Záchvat paniky je vypuknutí nepřiměřených obav a zkušeností, které je doprovázeno různými druhy fyzických a psychických ukazatelů. Projevují se myšlenkami a chováním.
I když se věří, že záchvat paniky je důsledkem dysfunkce nervového systému, nebojte se. V takové situaci se může ocitnout naprosto zdravý člověk. Důvodem může být určitá životní situace nebo zvýšená duševní a duševní práce. Lidé nevědí, jak se uvolnit a uklidnit ve stresové situaci. Mnoho lékařů doporučuje používat auto-trénink na záchvaty paniky.
Známky záchvatu paniky
Aby bylo možné vyvinout správnou léčbu, je nutné určit, jak závažná je panická porucha. K takovému útoku může dojít kvůli skutečnému ohrožení lidského života. Někdy vyvstává vynalezený důvod, který se utváří na podvědomé úrovni..
Důležité! Pokud včas nevyhledáte pomoc od odborníků, může se taková porucha vyvinout v chronickou formu nebo vést k duševní nemoci..
Je-li vybrána správná léčba, je zde možnost zcela se zotavit. K omezení nebo úplnému odstranění známek útoku je nutné pomoci člověku znovu získat kontrolu nad svou vlastní psychikou..
Příznaky tohoto onemocnění jsou podobné těm, které se objevují během infarktu. To ale neznamená, že má pacient problémy se srdcem. Důsledkem panického záchvatu je často porucha nervového systému a mozku..
Charakteristickým rysem takové nemoci je propuknutí bezpříčinného strachu, který se může projevit v podobě takových tělesných znaků:
- Tachykardie (zvýšená srdeční frekvence);
- Zvýšené pocení;
- Chvění svalů, pocity chladu;
- Krátkodobý pocit tepla;
- Fyzické nebo dystonické třesy;
- Obtížné dýchání, pocit nedostatku vzduchu;
- Dusivé útoky;
- Bolest v břiše ozařováním v levé polovině hrudní kosti;
- Poruchy stolice;
- Útoky na zvracení a zvracení;
- Časté močení
- Pocit přítomnosti „hrudky“ v krku;
- Necitlivost a brnění v rukou a nohou;
- Narušená chůze;
- Poškození sluchu a zraku;
- Závratě, podmínky blízké mdlobám;
- Vysoký krevní tlak.
V některých případech je toto onemocnění doprovázeno poruchami chování, které se projevují následujícími příznaky:
- Pocit ztráty reality;
- Odloučení od osobních duševních funkcí;
- Neschopnost jasně myslet;
- Strach ze ztráty kontroly nad svými vlastními činy;
- Strach ze smrti;
- Dysfunkce spánku.
Pozornost! Pokud se u Vás vyskytnou výše uvedené příznaky, je lepší vyhledat pomoc od lékaře. V závislosti na závažnosti poruchy bude předepsána léčba drogami nebo jednoduše použití auto-tréninku, když dojde k záchvatu paniky.
Původ auto-tréninku
Taková léčba některých poruch v práci nervového systému, jako je autotrénink, se objevila ve třicátých letech dvacátého století. Autorem této techniky je známý německý psycholog a psychoterapeut Johann Schultz. Tuto metodu navrhl jako léčbu psychologických poruch v roce 1932. V budoucnu byly na základě jeho metod vyvinuty různé metody ke zlepšení vlastností lidské psychiky a fyzických funkcí..
Co je léčeno automatickým tréninkem?
Během poměrně dlouhého období používání různých typů auto-tréninku z útoků se ukázalo, že tato metoda léčby nemá pozitivní účinky a v některých případech může vést k negativním výsledkům u onemocnění, jako jsou: hysterie, psychastenie, hypochondrický syndrom, obsedantně-kompulzivní malátnost.
Pozitivní účinek lze pozorovat při léčbě záchvatů paniky automatickým tréninkem u pacientů s onemocněními, jako jsou: neurastenie, psychosomatické onemocnění, deprese, emoční stres.
Pomocí autotréningu se léčí nervové poruchy, ale pouze v případě, že nedojde ke krizi. Například, když má pacient záchvaty paniky, pak vám pomůže uniknout pomocí automatického tréninku. S exacerbací by měl pacient sedět tiše a snažit se na nic nemyslet..
Auto-trénink na strach s pozitivním účinkem se také používá k léčbě poruch, jako jsou:
- bronchiální astma;
- počáteční fáze hypertenze;
- dušnost;
- angina pectoris a tachykardie;
- malý pozitivní výsledek lze pozorovat při léčbě žaludečních vředů.
Pozornost! Především pomocí auto-tréninku jsou psychosomatické poruchy stále léčeny. Léčba VSD touto metodou musí být prováděna po celou dobu, s výjimkou okamžiků projevů krizí.
Stojí za zmínku, že před zahájením auto-tréninkové léčby musíte pochopit skutečný důvod vzniku panického záchvatu. Například pokud máte na mysli těžkou depresi, pak tato metoda pravděpodobně nepomůže. Aby léčba měla pozitivní účinek, neměl by být pacient velmi podrážděný, musí si odpočinout, zajímat se o to, co slyší od lékaře, a nehádat se s ním..
Pokud jste si jisti, že jste toho schopni, máte mírnou autogenní depresi. V takovém případě technika automatického tréninku opravdu pomůže. Lidé, kteří skutečně trpí podobnými poruchami, prostě nevědí, jak relaxovat a poslouchat odborníka, takže jim autotrénink nepomůže.
Důležité! Neměli byste používat školení pro obavy spojené s narušením vašeho vlastního zdraví. Pokud se člověku dostalo do hlavy, že je nemocný, například na rakovinu nebo AIDS, je těžké ho přesvědčit o opaku. Výsledkem je, že použití automatického tréninku pro takový záchvat paniky je zcela zbytečné..
Je pro panický záchvat nutný automatický výcvik?
Úzkostné poruchy nejsou neobvyklé. Někdy není naše psychika připravená na přepětí. V tomto případě jsou emoce, myšlenky, pocity blokovány v mozku a vše, co se nahromadí, se projeví jako příznaky vegetativní-vaskulární dystonie. Tuto podmínku můžete nazvat záchvatem paniky. S takovou odchylkou ve fungování nervového systému je lidské tělo neustále přetížené. Svaly jsou tonizované, mozek aktivně funguje, adrenalin překračuje normální hodnoty.
Člověk hledá cestu z této situace a nejprve si vezme sedativa (což odpovídá doporučením odborníků). Záchvaty paniky se však vracejí.
Po nějaké době pacient stále zjistí, že existuje autogenní trénink (jinými slovy autotrénink) a že jej lze použít při léčbě záchvatu paniky. Při použití autotréningu se pacient naučí ovládat svůj vlastní nervový systém a pocity, což je důležité pro poznání jeho vnitřního stavu, a v důsledku toho chránit před záchvaty paniky.
Akce automatického tréninku
Když panický záchvat pominul, pomáhá autotrénink uklidnit se díky účinkům relaxačního účinku a autohypnózy. Naučíte se relaxaci a klid doma a pak tyto dovednosti podle potřeby využijete. Jen relaxace však nestačí. Musíte se naučit ovládat svůj mozek, aby se uklidnil..
Pokud však pocity přesahují normu, dostanou se tyto příkazy do podvědomí obtížně, protože rozrušený mozek se snaží najít způsob, jak se vypořádat s vymyšleným nebezpečím. Jinými slovy, dáváte mozku příkaz, aby se uklidnil, a to nefunguje, protože podvědomě věříte, že jste v nebezpečí. Zvláště když jste opakovaně trpěli záchvaty paniky a boj s fóbiemi a zvládání vlastního stavu se staly nedílnou součástí života.
Při provádění některých specializovaných auto-tréninkových úkolů pro neurózy je možné odstranit obranu v bezvědomí, která brání zotavení z záchvatů paniky. Pacient upadá do mírného nebo mírného transového stavu, kvůli kterému jsou takové pozitivní postoje jako „Jsem v pořádku“, „nic mě neobtěžuje“ atd. dostal příležitost oslovit podvědomí.
Když si osvojíte dovednosti automatického tréninku na záchvaty paniky, budete schopni:
- Uvolněte nervové napětí;
- Získejte přístupy k mentálním potenciálům;
- Buďte psychologicky připraveni na pravděpodobné stresové situace;
- Ovládejte své vlastní pocity (i při záchvatech paniky);
- Zapojte se do sebehypnózy toho, co je nutné k tomu, aby se stav vrátil do normálu.
Stav transu je prospěšný. Každých 1,5–2 hodiny má člověk nedobrovolný trans, v tomto okamžiku jsou v mozku všechny informace, které se tak říkají, „rozloženy“ na police. Tento efekt lze pozorovat, když o tom přemýšlíte a nevšimnete si, že uběhlo hodně času. Přichází pocit lehkosti, jako by z duše spadl kámen. V tranzu je prováděn vliv příkazových slov na podvědomí. Pouze v tomto případě bude příkaz k uklidnění fungovat..
Výsledek
Pokud se pravidelně věnujete auto-tréninku na panické poruchy, v průběhu času je blok odstraněn z psychologických slepých uliček v podvědomí.
S náležitou pozorností je lidské vědomí schopné samo se léčit:
- Využití relaxace pomůže snížit signály vnímavého nervového systému;
- Získáte přístup k vašim vlastním schopnostem, které vám dodají sílu;
- Díky povelům a postojům se charakteristiky chování mění.
Poté, co jste jednou zažili účinky automatického tréninku, získáte důležitou nezapomenutelnou dovednost. V budoucnu tato zkušenost zůstane na úrovni reflexů..
Jak často lze školení použít?
Autotrénink lze využít kdykoli a bezpočetkrát. Pokud k této léčbě přistupujete vytrvale, získáte schopnost ovládat své pocity, chování a náladu. Čím častěji cvičíte, tím více zkušeností. V průběhu půlměsíce si všimnete snížení úzkosti. To je velké plus při řešení problémů..
Když přidáváte nespavost k záchvatům paniky, používejte v noci automatický trénink. Během polední přestávky také proveďte autotrénink, abyste obnovili sílu..
Cvičení se nejlépe provádí vleže. Pokud to není možné, použijte židli. Pohodlněji se posaďte, nakloňte hlavu a položte ruce, natáhněte nohy dopředu. Můžeš si zakrýt oči.
Když uvolníte svaly, soustředíte se na některé smysly. To svým způsobem vede k hypnóze. V tuto chvíli dáváte podvědomé mysli příkaz zaměřený na uklidnění a jistotu. To je základ automatického tréninku. K uklidnění nervového systému se čte speciální text.
V tomto ohledu se rozlišují následující fáze automatického tréninku ve stresu:
- Relaxace.
- Sebehypnóza.
- Vycházející z transu.
Můžete si stáhnout různé videonávody, které vám umožní zvládnout základy automatického tréninku. Do tříd lze přidat dýchací cvičení s manuálním dodáváním energie..
závěry
Na záchvaty paniky jsou náchylní nejen lidé s onemocněním nervového systému, ale i ti, kteří se jednoduše ocitnou v obtížné životní situaci. Psychiatr nebo psychoterapeut může pomoci naučit použití takové metody, jako je autotrénink, při léčbě záchvatů paniky..
Tato léčba má mnoho výhod: ve stresových situacích můžete ovládat své vlastní podvědomí a v případě potřeby se naučit zvládat své pocity. Samotrénink na zmírnění úzkosti a stresu doporučují psychoterapeuti, protože je neškodný a má dobré výsledky..
Autotrénink: je samohypnóza sama o sobě natolik, aby se zbavila utrpení?
Ve chvílích stresu, zoufalství, zoufalství se každý alespoň jednou snažil utěšit. „Všechno bude v pořádku“, „Jedná se o dočasné potíže“, „Všechno překonám“ - tyto známé fráze jsou vlastně potvrzeními. Životní postoje, které auto-trénink aktivně využívá ve své praxi. Takže čas od času, aniž bychom o tom věděli, se s tím musíme všichni vypořádat. Je však mnohem užitečnější a efektivnější praktikovat to účelně. Kromě toho dokáže uzdravit nejen ducha, ale i tělo.
Co to je
Autogenní trénink neboli AT nebo autotrénink je metoda psychoterapie, která zahrnuje nezávislé obnovení vnitřní harmonie a rovnováhy homeostatických mechanismů narušených stresem. V procesu pravidelné autohypnózy a autodidaktiky dochází ke svalové relaxaci, která pozitivně ovlivňuje pohodu a celkový stav těla. Z hlediska medicíny je terapeutický účinek vysvětlen následujícím řetězcem:
Relaxace → Trophotropická reakce → Tón parasympatické části autonomního NS → Oslabení aktivity hypotalamu a limbické části mozku → Neutralizace stresové reakce
Často se to přirovnává k hypnóze, ale je mezi nimi mnoho rozdílů. Jednou z jasných výhod autohypnózy je aktivní role pacienta, který sám řídí celý proces..
V psychoterapii je součástí hlavního kurzu léčby duševních poruch, které se staly výchozím bodem pro tělesné nemoci (psychosomatika). V psychologii se aktivně používá ke zvýšení sebeúcty, s vysokou úrovní úzkosti, chronické únavy a také při práci s motivací a osobními standardy.
Etymologie. Pojem „autotrénink“ sahá až do starořečtiny „αὐτός“ - v překladu „já“ a v angličtině „training“ - „učit, vzdělávat“.
Krátká historická exkurze
- 1910 rok
Francouzský psycholog (lékárník na částečný úvazek) Emile Couet (1857-1926) otevřel psychoterapeutickou kliniku v Nancy (Francie), kterou sám nazval „školou sebepozorování prostřednictvím vědomé sebehypnózy“. Aktivně v ní používal skupinovou pasivně-sugestivní metodu. Uváděli pacienty do hypnózy, ve které si každý den říkali stejnou frázi: „Pokaždé se zlepšuji.“ Metoda Coue byla zesměšňována a kritizována - přesně do okamžiku, kdy z kliniky začali opouštět zcela zdraví lidé, kteří už ztratili veškerou naději na plnohodnotný a normální život..
Německý psychiatr a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografii „Autogenní trénink, koncentrovaná seberelaxace“, která je dnes v autotréningu stále klasikou. Byl první, kdo vědecky vysvětlil, co to je, jak to ovlivňuje tělo a psychiku a v jakých případech pomáhá. Schémata sebehypnózy, která vytvořil, jsou přijímána po celém světě. Je zakladatelem psychosomatické medicíny.
- 50. léta XX století
Schultzův autotrénink se v SSSR začal používat k léčbě stresu mezi politickými vůdci. Technika však byla mírně opravena. Doporučený 30denní kurz byl zkrácen na 22 dní, protože dovolená trvala tolik.
Německý lékař, navigátor, námořník Hannes Lindemann (1922–2015) provedl transatlantický přechod na kánoi (později kajak). Závěrem je, že to neudělal kvůli Guinnessově knize rekordů, slávě, fanatické lásce k moři nebo touze dobýt živly. Okamžitě vyslovil svůj hlavní cíl - vyprávět celému světu o neomezených možnostech auto-tréninku, které měl rád. Následně vydal několik knih na toto téma s jasnými formulacemi cílů, potvrzení, tréninkových schémat, cvičení, podle nichž žil a pracoval..
Moderní metoda automatického tréninku je mnohostranná a představuje mnoho škol a trendů.
To je zajímavé. „Yogic sleep“ je předchůdcem automatického tréninku. Krevní oběh, dýchání, metabolické procesy se zpomalují. V polovině minulého století vyvinul indický jogín Satyananda, založený na starodávném orientálním učení a moderních studiích fyziologie mozku, systém jógy nidra (spánková jóga). Psychoterapeuti to používají při své práci pro autogenní trénink. Stejně jako v dalších oblastech: hatha jóga, raja jóga atd..
Základní techniky
Schultz
Klasický autotrénink provádí výhradně Schultz. Vystupují dva kroky.
Fáze 1. Dolní
Cvičení pro povrchovou relaxaci, dostupná všem pro sebehypnózu. Schultz podrobně popsal 6 cvičení a póz. V této fázi přikládal zvláštní význam konceptu „přepínání“, kdy aktivita mozkové kůry klesá. Nějaká mezistanice mezi bdělostí a spánkem, blízko první fáze somnolence (hypnotický spánek).
Fáze 2. Vyšší
Stavy hlubokého transu připomínající hypnotický spánek, řízené a kontrolované specialistou. Používají se pouze v pokročilých případech, kdy je nutné způsobit složité zkušenosti. Relace se vždy provádí podle stejného schématu. Specialista vás požádá, abyste zavřeli oči a poskytli živý obraz. Když je obraz viděn do úplných detailů, změní se. Psychoterapeut nabízí představu abstraktního pojmu (přirozeně spojeného s poruchou, pro kterou je pacient léčen). Může to být spravedlnost, štěstí, prosperita atd. Schultz zdůraznil, že nejvyšší úroveň auto-tréninku je stejná jako katarze v hypnóze..
Další vývoj autora
Schultzův autotréning byl neustále opravován, upravován, vylepšován. Proto dnes existuje velké množství škol, trendů, směrů, které nabízejí svoji vlastní vizi procesu autohypnózy. Všechny však vycházejí z klasiky..
Psycho-regulační školení
Autoři: K. I. Mirovský, A. N. Shogam. Indikace: astenie, hypotenze. Dosaženo pouhého 2 auto-tréninku, snížení krevního tlaku dvakrát.
Psychotonický trénink
Autoři: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikace: intenzivní trénink, příprava na závody. Technika zaměřená na maximální svalovou relaxaci. Podporuje rychlé zotavení, zmírňuje bolesti svalů, zvyšuje vytrvalost a další fyzické ukazatele.
Ovládání fantasy
Autor: D. Müller-Hegemann. Indikace: dětské trauma, stres, deprese. Zaměřil se na obrazy, které se během relaxace objevují před očima. Hlavní technikou je vizualizace. Potvrzení, proud vědomí, vnitřní řeč jsou druhořadé. Závěrem je, že ve stavu relaxace pacient reprodukuje a překonává své traumatické zážitky.
Fyziologický autotréning
Autoři: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikace: psychosomatika. Zajímavá technika. Psychoterapeuti zpočátku rozdělují všechny pacienty, kteří se na ně obrátili, do skupin podle toho, na co si stěžují: hlava, srdce, žaludek, klouby, krevní cévy, plíce, nervový systém. A teprve poté si vyberou potvrzení a techniky pro práci s nimi..
Verbální a emočně-voliční kontrola stavu
Autor: Akademik G.I.Sytin. Indikace: psychosomatika. Efektivní metoda, která funguje v praxi. Byl testován na základě jeho vlastních zkušeností samotným autorem. Sytin - bojovník ve druhé světové válce, byl zraněn, byl schopen se plně zotavit pomocí své jedinečné techniky. Následně radil sovětským kosmonautům před letem do vesmíru (včetně Gagarina). Nyní je mu 94 let a nadále pracuje s renomovanými umělci a politiky. Jeho potvrzení se nazývají „léčivé postoje“.
Dynamický automatický trénink
Autor: Ya. I. Koltunov. Indikace: nadměrný stres (hlavně fyzický). Vyvinuli metodiku pro komplexní samo-programování. Základem je meditace během tréninku, nejčastěji při běhu. Tato technika byla aktivně používána k přípravě astronautů na kosmické lety..
Psychotechnické hry pro AT
Autoři: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikace: dětské fobie, psychotrauma, poruchy, deviantní chování. Před touto metodou bylo používání autotréningu pro děti docela problematické. Psychotechnické hry a cvičení pomohly najít cestu ven.
AT pro začátečníky
Autor: V.L. Levy. Indikace: zvládnutí autogenního tréninku k obnovení vnitřní rovnováhy a zlepšení pohody. Kurz je 15 týdnů. Umožňuje vám ponořit se do auto-tréninkového systému navrženého autorem. Každý krok je podrobný, cvičení jsou podrobně vysvětlena, afirmace jsou vysvětlena. Levyho druhé vzdělání je hudební, a proto doprovází své lekce doporučeními pro výběr melodií, které pomohou zvýšit účinek sebehypnózy.
Rakitský
Jistě každý zná jméno Andreje Rakitského. Lékař, hypnolog, psychoterapeut, lékařský psycholog. Nabízí řadu kurzů auto-školení:
- ranní potvrzení;
- pozitivní sebehypnóza;
- hypnóza ke zlepšení spánku;
- relaxace těla;
- vykládka a zotavení.
Rakitského automatická školení jsou často kritizována za symbiózu různých postupů. Fráze od Schultze, potvrzení z fyziologického AT, Sytinova léčivá nálada, hudební doprovod od Leviho - ve výsledku se získá něco nového, ale daleko od originálu a nikoli od skutečnosti, že to funguje. Na webu je jeho jménem mnoho zvukových souborů a videí - pokud chcete, můžete sledovat a poslouchat. Možná to zkusím i v praxi. Recenze jeho programů jsou docela rozporuplné..
aplikace
Všestrannost a široké pokrytí nemocí a poruch umožňuje aktivní využití autogenní tréninkové metody v různých oblastech:
- v psychologii - korigovat osobní priority, standardy, postoje;
- v psychoterapii - k léčbě poruch osobnosti a chování;
- v medicíně - eliminovat psychosomatické příznaky a zmírnit stav u mnoha nemocí (viz indikace níže);
- ve sportu - nejen k uvolnění svalů, ale také k dosažení vítězných výsledků, k aktivaci skrytých rezerv;
- v profesních sférách - zmírnit nervový a emoční stres, možnost hluboce a plně odpočívat (zejména v případě porušení pracovního režimu a na pozicích se zvýšenou odpovědností), kariérní růst;
- v každodenním životě - uklidnit nervy, obnovit rovnováhu, překonat obavy (před projevem nebo důležitým rozhovorem).
Pokud zvládnete základy automatického tréninku, můžete:
- zvládat takové nedobrovolné procesy, jako je srdeční frekvence, bolesti hlavy, nervové tiky;
- organizovat proces sebevzdělávání, počínaje odstraněním drobných nepříjemných návyků a konče vývojem silných vůlí;
- obnovit výkon, aktivovat nápadité myšlení, zvýšit koncentraci, posílit paměť;
- zmírnit stres během několika minut;
- překonat stereotypy společnosti, překročit je;
- stimulujte kreativitu prostřednictvím intuitivních procesů a víry ve svůj potenciál.
Možnosti automatického tréninku jsou téměř nekonečné a do značné míry závisí na osobních standardech a postojích samotné osoby..
Indikace a kontraindikace
Indikace
V psychoterapii a psychologii:
- stavy úzkosti-deprese, emoční stres;
- nespavost;
- nízké sebevědomí;
- zvýšená úzkost;
- neurózy, neurastenie;
- DOMS, přetrénování.
- bronchiální astma;
- hypertenze;
- kožní choroby;
- vyhlazení endarteritidy, anginy pectoris, artritidy;
- koktání;
- obezita;
- bolest v epigastrické oblasti, zácpa, vřed, difúzní křeč jícnu;
- vegetativní-vaskulární dystonie a její doprovodné četné příznaky: závratě, nevolnost, únava, arytmie, dušnost, rychlé dýchání, potíže s močením, bolesti kloubů.
Automatická školení prokázala nízkou účinnost při léčbě hypochondrie, hysterie, psychastenie a obsedantně-kompulzivní poruchy. Jsou však užitečné pro ženy během porodu, protože pomáhají zmírňovat bolest při porodu.
Kontraindikace
- Zatemněné vědomí;
- vztekat se;
- halucinace;
- akutní somatické záchvaty;
- horečka.
Odborníci se domnívají, že auto-trénink nelze zvládnout bez motivace a s nízkým intelektuálním vývojem..
Základy
Předpokládá se, že auto-trénink je jedním z velkých sebeklamů, což je zcela neúčinné. Odborníci pracující v této oblasti však vysvětlují všechny případy poruch a poruch tím, že neznají základní principy této metody. K dosažení výsledků je nutné nejprve se naučit teorii a postupně ji implementovat..
Motivace
Všechny školy, trendy a trendy jednomyslně věří, že motivace je základem autogenního tréninku. Musíte se opravdu chtít zbavit nemoci, nadbytečných kilogramů nebo komplexu méněcennosti.
Věř v sebe
Přímo souvisí s předchozím okamžikem, ale stále není stejný. Člověk někdy nemůže přes veškerou snahu a silnou motivaci dosáhnout stanoveného cíle jen proto, že má nízkou sebeúctu. Nemůže správně formulovat osobní standardy a postoje, které se zbaví problémů. Neustálý strach, že to nezvládne, nevydrží, nezaslouží si to. Pouze změnou představy o sobě samém můžete získat vnitřní sílu, která může změnit kvalitu života k lepšímu..
Nejprve proto musíte pracovat s afirmacemi, které vás zbaví komplexu méněcennosti..
Schopnost soustředit se
Odborníci navrhují zbavit se obsedantních myšlenek, které vám brání soustředit se na problém pomocí speciálního cvičení. Je užitečné jej provést před každým automatickým tréninkem (a před každou důležitou událostí). Zhluboka se nadechnout. Zaznamenejte dýchání. Cítíte napětí v oblasti solar plexu. Nafoukněte břicho silou. Prudce vydechněte ústy. Opakujte třikrát v půlminutových intervalech. Poté bude mozek připraven přijímat potvrzení..
Situace
Pokud během autogenního tréninku z okna uslyšíte hluk, telefon každou chvíli zvoní nebo vibruje, domácí otravovatel s otázkami a konverzacemi, událost bude neúspěchem. Je nezbytně nutné vytvořit atmosféru absolutní relaxace. To vyžaduje ticho, mír a úplnou izolaci od ostatních..
Správná formulace postojů
Částice „ne“, vágní formulace, nejednoznačnost cílů a záměrů, neurčitá modální slovesa - existuje mnoho zákazů pro potvrzení. Konkrétní výsledek závisí na tom, jak kompetentní jsou..
Kromě všech těchto bodů je během auto-tréninku důležitá důslednost, pravidelnost tříd, vážnost záměrů, podpora blízkých. Není snadné to všechno pokrýt. Proto je jedním z nejcennějších doporučení pro každého, kdo se rozhodl zvládnout AT, začít návštěvou psychoterapeuta. Pomůže vám obejít hlavní úskalí a dohlíží na proces, bude řídit a opravovat chyby.
Technika
Pro organizaci autogenního tréninku je nutné zvládnout řadu technik.
Relaxace
Bdělost se sníženou aktivitou psychofyziologických funkcí. Toho je dosaženo důsledným napětím a uvolněním jednotlivých svalových skupin. Podrobně popsal Jacobson.
Rozjímání
Maximální koncentrace pozornosti na konkrétní předmět. Stává se to konstantní (nepřerušované rozjímání po dobu několika minut), rytmické (zkoumání objektu po dobu 1 minuty, poté odstranění jeho obrazu z paměti) a mentální (prostřednictvím představivosti). Popsal Levy.
Autosugesce
Self-hypnóza myšlenek bez kritiky, pochybností a obav. Na základě vyslovení (poslechu, sledování) potvrzení. Vypsáno Coue a Sytin.
Vizualizace
Vytvoření vizuálního obrazu v myšlenkách. V tomto případě mohou být jako pomocné techniky použity jiné vjemy (sluchem, hmatem, chutí). Nejběžnějšími metodami jsou zobrazování, smyslová reprodukce obrazů, vizuální meditace, řízená představivost. Lze zobrazit ze Simontons.
Ideomotorický autotrénink
Reprodukce pohybů očekávané aktivity v myšlenkách. Doporučeno pro sportovce, piloty, řidiče. Dokonale pomáhá zotavit se z nehod, zranění, operací.
Sebedůvěra
Technika podobná afirmacím, ale odlišná od nich ve volném toku myšlenek. Nejedná se o konečná a neotřesitelná slovní prohlášení, ale o vnitřní monolog založený na argumentech, důkazech, shromažďování informací a jejich logické analýze..
Technické prostředky
Využití multimediálních instalací, zvukových materiálů, videozáznamů, počítačových programů.
Na poznámku. Někteří odborníci klasifikují jógu a meditaci jako techniky automatického tréninku..
Podmínky
Situace
Autogenní trénink zahrnuje dodržování řady pravidel týkajících se prostředí, ve kterém by měl být prováděn..
- Cvičte pravidelně (denně).
- Udělejte si čas na přípravu: 1-2 minuty před auto-tréninkem, nalaďte se na pozitivní, nechte se inspirovat příklady, posilujte motivaci.
- Eliminujte veškerá vyrušování: zavřete okna a dveře, vypněte telefon, upozorněte členy rodiny, aby vás nerušili, nasaďte si sluchátka (použijte špunty do uší).
- Uvolněte se co nejvíce (fyzicky i psychicky). Cítit pohodlí, spokojenost.
Efektivita tříd závisí na správné organizaci..
Hudba
Pokud je pro autogenní trénink potřeba hudba, měla by být klidná a uklidňující, aniž by narušovala relaxaci. Mohou to být klavírní nebo smyčcové skladby, klasika, bílý šum, zvuky přírody. Zvukové soubory se často nazývají takto: pro autotrénink, potvrzení, autohypnózu, autohypnózu, jógu, meditaci. Můžete doporučit:
- Anchor & Braille - Detroit Stab;
- Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
- Deuter, Kamal & Anugama - požehnání;
- Sayama - tradice harmonie.
Hlavní věc je, že hudba rezonuje v duši a pomáhá relaxovat. Nevybírejte melodie, které se vám nelíbí.
Je důležité zaujmout správné držení těla. Schultz navrhl následující.
Aktivní poloha, kterou lze zaujmout kdekoli (v práci, v autě, u stolu). Posaďte se na židli (židli). Vyrovnejte záda. Uvolněte svaly. Skloňte hlavu k hrudi. Rozkročte nohy na krátkou vzdálenost. Položte ruce na kolena. Kulaté lokty. Zavři oči.
- Polosed / polohování
Pasivní póza, která se nejlépe používá pro domácí autotrénink. Posaďte se na lehké křeslo. Pohodlně se nachází. Opřete se o záda. Odpočinout si. Mírně ohněte lokty. Položte dlaně na přední stranu stehen nebo na područky. Uspořádejte nohy libovolně. Ponožky by měly směřovat různými směry.
Další pasivní pozice pro domácí trénink. Doporučuje se aplikovat před spaním. Lehněte si na záda. Zvedněte mírně hlavu. Mírně ohněte lokty. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
Po zaujetí pozice můžete začít cvičit..
Cvičení (podle Schultze)
Abyste dosáhli relaxace, musíte zvládnout následující cvičení. Provádějte postupně.
První cvičení („Závažnost“) je hlavní. Efektivita celé lekce závisí na tom, jak plně můžete uvolnit celé tělo..
V jednom komplexu se jedná o cvičení pro zvládnutí stavu, která mohou zlepšit vaši pohodu, zmírnit nepříjemné příznaky. A potvrzení se zapojí do obnovení duševního klidu. Můžete s nimi začít pracovat hned po absolvování nižší fáze Schultz.
Potvrzení
Potvrzení jsou různá. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhl klasifikaci, která se aktivně používá v moderním autogenním tréninku:
- neutralita - rozvíjejí lhostejnost k traumatickému faktoru („je mi to jedno“);
- posilování - aktivujte tajné myšlenky („budu svůdný“);
- zaměření na stažení - zmírnění závislosti („Jsem bez alkoholu“);
- paradox - mají účinek „reverzní akce“ („moje nemoc není léčitelná“);
- podpora - stimuluje rozvoj pozitivních vlastností („Jsem laskavý, fér“).
Níže budou uvedena příkladná potvrzení, jak se zbavit duševních poruch, osobnostních problémů a různých nemocí. Pokud máte vážnou diagnózu, je nutné před zahájením auto-tréninku konzultovat psychoterapeuta.
Uklidnit nervový systém
Poznámka. Stejná potvrzení lze použít v automatických trénincích pro stavy úzkosti a deprese..
- Opouštím v minulosti únavu, špatné myšlenky, negativní emoce, zkušenosti.
- Já jsem v klidu.
- Jsem v klidu.
- Život je prázdná deska.
- Jsem v bezpečí.
- Moje srdce je plné lehkosti a nedbalosti.
- Moje duše odpočívá.
- jsem šťastný.
- Jsem si jistý.
- Zítra bude ještě lepší než tohle.
Pro sebevědomí
- Zasloužím si úctu a lásku.
- Znám svou cenu.
- Pustil jsem vinu.
- Patřím jen sám sobě.
- Jsem celá osoba.
- Mám rád sám sebe.
Hubnutí
- Nadváha je důsledkem zhoršeného metabolismu.
- Zbavím se tuku v problémových partiích.
- Ovládám chuť k jídlu.
- Jem málo.
- Jsem naladěn na své tělo.
Poznámka. Existuje mnoho autorových vývojů auto-tréninku na hubnutí s hotovými účinnými potvrzeními. Stojí za to vidět techniky Louise Hay, Eleny Valyak, Svetlany Nagorodnaya, Jacka Canfielda.
Na spánek
Poznámky. Doporučuje se před spaním přednášet afirmace za usnutí při ležení. U nespavosti se musíte nejprve poradit s psychoterapeutem, abyste potvrdili správnost znění.
- Děkuji Vyšším mocnostem (Bohu / Vesmíru) za tento den.
- Pustit všechny myšlenky.
- Upadám do hlubokého spánku.
- Rychle a snadno usnu.
- Nic mě netrápí.
- Vidím šťastné sny.
- Moje tělo teď potřebuje odpočinek.
S VSD
Poznámka. U arytmií a jiných kardiovaskulárních onemocnění používejte potvrzení pouze se souhlasem psychoterapeuta..
- cítím se dobře.
- Dýchám zhluboka a rovnoměrně.
- Ovládám svůj tlukot srdce.
- Jsem uvolněná.
- Cítím teplo po celém těle.
- Jsem bez nemoci.
Proti úzkosti
Poznámka. U záchvatů paniky musí být potvrzení potvrzena terapeutem..
- Jsem odvážný a nebojácný.
- Věřím životu.
- Moje nervy se ohýbají jako ohnivé železo.
- Čelím svým obavám.
- Nebojím se nikoho a ničeho.
S neurózami
Poznámka. Účinnost potvrzení z neurózy závisí na stupni zanedbávání nemoci..
- cítím se dobře.
- Jsem ohromen pozitivními emocemi.
- Všechna rozhodnutí ve svém životě dělám sám.
- Snadno komunikuji s lidmi.
- miluji se.
- Ovládám svou náladu, vždy ji mám dobrou.
- Jsem bez špatných myšlenek.
Kompetentně organizované automatické školení vám umožní zvládat nejen osobní problémy a traumatické situace. Ve většině případů ovlivňují psychosomatiku, což vám umožní cítit se lépe a zmírnit příznaky mnoha nemocí..
Jak uklidnit nervový systém pomocí autogenního tréninku
Metoda získávání duševní rovnováhy pomocí určitého počtu technik vlastní hypnózy se nazývá autotrénink. Každý člověk se může inspirovat čímkoli, včetně stavu morálního míru. Mnoho lidí potřebuje auto-trénink k uklidnění nervového systému kvůli účinkům různých stresových okolností. Metoda pomáhá obnovit rovnováhu biochemických procesů v těle. Někdy můžete změnit povahové vlastnosti a v některých případech se můžete zbavit špatných návyků. Je snadné se naučit auto-trénink, hlavní věcí je věřit si.
Co je auto-trénink
Jedná se o určitou psychologickou techniku, která pomáhá člověku získat morální mír prostřednictvím některých technik sebehypnózy. Podstatou tohoto procesu je uklidnit nervový systém a uvolnit celé tělo, a to i za podmínek každodenního stresu. Podle psychologů se auto-trénink týká hypnotických účinků, ale hlavním rysem auto-návrhu je přímá účast na procesu. Hodnota takového školení spočívá ve schopnosti:
- řídit svalový tonus;
- vyvolat podle potřeby potřebný emoční stav;
- pozitivně ovlivnit nervový systém;
- zaměřit se na požadované.
Indikace a kontraindikace
Autotrénink je vhodný pro lidi trpící takovými onemocněními, jako jsou: neurózy, záchvaty paniky, neurastenie a další psychosomatické nemoci. Self-hypnóza vykazuje dobré ukazatele v léčbě onemocnění založených na emočním stresu (bronchiální astma, endokarditida, hypertenze, poruchy gastrointestinálního traktu, zácpa a další). Auto-trénink by neměl být prováděn u těch, kteří trpí vegetativními krizi, deliriem, stavem nejasného vědomí a somatickými záchvaty. Samoregulace pomáhá léčit nervový systém dětí a těhotných žen.
Techniky samoregulace
Řízení vašeho psycho-emocionálního stavu se nazývá samoregulace. Výsledkem úspěšné práce na sobě samém je možné dosáhnout účinků uklidnění (snížení emočního napětí), uzdravení (odstranění projevů deprese) a aktivace (zvýšení psychofyziologické reaktivity). Přirozené metody samoregulace nervového systému jsou:
- zdravý spánek;
- zdravé jídlo;
- hudba;
- odpočinek a další.
- Miramistin pro drozd
- Řemesla na téma vesmíru to udělejte sami
- Činidlo pro růst obočí
Je obtížné používat takové techniky automatického tréninku v práci a na jiných veřejných místech, kde lze předjet stres nebo únavu. Nejdostupnějšími metodami přirozené samoregulace jsou:
- smích, humor;
- přemýšlet o příjemném;
- plynulé pohyby těla (protahování);
- obdivování příjemných věcí (květiny, obrazy atd.);
- plavání na slunci;
- příjemné pocity z vdechování čerstvého vzduchu;
- podpora komplimenty.
Základní nástroje pro automatický výcvik
Kromě přirozených metod autotréningu existují mentální nástroje seberegulace, které jsou vyjádřeny ve vizualizaci (vliv mentálních obrazů), afirmacích (síla slov), ovládání dechu a svalového tonusu. Obsahují jeden obecný koncept - meditaci. Nástroje automatického tréninku lze použít v jakékoli situaci, zvláště když emoční stav dosáhl negativního vrcholu. Uklidňující meditace je dobrý způsob, jak napravit narušený nervový systém.
Ovládání dechu
Je to účinný prostředek k ovlivnění emocionálních částí mozku a napjatých oblastí těla, který je součástí autotréningu. Existují dva typy dýchání - hrudní a břišní svaly. Schopnost zvládnout oba způsoby relaxace těla vede k různým účinkům. Hluboké a měřené břišní dýchání uvolní napjaté oblasti těla. Někdy tělo potřebuje napětí, aby zlepšilo svůj duševní stav. K tomu se používá časté dýchání na hrudi, které zajistí vysokou úroveň lidské činnosti..
Správa svalového tonusu
Dalším způsobem autotréningu je uvolnění svalového napětí z napětí. Často vznikají z negativního emočního stavu. Schopnost uvolnit svaly v těle vám pomůže rychle nabrat sílu. Po relaxační proceduře se dobře ošetřený sval bude cítit příjemně těžký a teplý. Možná nebude možné zmírnit nervové napětí v celém těle najednou, proto stojí za to věnovat pozornost jednotlivým částem těla.
- Najděte svůj telefon Samsung v případě ztráty nebo krádeže. Vyhledejte telefon Samsung pomocí satelitu, IMEI a počítače
- Otevřete běžný účet pro jednotlivé podnikatele: která banka je lepší
- Jak se naučit líbat chlapa nebo dívku - fotografie a video
Slovní dopad
Tato metoda autotréninku ovlivňuje psychofyzické funkce těla prostřednictvím mechanismu autohypnózy. Metoda funguje prostřednictvím krátkých úprav objednávek na „já“, programování úspěchu a sebepodporování. Chcete-li se například uklidnit v napjaté, nervózní situaci, měli byste v duchu říci: „Nevzdávejte se provokaci!“ Aby automatický trénink fungoval, musíte si naprogramovat úspěch slovy: „Dnes budu mít úspěch!“ Mentální chvála pomůže zvýšit sebevědomí: „Jsem skvělý!“.
Jak uvolnit nervový systém
Díky některým existujícím technikám je možné auto-trénink uklidnit nervový systém. Pro každého z nich psychologové sestavili podrobné pokyny krok za krokem:
- Příklad autoregulace pomocí dýchání, po kterém bude tělo klidnější a vyrovnanější:
- zhluboka a pomalu se nadechněte a v mysli počítáte do čtyř;
- vystrčte žaludek dopředu a udržujte nehybný hrudník;
- zadržte dech na počet 1-2-3-4;
- vydechněte plynule, počítejte od jedné do šesti;
- zadržte dech na několik sekund, než se znovu nadechnete.
- Autotrénink pro řízení svalového tonusu:
- sedět na měkkém, rovném povrchu;
- hluboce se nadechněte a vydechněte;
- mentálně najít nejvíce namáhané části těla;
- zaostřete a svorky ještě více utáhněte (při vdechování);
- cítit napětí, které se objeví;
- prudce upusťte (při výdechu);
- provést postup několikrát.
- Cvičení autotréningu verbální metodou:
- formulovat objednávku pro sebe;
- opakujte to mentálně několikrát;
- pokud je to možné, řekněte objednávku nahlas.
Základní techniky
Naučit se základy psychoregulace je možné díky dílům prvních vynálezců autogenního tréninku Vladimíra Levyho a Johanna Schultze. Metody těchto psychologů o použití samovybíjení v lékařské oblasti a každodenním životě tvořily základ pro léčbu onemocnění centrálního nervového systému. Autogenní trénink, popsaný v dílech Levyho a Schultze, pomůže získat sebevědomí, zlepšit fungování vnitřních orgánů a zmírnit psychický stres.
Autogenní školení Schultz
Tato technika obnovy nervového systému pomáhá odhalit v člověku přirozenou schopnost - sebehypnózu. Hlavním cílem je naladit své tělo na zotavení pomocí meditace, úplné uvolnění těla a morálního klidu. Podle Schultze po autotréninku dochází k určitým terapeutickým účinkům:
- fyzický a duševní klid;
- posílení centrálního nervového systému;
- probuzení obranyschopnosti těla;
- získání sebevědomí.
Podle Vladimíra Levyho
Výcvik samoregulace podle Vladimíra Levyho spočívá v aplikaci vzorců autohypnózy ke zmírnění psychického a fyzického stresu, obnovení nervového systému. Terapeutického účinku je dosaženo jak verbálně, tak prostřednictvím představivosti. Program zvládnutí autotréningu probíhá během 15týdenního kurzu a jeho hlavní část je založena na principu mentálního „napjatého uvolnění“ svalů. Taková terapie pomáhá, pokud vás proces plně zajímá a věříte ve své vlastní schopnosti..
Video pro autogenní samoregulaci
Pokud nevíte, jak relaxovat pomocí autotréninku, abyste uklidnili nervový systém, pak jsou tato užitečná videa pro vás. Zkušení psychologové budou sdílet tajemství samoregulace. Lékaři odpoví na vzrušující otázky: jaké verbální příkazy existují, terapeutická hudba pomáhá nervovému systému, jaké techniky automatického tréninku je lepší používat. Naučte se, jak můžete uklidnit centrální nervový systém pomocí sebeřízených mentálních, verbálních nebo dechových cvičení.
Autotrénink k uklidnění nervového systému
Život každého moderního člověka je naplněn mnoha různými událostmi. A je dobré, když vám tyto události přinesou radost a pozitivní emoce. Ale někdy tato nebo ta situace, ve které člověk spadne, mu nejen nepřináší žádné potěšení, ale také negativně ovlivňuje jeho nervový systém. Člověk se začíná zlobit a chovat se agresivně, je nervózní a podrážděný, může se u něj objevit psychická porucha.
I když existuje mnoho různých způsobů, jak zlepšit duševní zdraví, jednou z nejúčinnějších metod je auto-trénink k uklidnění nervového systému. Dnes si povíme, co je to autotrénink, co je jeho podstatou, jaké autotréningové cvičení lze označit za nejoblíbenější a nejúčinnější.
Autotrénink k uklidnění nervového systému: co to je?
Autotrénink je speciální psychologická technika založená na autohypnóze, která pomáhá uklidnit nervový systém, obnovit klid mysli a vnitřní rovnováhu, obnovit rovnováhu biochemických procesů v lidském těle..
Každý, kdo věří v sebe a své síly, je vybaven schopností se čímkoli inspirovat. Ačkoli mnoho psychologů označuje auto-trénink jako typ hypnotického vlivu na podvědomí, ale na rozdíl od hypnózy je osoba praktikující auto-trénink přímo zapojena do tohoto procesu. Dr. I. Schulz, kterého lze oprávněně označit za jednoho z tvůrců autogenního tréninku, tvrdil, že autotrénink k uklidnění nervového systému je vědomou regulací vlastního psycho-emocionálního stavu člověka.
Autotrénink na zmírnění nervového napětí je cenný, protože můžete nezávisle ovládat tón svých svalů, soustředit se na požadované výsledky a způsobit emoční stav, který chcete cítit.
Automatická školení se zobrazují lidem, kteří mají neurózy, neurastenie, záchvaty paniky, apatie, podrážděnost, deprese. V kombinaci s hlavní léčbou pomáhají autoškolení léčit nemoci založené na emočním stresu, jako je endokarditida, hypertenze, zácpa, bronchiální astma a některé poruchy gastrointestinálního traktu (GIT). Děti a těhotné ženy mohou cvičit autotrénink, aby uklidnily nervový systém.
Pokud má člověk vegetativní krize, somatické záchvaty, stavy nejasného vědomí a delirium, pak je lepší, aby se neúčastnil auto-tréninku, ale aby našel jiný způsob, jak zlepšit své psychologické zdraví.
30 - 50 minut automatického tréninku odpovídá 3 - 5 hodinám celonočního spánku. Autotrénink má silný léčivý účinek: nejenže dokonale uklidňuje nervový systém, ale také zlepšuje hormonální hladinu, normalizuje emoční stav, puls a tlak, snižuje pocity úzkosti a úzkosti.
Několik důležitých pravidel
Pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků pomocí autotréningových cvičení k uklidnění nervového systému, měli byste dodržovat tato pravidla.
✔ Během procesu automatického tréninku by vás nemělo nic obtěžovat, proto si předem najděte v domě klidné a klidné místo a varujte svou domácnost, že musíte strávit nějaký čas sama se sebou a svými myšlenkami Nezapomeňte telefon vypnout!
✔ Vyberte si předem polohu, která je pro vás pohodlná a pohodlná. Můžete ležet nebo sedět. Nepřekračujte si nohy a paže.
✔ Vaše oblečení by mělo být volné a nemělo by bránit v pohybu.
✔ Pokud posloucháte zvukový záznam, pak všechny fráze vyslovené zvukovým instruktorem budete muset nahlas opakovat.
✔ Pokud si nechcete poslechnout zvukový záznam, ale dáváte přednost vlastnímu nastavení textu, můžete si všechny fráze napsat sami. Je třeba si uvědomit, že text by neměl obsahovat částici „ne“. Pište jednoduchá, krátká a pozitivní prohlášení v první osobě i v současnosti. „Nebudu se hněvat a rozrušovat kvůli maličkostem,“ „nechci se chovat agresivně“, jsou špatné postoje. „Cítím se uvolněně“, „Cítím relaxaci svého nervového systému“, „Jsem v souladu se sebou a světem kolem sebe“ - správné postoje.
✔ Buďte si plně vědomi slov, která říkáte. Nedělejte to automaticky.!
✔ Opakujte všechny instalace frází několikrát, aby byly lépe zafixovány ve vašem podvědomí.
Auto-tréninkové cvičení č. 1. Ovládání dechu
Naučením se ovládat dech budete schopni účinně ovlivňovat napjaté oblasti těla a emocionální části mozku. Díky tomu se váš nervový systém uklidní a pocítíte vnitřní harmonii..
Odborníci tvrdí, že existují dva typy dýchání: použití břišních svalů a dýchání na hrudi. První typ dýchání pomáhá uvolnit napjaté oblasti těla. Dýchání na hrudi poskytuje napětí, které tělo někdy zoufale potřebuje ke zlepšení duševního zdraví a udržení vysoké úrovně aktivity..
Jak správně dýchat pomocí břišních svalů k uklidnění nervového systému? Zatímco počítáte od jedné do čtyř tiše, pomalu se zhluboka nadechněte. Vaše hrudní koš by měl být nehybný, pouze s břichem vyčnívajícím dopředu. Zadržte dech na několik sekund a poté plynule vydechujte po dobu jednoho až šesti. Před další inhalací je nutné zadržet dech na 5 - 8 sekund.
Během auto-tréninkového cvičení řekněte následující fráze: „Jsem v klidu“, „Moje paže a nohy jsou teplé a těžké“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Dýchám rovnoměrně a zhluboka“.
⚑ Délka cvičení je 2 - 4 minuty. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 14 až 18 dnů..
Auto-tréninkové cvičení # 2. Slovní dopad na podvědomí
Mechanismus vlastní hypnózy účinně ovlivňuje psychofyzikální funkce lidského těla. Správně formulované postoje (viz část „Několik důležitých pravidel“) pomohou uklidnit nervový systém, zbavit se podráždění a apatie, zlepšit duševní zdraví, najít klid a harmonii.
Najděte si klidné a tiché místo, zaujměte pohodlnou polohu, zavřete oči a soustřeďte veškerou svou pozornost na své vnitřní pocity a zkušenosti. Pokud používáte zvukový záznam s nastavením frází, nezapomeňte jej zapnout.
Měli byste cítit všechny části těla a snažit se je uvolnit: nejprve pravou nohu, levou nohu, břicho, hruď, pak pravou ruku, levou ruku a hlavu. Cítíte příjemné teplo šířící se vaším tělem, vaše svaly se úplně uvolní a vaše tělo bude těžké.
Pokud používáte vlastní fráze, začněte je vyslovovat nahlas nebo sami pro sebe. Vnější hluk a cizí zvuky by pro vás neměly existovat. Uslyšíte pouze hlas zvukového instruktora nebo svůj vlastní hlas, který mluví pozitivně, jasně formulované, krátké a snadno srozumitelné fráze.
Opakujte stanovené fráze několikrát a poté se soustřeďte na dech. Vaše dýchání by mělo být klidné, pomalé a rovnoměrné. Při každém následném výdechu se vaše tělo stále více uvolňuje a vy sami pociťujete pouze mír a harmonii. Při provádění tohoto cvičení byste neměli mít žádné jasné a silné emoce..
Sledujte své myšlenky, ale nepřemýšlejte o nich, ale nechte je volně vstoupit do vaší hlavy a odtud volně odejít. Začněte vizualizovat a pokuste se psychicky „vidět“, jak procházíte podél pobřeží, pole nebo okraje lesa, létáte s ptáky na obloze atd. Všechny obrázky, které si představujete, by měly být příjemné a lehké. Žádné negativní!
Začněte hladce vycházet z uvolněného stavu. Nejprve pohněte levou nohou, potom pravou nohou, potom levou rukou a potom pravou rukou. Otevřete oči, až začnete znovu cítit své tělo.
Auto-tréninkové cvičení # 3. Správa svalového tonusu
Osoba, která často prožívá negativní emoce a má problémy s nervovým systémem, může mít svalové svorky. Abyste se zbavili svalového napětí a rychle získali sílu, musíte se naučit, jak správně uvolnit svaly.
Pokud je autotrénink prováděn správně, měl by se po provedení tohoto cvičení ve svalech objevit pocit tepla a příjemná tíha. Odborníci radí začátečníkům, aby nejprve věnovali pozornost určitým částem těla, protože není vždy možné okamžitě zmírnit nervové napětí ve všech svalech.
Chcete-li provést toto auto-tréninkové cvičení, měli byste ležet na rovném a měkkém povrchu. Začněte zhluboka dýchat, pomalu a plynule dýchejte dovnitř a ven. Pokuste se psychicky najít nejvíce napnuté části těla. Soustřeďte veškerou svou pozornost na tyto oblasti a při vdechování se snažte svorky ještě více utáhnout. Měli byste cítit svalové napětí, které se objevilo v důsledku vašich činů, a poté jej při výdechu prudce uvolnit. Tento postup opakujte několikrát, dokud nepocítíte, že napětí ve svalech úplně zmizelo..
⚑ Délka cvičení je 2 - 3 minuty. Cvičení opakujte po dobu 4 až 7 dnů..
Auto-tréninkové cvičení # 4. Zarovnání srdeční frekvence
Účelem tohoto cvičení je uklidnit srdeční systém a vyrovnat srdeční frekvenci. Měli byste ležet na měkkém a rovném povrchu a položit pravou ruku na oblast srdce.
Pokuste se uvolnit celé tělo. Dýchejte rovnoměrně, pomalu a zhluboka. Začněte nahlas nebo tiše říkat následující fráze-postoje: „Jsem v klidu“, „Moje tělo je v uvolněném stavu“, „Cítím teplo a tíhu v celém těle“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“.
⚑ Délka cvičení je 90 - 110 sekund. Mělo by se to opakovat po dobu 10-14 dnů..
Cvičení autotréningu č. 5. Ohřívá se solar plexus
Vědecky bylo prokázáno, že zahřátí břišní dutiny v oblasti solar plexus uklidňuje centrální nervový systém, činí člověka klidnějším a vyrovnanějším..
Musíte si lehnout na měkký a rovný povrch, zavřít oči a uvolnit tělo. Dýchejte pomalu a zhluboka. Začněte opakovat následující fráze - instalace: „Jsem klidný a uvolněný“, „Dýchám rovnoměrně a zhluboka“, „Moje srdce bije rytmicky a klidně“, „Cítím příjemné teplo v oblasti solar plexus“.
⚑ Délka cvičení je 3-5 minut. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 20 až 22 dnů..
Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.
