického systému a hypotalamické oblasti mozku. V souladu s klasifikací Dr. Schultze, která se používá dodnes, se rozlišují fáze autogenního tréninku, která je rozdělena na první a nejvyšší fázi..

První fáze zahrnuje cvičení zaměřená na dosažení relaxace, po které začíná fáze autohypnózy.

Nejvyšší stupeň je zaměřen na uvedení jednotlivců do hypnózy různé intenzity a hloubky. Přirozeně vyšší autogenní trénink je k dispozici pouze vyškoleným jednotlivcům. V počáteční fázi se doporučuje zvládnout první fázi automatického tréninku. Na nejnižší úrovni hraje velkou roli správné dýchání. Během cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost snadnému proudění vzduchu dýchacími cestami během vdechování a výdechu. Existuje speciální technika, která spočívá v tom, že si člověk navrhne slovní vzorec: „všechny vnitřní svorky zmizí“, prováděný při vdechování s expanzí hrudníku. V procesu autohypnózy se doporučuje mentálně si představit, jak omezení mizí, objevuje se lehkost a teplo se šíří po celém těle. Čím hlubší je relaxace, tím hlubší je dech. Samoprogramovací testovací materiál byste měli použít v tomto pořadí: „Moje dech je naprosto klidný. Volně dýchám. Vzduch příjemně plní plíce. Všechny vnitřní svorky zmizí. Jsem naprosto klidný a uvolněný. Tělo je lehké a teplé “.

Po procvičení kontroly dýchání je dosaženo stavu autogenního ponoření, které je charakterizováno hlubokým odpočinkem těla. Takový stav je považován za hraniční, jinými slovy, jednotlivec již není vzhůru, ale stále kontroluje pozornost a nespí. Lze rozlišit tři fáze hraničního stavu. První fázi jednotlivci označují jako pocit tepla, uvolnění a klidu. Druhým je pocit jakési beztíže. Třetí fáze je charakterizována jakousi „zmizením, rozpuštěním fyzického těla“, jednotlivec cvičící auto-trénink to nepociťuje.

V hraničním stavu je důležité zůstat plně soustředěný a nenechat se usnout. Je to tento stav, který je optimální a nejúčinnější pro dopad vzorců sebehypnózy. Testovací materiál pro přesvědčování se je v první řadě zaměřen na regulaci fungování vnitřních orgánů, postupně přechází na změnu behaviorálních reakcí, vytváření pozitivní emoční nálady, posilování vůle.

Metoda autogenního tréninku je zaměřena nejen na zmírnění neuropsychického napětí a pocitů únavy, ale také na formování duševní kultury jedince. To je způsobeno verbální expozicí, zobrazením, zaostřením, cvičením a kontrolou dechu. Účinnost verbálního vlivu je způsobena skutečností, že text autohypnózy vyslovuje jedinec, který je v hraničním stavu, který se nazývá snížená bdělost.

Živá prezentace občas zesiluje magický účinek slova a zároveň provokuje vědomí současně s nevědomou reflexní reakcí lidského těla.

Během auto-tréninku nedochází k silné vůli a intenzivní koncentraci pozornosti na určité části těla, ale k volnému pozorování, takzvanému „hernímu procesu“, který vám umožní snadno soustředit pozornost po dlouhou dobu. To vede k formování nových osobních vlastností, jako je účelnost, vytrvalost, schopnost plně se soustředit na vykonanou práci nebo jejich.

Fyzickým cvičením a hlubokým dýcháním dochází k významným transformacím v nervovém systému jedince. Uvolnění svalového korzetu snižuje úroveň vzrušení. Výdech podporuje uvolnění a klid, snížení úrovně bdělosti a vdechování naopak stimuluje centrální mechanismy. V důsledku takového univerzálního účinku na lidské tělo a vědomí praktiků se autotrénink začal používat nejen k rehabilitačním a preventivním účelům, ale také jako silný pedagogický nástroj, který přispívá k harmonicky řízené formaci charakterových a osobnostních rysů.

Autogenní trénink řeší následující úkoly. Na fyzické úrovni dochází k regulaci dýchání, krevního oběhu a fungování dalších vegetativních procesů, napětí a relaxace svalových svalů. Na emocionální úrovni - asimilace dobrovolné samoregulace emočních nálad. Na intelektuální - formování svévolné seberegulace intelektuálních funkcí, duševní činnosti, paměti a vnímání. Na motivační - bezplatná samoregulace motivů, zájmů, potřeb, cílů a postojů. Na sociální - formování integrální osobnosti, její světonázor, morální kvality, víry.

Autogenní trénink a relaxace

Dnes existuje široká škála technik ovládání mysli. Některé z nich lze použít samostatně. Takové techniky se obvykle používají ke zlepšení výkonu vlastního těla nebo naopak k relaxaci. Autotrénink by měl být prováděn samostatně, po předchozím interním naladění procesu. Kroky autogenního tréninku často neovlivňují tělo horší než různé léky a někdy jsou dokonce účinnější..

Autotrénink a relaxace pomáhají řešit drobné problémy, překonávat malátnost, eliminovat nespavost, eliminovat stres a úzkost.

Nejoblíbenější technika ze známých metod ovládání mysli a vlastního těla je uznávána jako autogenní psycho-svalový trénink. Jeho cílem je úplná relaxace a relaxace..

Autogenní trénink a relaxace jsou zaměřeny na získání schopnosti ovládat duševní činnost, svalové svaly, dosažení schopnosti rychlého uvolnění a přechodu do přirozeného stavu spánku. Rovněž se věří, že autogenní trénink pomáhá prodloužit život, což potvrzují studie provedené americkými vědci v 90. letech. Provedli experiment v sedmdesáti třech pečovatelských domech. Experiment spočíval ve skutečnosti, že všechny subjekty, jejichž průměrný věk dosáhl osmdesát jedna let, byly rozděleny do 3 skupin. První skupina starých lidí praktikovala transcendentální meditaci, druhá - autogenní trénink a třetí - žila jako předtím. O tři roky později byli starší lidé z první skupiny naživu, ve druhé skupině zemřelo asi 12,5% starších, úmrtnost ve třetí skupině byla 37,5%.

Tato studie prokázala sílu meditace a auto-tréninku k prodloužení života. Autogenní trénink je považován za stejně účinný jako meditace.

Níže jsou podrobně popsány dvě metody autogenního tréninku a relaxace..

První metoda se praktikuje před nočním odpočinkem. Doporučuje se večer absolvovat půlhodinovou procházku, po které se musíte vykoupat. Kromě toho je nutné půl hodiny před spaním záměrně zpomalit vlastní pohyby, snížit osvětlení místnosti a mluvit co nejtišěji a méně. Pokud existují nenaplněné obavy, je lepší je odložit na další den, protože jste si předtím několikrát nahlas řekli: „Udělám je zítra.“ Doporučuje se také záměrně zpomalit proces svlékání před spaním. Tyto manipulace jsou přípravou na autogenní trénink a jsou nezbytné pro hlubší spánek a rychlejší usínání..

Přímý autotrénink začíná poté, co jedinec jde spát, zavře oči a pokračuje v relaxačním procesu. V tomto případě by mělo být dýchání charakterizováno rytmem a výdech by měl být o něco delší než vdechování. Poté, aniž byste otevřeli oči, se doporučuje vzhlédnout a říct si: „Já“, poté se musíte podívat dolů a říct „uklidnit se“. Je lepší nepoužívat slovní formulace přímo spojené se zaspáváním. Je třeba si vytrvale opakovat: „Jsem absolutně klidný, můj obličej změkl, všechny mé myšlenky odcházejí, příjemné teplo se šíří mým tělem, vše ve mně se uklidňuje, cítím se svobodně a snadno, moje tělo je absolutně uvolněné, úplně se ponořuji do klidu a pohody.“ Po dokončení tohoto cvičení musíte ve své mysli představit příjemný monotónní obraz nebo minutu života. Pro většinu lidí jsou vhodné obrazy nekonečného moře, hustého lesa, zelené louky atd. Nenechte se rozrušit, pokud jste po cvičení nezaspali hned. Hlavní věc je, že tělo dokázalo uvolnit a odhodit nahromaděné napětí. Měli byste se naučit udržovat stav absolutní duševní a svalové relaxace, pak spánek přijde rychle a nepostřehnutelně. Takový systematický autogenní trénink přinese časem své ovoce. Spánek bude zdravější a hlubší, což zlepší fungování všech orgánů..

Druhá metoda autogenního tréninku se také provádí vleže v posteli. Autotrénink k dosažení relaxace se nejlépe provádí v dobře větraném prostoru..
Je nutné zaujmout pohodlnou polohu těla při ležení a představit si svůj vlastní pobyt v jakémsi skafandru, který vás ochrání před zbytečnými myšlenkami, rušivými starostí a ohromnými úzkostmi. Pak byste se měli naladit na relaxaci. Nyní můžete zavřít oči a přejít k vyslovování následujících slovních vzorců: „Uklidním se, ruce se uvolní,
paže mám úplně uvolněné, klidné a teplé, nohy uvolněné, nohy úplně uvolněné, uvolněné a teplé, tělo uvolněné, tělo uvolněné, teplé a klidné, cítím úplný klid. “.
Při vyslovování výše popsaných textových vzorců byste měli podrobně mentálně představit jejich obsah. Například pokud má mluvená fráze význam, že se ruce zahřívají, lze si představit, že jsou ruce v teplé vodě. Pokud vzorec nelze mentálně korelovat s obrázky, doporučuje se zvolit čas během dne a ponořit končetiny do teplé vody, plně se soustředit na pocity, aby si je pamatoval. Tato praxe vám pomůže rychle si osvojit potřebné dovednosti samoregulace..

Autotrénink a relaxace by se měly provádět denně po dobu deseti minut. Každý slovní vzorec se doporučuje přednášet pomalu alespoň třikrát. Poté, co se objeví zřetelný pocit mluvených vzorců, lze počet opakování snížit.

Autogenní trénink - cvičení

Cvičení první fáze autogenního tréninku se používají k obnovení síly těla po přepracování, ke kontrole jeho vlastní emoční nálady, k boji proti nespavosti, k odstranění stresu a depresivních stavů. Vyšší autogenní trénink - jeho cvičení jsou častěji zaměřena na osvobození psychiky, získání vnitřní svobody, pochopení individuálních charakteristik člověka, odhalení důvodů vzniku nedostatků, komplexů, často se rozvíjejících do bolestivého stavu, a také na odstranění těchto odchylek.

Autogenní tréninková cvičení úspěšně procvičují sportovci, kreativní jednotlivci, lidé, jejichž profese vyžadují nadměrný psychický stres, jednotlivci usilující o seberozvoj a sebepoznání. Kromě toho se u všech vyskytuje neuropsychický stres.

Pro osvojení technik autotréningu je nutné cvičit jeho cviky výhradně v klidné atmosféře a v uvolněné poloze těla. Nejpohodlnější je poloha na zádech. V tomto případě by paže měly být mírně ohnuté v loktích a ležet podél těla, dlaněmi dolů. Nohy by měly být roztažené 30 centimetrů.

Tuto psychotechniku ​​můžete cvičit také v sedě, ale na pohodlném křesle, vždy vybaveném područkami a opěrkou hlavy.

V situacích, kdy podmínky neumožňují zaujmout výše popsané polohy těla, se doporučuje použít pózu „kočího“. Chcete-li to provést, musíte si sednout s rovnou zády na židli a uvolnit všechny kosterní svaly. Současně jsou oči zavřené a hlava je nakloněna k hrudníku, dolní končetiny jsou ohnuté a mírně od sebe v tupém úhlu, horní končetiny jsou umístěny na kolenou, lokty jsou mírně zaoblené.

Je třeba si uvědomit, že auto-trénink nezavádí do jedince nic zvenčí, a ještě více negativně. Jen přispívají k rozvoji těch nejlepších vlastností v sobě, k eliminaci „špatných“ vlastností.

Cvičení autogenní psychotechniky lze použít jako samostatnou psychoterapeutickou techniku ​​nebo je lze kombinovat s jinými metodami i s léky. Autotrénink lze procvičovat jednotlivě nebo ve skupině.

Zárukou účinnosti autogenní psychotechniky je důvěra v úspěch a vlastní potenciál, upřímná touha cvičit plně a co nejlépe..

Předpokládá se, že zvládnutí každého cvičení vyžaduje alespoň dva týdny za předpokladu, že jsou prováděny alespoň tři tréninky denně, trvající přibližně deset minut.

Slovní materiál používaný k autohypnóze by měl být kombinován s určitými obrazy s jasnou emocionální barvou, které nutně vyvolávají pocity nezbytné pro konkrétní cvičení u jednotlivce. Doporučuje se vyslovovat textové formulace mentálně, v korelaci s dýcháním..

Předpokládá se, že věty vyslovené při výdechu mají větší relaxační účinek. Úplnější odpočinek vede k uvolněnému stavu celého svalstva těla. Tento stav se často označuje jako pocit těžkosti. Tento pocit se často objevuje po fyzické práci, sportovních aktivitách, dlouhé procházce, ale je nedobrovolný. Úkolem autotréningových cvičení je dobrovolně vyvolat popsaný pocit v těle. Za tímto účelem se doporučuje nejprve cvičit uvolnění dominantní ruky, to znamená, že praváci trénují tak, aby úplně uvolnili pravou horní končetinu, a leváci - levou. K tomu se použije vzorec: „moje levá / pravá ruka je těžká.“ Tato fráze by měla být uvedena co nejjasněji. Měli byste cítit, jak se uvolňují svaly ramen a předloktí, ruce se zdají být naplněné olovem, ruka se stala úplně těžkou a uvolněnou. Leží bezmocně, jako bič a nemá dostatek síly, aby s ní pohnula.

Doporučuje se popsaný vzorec opakovat asi 8krát pomalu. V tomto případě se musíte co nejjasněji pokusit zapamatovat si způsobené pocity. Kromě toho je důležité, aby začínající pocit uvolnění neměl nepříjemnou konotaci. Pokud přesto vznikne negativní pocit, pak ve vzorci nemůžete použít slovo „tíha“, ale použít pouze slovo „relaxace“.

Po zvládnutí schopnosti uvolnit přední horní končetinu na první pokus, tj. Reflexivně, se musíte naučit uvolnit zbytek svalů stejným způsobem. To je v zásadě mnohem snazší dosáhnout. Můžete použít následující formulace: „v mé pravé ruce je příjemný pocit tíhy, moje ruce jsou plné váhy, moje ruce jsou stále těžší, moje ruce jsou zcela uvolněné, jsem naprosto klidný, mír přináší odpočinek mému tělu, moje nohy jsou těžké, moje pravá noha je plná váhy, moje levá noha je naplněna váhou, nohy mám příjemně těžké, paže a nohy uvolněné, trup těžký, všechny svaly mého těla uvolněné a ve stavu příjemného odpočinku, tělo příjemně těžké, tíha po lekci pomine, jsem naprosto klidný “.

Autor: Psychoneurolog N.N. Hartman.

Doktor Lékařského a psychologického centra PsychoMed