Chronická nespavost je stav, který se projevuje obtížemi usínání, častými nočními nebo ranními probuzeními, denní ospalostí za předpokladu, že jsou dodrženy nezbytné podmínky a čas pro normální spánek. Pravidelná nespavost je společná pro každého člověka, jeho příčinou je stres. Po zrušení provokujícího faktoru se obnoví spánek. Pokud stres není relevantní, ale problémy se spánkem přetrvávají, je třeba poradit se specialistou, protože samoléčba může vést k ještě větším problémům.
1. Melatonin nepomůže při chronické nespavosti
Léky na bázi melatoninu se široce používají k léčbě poruch spánku. Je to hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění a je produkován v mozku ze serotoninu v noci. Léky na melatonin jsou účinné, pouze pokud dojde ke snížení produkce jejich vlastního spánkového hormonu, například při stárnutí, těžké depresi, jet lag nebo syndromu opožděné fáze spánku. Výzkum navíc ukázal, že pravidelný příjem melatoninu snižuje riziko rakoviny prsu u žen, které pracují v nočních směnách. Užívání drogy by mělo být přísně v určitou dobu před spaním. Zbytečný a nekontrolovaný příjem melatoninových léků, zejména po 00:00, může narušit vnitřní biologické hodiny a dále zhoršit nespavost.
2. „Únava je nejlepší polštář“
Cvičení večer vám umožní zbavit se stresových hormonů, které se během dne nahromadily a vytvářejí příjemnou únavu - což je předpoklad rychlého usnutí. Fyzická aktivita by měla být krátká (30-40 minut) a extrémně intenzivní (aby vytekl pot). Mělo by to být hotové 2 hodiny před spaním. Po intenzivní zátěži je velmi důležité tzv. Zádrhel - cviky na protažení svalů a uvolnění. Relaxaci a čtení knihy vám pomůže usnout. Kvalita spánku bude hlubší a prospěšnější..
3. V noci poslouchejte ukolébavku
Pěkná uklidňující hudba pomáhá nejen batolatům, ale i dospělým usnout. Hudba, klidná a tichá, je účinným lékem na nespavost. Hudební terapie již dlouho pomohla rychle usnout, zlepšit kvalitu spánku a prodloužit jeho délku a snížit počet nočních probuzení. Encefalofonie neboli „Hudba mozku“ je v současné době účinnou metodou snižování účinků stresu a zlepšování kvality nočního spánku. Tato metoda je mimořádně účinná a ověřená během mnoha let klinických studií. Hudba mozku je založena na pravidelném poslechu souborů ve formátu klavíru po dobu 8–10 minut před spaním a 2–3 minuty ráno. Během léčby se zlepšuje nálada, obnovuje se spánek a normalizuje se produkce vlastního spánkového hormonu - melatoninu.
4. Denní spánek je nepřítelem noci
Pokud máte potíže s usínáním nebo se často probouzíte uprostřed noci, pak je denní spánek extrémně kontraindikován. Mnoho lidí se mylně nedokáže dobře vyspat, snaží se to „dohnat“ a přes den spát, zejména starší lidé. Pokud je denní spánek delší než 1 hodinu, je zaručena noční nespavost. Mírná uvolněná bdělost v odpoledních hodinách nebo 30minutový odpočinek v odpoledních hodinách, nejpozději do 15:00, jsou přijatelné.
5. Usněte za 120 sekund
Metoda, která se aktivně používá v americké armádě a umožňuje vám v jakékoli situaci rychle usnout do 2 minut. Abyste tuto techniku dobře zvládli, bude to trvat v průměru 4–6 týdnů. Nejprve musíte co nejvíce uvolnit svaly obličeje - včetně jazyka, dolní čelisti a svalů kolem očí, pak snížit ramena dolů, uvolnit horní a dolní paže a ruce volně položit podél těla. Zaměřte se na pomalé dýchání. Vydechněte, uvolněte hrudník, břicho, svaly nohou - od boků po chodidla. Poté, co se tělo uvolní, je nutné přejít k „očištění“ mozku od toku myšlenek. K tomu si můžete vybrat ze tří možností. První z nich: představte si, že ležíte na lodi na klidném jezeře a nad vámi není nic jiného než jasně modrá obloha. Zadruhé ležíte v černé sametové houpací síti ve zcela temné místnosti. A nakonec si můžete zkusit zopakovat: „Nemysli, nemysli, nemysli“, dokud nepřijde sen.
6,50 nemoci spánku
Existuje mnoho důvodů pro rozvoj nespavosti. U chronické nespavosti musíte nejprve navštívit lékaře, abyste zjistili všechny příčiny poruch spánku, provedli diagnózu - noční polysomnografii - a správně diagnostikovali, neléčili. Nespavost je časný a někdy jediný příznak deprese nebo spánkové apnoe nebo onemocnění spánkové apnoe. Léčba je v těchto případech zcela opačná..
Nespavost - co dělat? 10 způsobů, jak vám pomoci rychle usnout
Sen o moderním člověku je velmi křehká věc. Stres, věčný spěch a nedodržování režimu nás často připravují o zdravý spánek..
Co dělat, když nespavost zvítězí? Jak rychle usnout? Řekneme vám o deseti účinných způsobech, jak pomoci vyřešit problém nedostatku spánku, a promluvit si o prevenci.
Začněme nejjednoduššími a nejpříjemnějšími způsoby, jak se zbavit nespavosti:
1. Získejte masáž
Jednou z nejúčinnějších metod boje proti nespavosti je jemná masáž. Uvolňuje a stimuluje produkci endorfinů, které blokují stresový hormon. Masáž si můžete udělat sami. Masírujte si dlaně, konečky prstů. Masírujte si obličej. Tyto jednoduché postupy vás připraví na klidný spánek za 5-10 minut.
2. Jídlo, které vám pomůže spát
Dalším příjemným a nečekaným způsobem, jak rychle usnout, je jíst. Ano, ano, jíst půl hodiny před spaním, ale určitá jídla a v malém množství. Vyberte si, co se vám nejvíc líbí: sklenici teplého mléka, banán, krůtu, hrst sušených datlí, sýr. Jde o aminokyselinu tryptofan obsaženou v těchto potravinách. Když tryptofan vstupuje do lidského těla, přeměňuje se na serotonin, hormon, který vyvolává pocit emoční pohody a relaxace.
3. Procházka
Procházka vám pomůže rychle usnout. Stačí i klidná procházka po domě. Během procházky tělesná teplota přirozeně mírně stoupá, a když začne klesat, budete chtít spát.
4. Udržujte nohy v teple
Obleč si to. ponožky. Je-li teplý - tenký, pokud je chladný - froté, pokud je studený - vlněný. Dlouho si všimli, že pokud jsou nohy v teple, rychleji usínají..
5. Pozitivní myšlení
Jen pomyslete na něco dobrého, co vás vždycky rozveselí. Často to pomáhá.
Složitější metody
6. Recepce s dekou
Pokuste se náhle odstartovat kryty. Když vám je zima, znovu se ukryjte. Pocit vráceného tepla a pohodlí způsobí, že budete chtít spát.
7. Přečtěte si nudnou knihu
Sledujte nebo čtěte něco velmi nudného. Vzpomeňte si, jak jste na některých hodinách ve škole sotva omezovali zívání. O co šlo? Vytáhněte učebnici ze vzdálené zásuvky a ponořte se do čtení.
8. Cvičení k boji proti nespavosti
Pro ty, kteří jsou zcela zoufalí, existuje cvičení, které jim pomáhá usnout: lehněte si na záda, natáhněte paže rovnoběžně s tělem a pevně sevřete pěsti a současně přitáhněte prsty k sobě. Stalo? Vydržte v této pozici několik sekund a pak se pomalu uvolněte. Opakujte 7-8krát.
Způsoby pro ty, kteří jsou stále vzhůru
Pokud vše výše uvedené nepomohlo, obraťte se na následující metody:
9. Vykoupat se
Dopřejte si koupel kozlíku lékařského. Zde je recept: vezměte 100 gramů kořene kozlíku lékařského, nalijte litr vroucí vody a vařte 3 minuty ve vodní lázni, poté odstavte z ohně a přikryjte něčím nahoře. Po 45 minutách infuzi přeceďte a užívejte si. Pokud máte kočku, držte ji stranou od koupelny..
10. Levandulový olej
Další rostlinou, která vám může pomoci spát, je levandule. Před spaním si otřete whisky levandulovým olejem.
Pamatujte, že někdy může být nespavost známkou vážného zdravotního stavu. Pokud nejste spokojeni s kvalitou nebo délkou spánku po dlouhou dobu, neodkládejte návštěvu lékaře - řekne vám, co dělat s nespavostí ve vaší situaci..
Prevence nespavosti: co dělat při řešení problému?
Tady je několik jednoduchých tipů, jak zabránit nespavosti a zbavit se problému:
- Vezměte si teplou koupel několik hodin před spaním.
- Vytvořte v ložnici pohodlné prostředí.
- Pokud žijete v hlučné části města, použijte špunty do uší a spací maska vás ochrání před světlem lucerny pod okny.
- Nenechte se zavěsit na to, že potřebujete rychle usnout, lépe přemýšlejte o něčem příjemném.
- V noci se nepřejedejte, zvláště nepijte alkohol, kávu a čaj. Pokuste se také vyloučit sladkosti, které vzrušují nervový systém..
- Vypněte světla, a to i na chodbě.
- Zkuste jít spát a současně se probudit..
- Cvičení po celý den.
- Vytvořte si rituál před spaním. Nenechte se zastrašit slovem „rituál“. Jde o to dělat každou noc stejnou posloupnost akcí. To znamená, že například narovnáte postel, osprchujete se, potom si trochu přečtete a jdete spát. A to každou noc. Postupem času vás tyto akce automaticky nastaví na spánek..
Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých tipů, budete mít mnohem menší potíže se spánkem. Dobrou noc!
Další materiály
Kolik spánku a kdy jít spát?
V našem článku vám řekneme, jak správně chodit spát a kolik času musíte strávit spánkem..
Tunelový syndrom
Co to je, hlavní znaky, způsoby prevence nemoci.
Lidové léky na nespavost: jednoduché a účinné metody rychlého usínání
Lidové léky na nespavost jsou dobré, protože vás uspávají přirozeným způsobem. Metody nekonvenční terapie se navíc neomezují pouze na sedativní byliny a med. Kromě nich metody řešení špatného spánku zahrnují aromaterapii, hirudoterapii, inhalaci atd. Všechny níže uvedené produkty pro zotavení ze spánku se doma snadno implementují. Pro vaše pohodlí jsme shromáždili nejlepší recepty, které zvládnou i závažné poruchy spánku.
Obsah:
Před zahájením léčby nespavosti lidovými léky
Nejlepší je nejprve zjistit přesnou příčinu poruchy spánku. Nakonec se může ukázat, že jde o závažné onemocnění, které nelze zvládnout bez odborné a tradiční léčby. Před použitím alternativních metod se doporučuje poradit se s lékařem. Lékař vás pošle na diagnostiku a poté vám předepíše vhodný způsob terapie.
Pokud během diagnózy nejsou nalezeny žádné závažné patologie, může lékař doporučit jednoduché a účinné lidové léky, které by nahradily obvyklé prášky na spaní.
Pamatujte, že některé sedativní byliny jsou kontraindikovány pro alergie a různé zdravotní stavy. Před použitím je konzultujte se svým lékařem..
Jaké lidové léky pomáhají při nespavosti
Med a včelí produkty
Populární včelí produkt se používá nejen na kašel a nachlazení. Aktivně se také používá k normalizaci spánku..
Medové recepty:
- Smíchejte 200 ml (nebo 290 g) medu s 1 polévkovou lžící. lžíce jablečného octa. Vezměte výsledný produkt v 1-2 lžíce. lžíce denně před spaním. Lidem se žaludečními vředy se doporučuje přidat jen pár kapek jablečného octa. Nemůžete přidat běžný stolní ocet!
- Nalijte 1 polévkovou lžíci do sklenice s medem. lžíci citronové šťávy a 5-6 nasekaných vlašských ořechů. Obsah důkladně promíchejte. Poté vezměte hotový výrobek na 1 polévkovou lžíci. lžíce před spaním.
- Rozemlejte 50 g ovesných otrub a přidejte k nim stejné množství medu. To vše promíchejte do hladka. Produkt konzumujte 1 čajovou lžičku 2krát denně. Doba přijetí - 2 týdny.
- Ve 200 ml nízkotučného kefíru přidejte 1 polévkovou lžíci. lžíce medu. Zamíchejte a vypijte obsah sklenice 20 minut před spaním. Vezměte kefír s medem denně po dobu 2 týdnů.
- Přidejte 1 polévkovou lžíci na půl sklenice neperlivé minerální vody. lžíce medu a 1 polévková lžíce. lžíci citronové šťávy. Odpijte si odpoledne. Doba přijetí je 2 týdny. Lidé s vysokou kyselostí by se neměli nechat unést citronovými nápoji..
Další včelí produkt, který pomáhá při nespavosti, je propolis..
Recept na propolis:
- Smíchejte 10 g produktu se 100 g. Miláček. Výslednou směs konzumujte 3x denně po jídle. Kurz trvá až do úplného obnovení spánku. Maximální doba nepřetržitého používání - ne více než 30 dní.
Je zakázáno ohřívat med a včelí produkty na teplotu vyšší než 50 C. V procesu silného tepelného zpracování se v medu tvoří škodlivé látky, které mají negativní vliv na zdraví. Výrobky s medem skladujte v chladničce.
Léčivé byliny
Snad nejúčinnějšími lidovými léky na nespavost jsou sedativní léčivé rostliny..
Recepty s léčivými bylinami:
- Heřmánek. Nalijte 1 polévkovou lžíci. lžíce suchých bylin 200 ml vroucí vody. Nechte směs vařit 15 minut. Naplňte heřmánkovou vodu přes plátno a pijte před spaním. Recepční kurz - 7-10 dní.
- Chmelové hlávky. Rozemlejte několik šišek v hluboké nádobě a zalijte je vařící vodou. Výslednou infuzi důkladně promíchejte. Vezměte to odpoledne. Je velmi důležité, aby pupeny byly dobře rozemleté, protože velké částice mohou při opití poškodit ústní dutinu. Doba přijetí - 5 dní.
- Kozlík lékařský. Kořeny rostliny rozemlejte v množství 10-20 g a naplňte je 50 ml horké vody. Nechte kozlíka po dobu 5 minut, poté přeceďte, případně několikrát. Valeriánská infuze se užívá v 1 polévkové lžíci. lžíce 20 minut před spaním. Průběh terapie - 2 týdny.
- Šalvěj s mlékem. Přidejte 1 polévkovou lžíci do sklenice horkého mléka. lžíce šalvěje. Míchejte a přeceďte mléko. Poté přidejte 1 polévkovou lžíci. lžíce medu a znovu promíchejte. Napijte se před spaním. Doba přijetí - 2 týdny.
Po absolvování přijímacího řízení nastává pauza rovnající se délce přijetí. Pokud například léčebná bylina trvala 7 dní, měla by být přestávka alespoň 7 dní. Poté můžete vyzkoušet jiný lidový lék nebo zopakovat předchozí kurz.
Ovoce a bobule
Mučeni nespavostí? Opřete se o ovoce, které se také klasifikuje jako lidové léky na zlepšení spánku. Promluvme si více o tak úžasných plodech..
- Grapefruit. Obsahuje hořčík, který uklidňuje nervový systém a pomáhá vám rychleji usnout. Při mírné nespavosti vypijte 3x denně 100 ml grapefruitového poháru.
- Třešeň. Obsahuje látky, které stimulují produkci melatoninu. Pro zlepšení spánku se bobule doporučuje konzumovat 2 hodiny před spaním..
- Kiwi. Zvyšuje hladinu serotoninu, hormonu nálady, který vám pomůže rychleji usnout. Jezte 1-2 kiwi ovoce odpoledne, abyste normalizovali spánek. Požadovaný účinek je patrný po 2 týdnech každodenní konzumace ovoce. U lidí s vředy a žaludeční kyselinou je lepší omezit pravidelné konzumaci kiwi kvůli možnému zhoršení gastrointestinálního zdraví.
- Citrón. Citronová šťáva je také lidovým lékem na nespavost. Pro obnovení spánku však nemusíte hodně pít. Polovinu ovoce stačí vytlačit do sklenice teplé vody. Častá konzumace citronové šťávy je opět kontraindikována u žaludečních vředů a zánětlivých procesů v zažívacím traktu..
Podle lidí spojených s tradiční medicínou se ovoce a bobule dobře vyrovnají s nespavostí. Pokud jste však alergičtí na jednu z uvedených potravin, je lepší ovocnou terapii přeskočit..
Mléko
Mléko je účinný lidový lék, který pomáhá překonat nespavost. Tento nápoj obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zklidňuje nervový systém a podporuje spánek..
Mléko je navíc bohaté na vitamíny B2 a B6 - složky nápoje, které jsou nezbytné pro nervový systém. A čím lepší nervy, tím klidnější spánek..
Mléko také přispívá k produkci melatoninu, spánkového hormonu produkovaného mozkem, když se setmí..
Mléčné recepty:
- Rozpusťte 1 polévkovou lžíci. lžíce másla a smíchejte je se sklenicí teplého mléka. Chcete-li zlepšit spánek, pijte denně mléko. Nápoj konzumujte s příchutí sušenky.
- Nalijte špetku muškátového oříšku do sklenice teplého mléka. Pijte každý večer drink, dokud není normální spánek.
- 1-2 čajové lžičky medu rozmíchejte ve 200 ml mléka. Vypijte směs před spaním..
Pro recepty používejte ohřáté mléko. Ale pro lidi s intolerancí laktózy je lepší k normalizaci spánku nepít mléko. V tomto případě použijte jiné účinné lidové léky na nespavost..
Česnek
Předpokládá se, že česnek zmírňuje úzkost a stres. To znamená, že jej lze také použít k obnovení spánku..
Česnekové recepty:
- 1/2 stroužku česneku rozemlejte na 250 ml mléka. Výslednou směs zahřejte na ohni. Pak tam přidejte 1 čajovou lžičku medu. Vezměte hotový výrobek v noci..
Kopr
Hypnotický účinek kopru je spojen s přítomností éterických olejů v něm, které pomáhají rychle usnout. Kopr se proto často používá v aromaterapii i při přípravě lidových léků na nespavost a stres..
Koprové recepty:
- Semena rostliny o hmotnosti 40 g (1 polévková lžíce. Lžíce) nalijte 400 ml vroucí vody. Poté je zakryjte víkem a nechejte 1 hodinu vařit. Směs před použitím přeceďte přes plátno. Pijte „koktejl“ kopru 20 minut před spaním.
- Koprový éterický olej obsahuje mnoho sedativ. V tomto ohledu jeho časté používání pomůže rychle překonat nespavost. Pro maximální hypnotický účinek přidejte 2 lžíce. lžíce medu několik kapek koprového oleje. Vezměte výslednou směs 3krát denně po jídle..
Aromaterapie pro spánek
Co když vás nespavost trápí už týdny? Aromatické oleje v tomto případě pomohou zlepšit spánek. Když vdechujete léčivé pachy, etherové molekuly vstupují do plic a jsou přenášeny po celém těle krevním oběhem. Terapeutickým účinkem je, že když etherové molekuly vstupují do mozku, stimulují produkci endorfinů - hormonů radosti. A to má zase pozitivní vliv na spánek..
Aromatické oleje se používají nejen k inhalaci. Používají se také jako masážní olej, přísady do koupele a přívěsky na krk.
Složky aromatických olejů, které pomáhají při nespavosti, jsou:
- Bergamot. Oleje s touto bylinou pomáhají, pokud jsou poruchy spánku způsobeny depresí. Tato rostlina však tonizuje nervový systém. Proto se aromaterapie s bergamotem provádí ráno..
- Heřmánek. Uklidňuje nervy a snižuje úzkost. Účinně používejte heřmánkové oleje těsně před spaním.
- Levandule. Usnadňuje usínání a do konce dne snižuje emoční vzrušení. Proto jsou levandule a oleje na jejím základě vynikajícími lidovými léky na stres a nespavost..
- Šalvěj. Uklidňuje nervový systém a uspává vás rychleji.
- Máta. Mátové oleje se používají při nespavosti spojené s depresí.
- Rosemary. Aromaterapie s ní zmírňuje chronické poruchy spánku.
- Oregano. Estery léčivé byliny při požití snižují hladinu stresových hormonů.
- Růže květina. Květinový olej podporuje zdravou strukturu spánku. Navíc se často používá pro noční můry..
- Fenykl. Živiny rostliny pomáhají zvládat chronický stres, hlavní příčinu špatného spánku.
- Vavřín. Několik kapek vavřínového etheru vám pomůže usnout. Rostlinné fytoncidy mají navíc baktericidní účinek. To znamená, že vavřínový olej je vhodný k prevenci nachlazení..
- Cypřiš. Aromatické oleje s touto složkou zmírňují podrážděnost a úzkost, čímž zlepšují kvalitu spánku.
Rostlinami plněné polštáře
Máte špatný spánek a nechcete užívat prášky na spaní? Pak použijte bylinné polštáře jako lidový lék na nespavost. Spánek na těchto polštářích zvyšuje účinnost aromaterapie: kromě éterických olejů rozptýlených v ložnici vdechnete aroma sedativních bylin umístěných pod vaší hlavou.
Relaxace na bylinných polštářích vám pomůže rychleji usnout, zmírnit stres a dokonce pomoci v boji proti chrápání.
Pro zvýšení sedativního účinku se do polštáře vloží několik bylin najednou. Uveďme, které z nich se nejlépe kombinují:
- Máta, chmelové hlávky a oregano;
- Slaměnka, jehličí a muškáty;
- Valerianské kořeny s chmelovými hlávkami;
- Heřmánek s mátou a meduňkou;
- Jahodové listy s mátou;
- Jasmín s kozlíkem atd..
Materiál pro travní polštář je bavlna nebo len. V takovém případě je lepší nepoužívat produkt, na kterém obvykle spíte. Pro terapeutické účely je lepší koupit malý polštář a přidat do jeho obsahu výše uvedené sedativní rostliny..
Několik tipů pro plnění a používání polštářů na spaní:
- Plněné byliny musí být suché.
- Abyste zabránili píchnutí rostlinného plniva do hlavy, přidejte do polštáře vatu nebo jiný měkký materiál.
- Nespi na vlhkém polštáři. Přebytečná vlhkost podporuje růst bakterií a plísní. Estery surových rostlin navíc nejsou tak účinné proti nespavosti..
- Pokud polštář ztratil svůj tvar, přidejte do něj bavlněné plnivo, slámu nebo čerstvou sušenou trávu.
- Pokud jste alergičtí na léčivé rostliny, nelze použít polštáře..
- Nedoporučuje se neustále spát na travnatých polštářích. Je povoleno odpočívat na něm maximálně 7-10 dní za sebou, po kterém můžete přerušit tento typ spánku po dobu 1 týdne.
Inhalace s aromatickými oleji
Přidejte 5-10 kapek éterického oleje obsahujícího jednu z výše uvedených ingrediencí na horní část aromaterapeutické lampy. Zapalte si svíčku a počkejte, až se objeví příjemná vůně, která se brzy rozšíří po celé místnosti..
Nezapomeňte provádět aromaterapii v ložnici a se zavřenými dveřmi a okny. A před aromatickými procedurami vyvětrejte místnost, ve které budete spát. A teprve poté pokračujte v aromaterapii. Mimochodem, pro maximální efekt udržujte lampu rozsvícenou alespoň 1 hodinu..
Inhalovat aromatické oleje můžete nejen před spaním, ale i během dne. V této věci vám pomohou aromatické přívěsky se sedativními éterickými oleji. Většina z těchto přívěsků jsou malé lahvičky, do kterých kape několik kapek jednoho nebo více aromatických olejů..
Přívěsky na éterický olej jsou stejně účinné jako večerní aromaterapie. Nemusí se však nosit celý den kolem krku. Stačí je nasadit denně 3-4 hodiny před spaním. Co je dobré, aroma přívěsky úplně nezmizí. To znamená, že není třeba denní „tankování“ přívěsků. Stačí kapat éterické oleje dvakrát týdně.
Bylinné koupele
Lázně jsou také považovány za dobrý lidový lék na nespavost. Hypnotický účinek koupelí lze zvýšit přidáním léčivých bylin k nim..
Příprava lázní s léčivými rostlinami:
- Melissa s jedlí. Přidejte 4 lžíce do dvoulitrové nádoby. lžíce meduňky a 7 lžíce. lžíce jedle. Zkuste rozdrtit obsah, ale ne nutně do práškového stavu. Nasekané rostliny vaříme 10 minut v 1 litru vody. Výsledný vývar by měl vychladnout. Zatímco se ochladí, naplňte vanu teplou vodou. Po mírném ochlazení vývaru jej nalijte do vany a poté do ní vlezte. Vodní procedury trvají 10-15 minut.
- Opojné kužely. 300 g pupenů rozemlejte do hladka. Poté je nalijte do hrnce a nalijte tam 1 litr vody. Vařte vodu s drcenými pupeny po dobu 15 minut. Naplňte vývar a nechte mírně vychladnout. Připravte si koupel předem. Jakmile se vývar ochladí, nalijte jej do lázně a jděte do ní. Optimální doba koupání - 15 minut.
- Levandule. 200 g rostlinných květů zalijte vroucí vodou. Po 30 minutách nalijte výsledný nálev do předem připravené lázně. Ponořte se do koupelny po dobu 10 minut.
- Růže květina. Vložte 500 g růží do hrnce a přidejte k nim 1 litr teplé vody, ne vroucí. Poté nechte hrnec 30 minut odležet. Po chvíli nalijte infuzi s okvětními lístky do lázně s teplou vodou.
- Sběr bylin. Vezměte po 50 g heřmánku, mateřského mléka, máty a kozlíku lékařského a poté je promíchejte v tepelně odolné nádobě o objemu více než 2,5 litru. Poté nalijte 2 litry vroucí vody a nechte kolekci vařit 30 minut. Poté připravte lázeň s teplou vodou a nalijte mírně ochlazenou tinkturu do lázně. Omezte dobu úpravy vody na 20 minut.
- Juniper Nalijte 250 g jehel této rostliny do hrnce a nalijte do něj 1,5 litru vroucí vody. Nechte to po dobu 30 minut a poté nalijte do vany s teplou vodou. Koupejte se 10 minut.
Jak se vykoupat s aromatickými oleji
Doporučená doba koupání je 10–20 minut. V koupelně byste neměli zůstat déle nebo kratší dobu, po dlouhé koupeli se pokožka zvrásní a krátkodobé vodní procedury jsou neúčinné..
Mnohem důležitější není čas jedné lázně, ale stálost vodních procedur. Zkuste se vykoupat alespoň 5krát týdně. Zvláště pokud vám jiné lidové léky na nespavost nepomohly..
Ponořte se do vany tak, aby povrch vody byl na úrovni krku. To znamená, že k dosažení sedativního účinku v koupelně musíte ležet, ne sedět..
Teplota vody by měla být teplá - ne více než 43 C. Než se do ní ponoříte, dotkněte se vody. Pokud je ruka ve vodě pohodlná, je teplota vody ideální pro procedury.
Voda by neměla být chladná. Dolní značka teploty by měla být alespoň 35 C. Pro větší pohodlí si kupte teploměr na vodu. Pokud to nebylo po ruce, zaměřte se na své vlastní pocity..
Po koupeli se dobře osušte ručníkem a poté se zabalte do koberce nebo deky. V létě, když je doma teplo, můžete ležet pod lehkou přikrývkou..
Kromě toho můžete pít mátový nebo heřmánkový čaj pro větší relaxaci před spaním..
Pravidelné koupele s aromatickými oleji jsou kontraindikovány pro kardiovaskulární onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo křečové žíly. Pokud trpíte alergiemi, buďte při koupání opatrní. Také si všimněte, že takové koupele jsou během těhotenství kontraindikovány..
Hirudoterapie - terapie pijavicemi
Léčba nespavosti lidovými prostředky zahrnuje také procedury využívající pijavice. U poruch spánku jsou annelidy umístěny na pokožce hlavy za ušima. Pijavice lpí na kůži a vylučují slinné sekrece s prospěšnými látkami do krve. Posledně uvedené jen dávají hypnotický účinek..
Hirudoterapie trvá 1 hodinu. Chcete-li pocítit účinek, proveďte alespoň 10 takových sezení.
Lidové léky na nespavost pro ženy
Špatný spánek mezi spravedlivým sexem je často spojován s poruchou nervového systému nebo s PMS. V tomto případě se doporučuje použít plody hlohu zalité vroucí vodou.
Pro přípravu lidového sedativa nalijte 3 lžíce. lžíce sušených bobulí. Nalijte tam horkou vodu a nechte bobule strmé po dobu 3-4 hodin. Poté výslednou infuzi přeceďte. U nespavosti se vařený hloh užívá 3krát denně před každým jídlem..
Lidové léky na nespavost pro muže
Před použitím tradičních metod terapie se mužům doporučuje zlepšit svůj životní styl, aby normalizovali spánek. Dopřejte si více odpočinku, najděte si hobby, chodte častěji a vykoupejte se před spaním, pokud to není kontraindikováno.
V noci se neprejíždějte a nechoďte spát s pocitem hladu. Před spaním si dejte lehké občerstvení.
Pokud trpíte nespavostí, nepijte odpoledne čaj, kávu ani jiné kofeinové nápoje..
Udělejte si relaxační masáž pro obnovení spánku.
Pokud je nespavost způsobena zdravotním stavem, zaměřte se na její léčbu. Možná, že odstraníte hlavní onemocnění, se spánek normalizuje.
Co pít z lidových léků na nespavost:
- Valerian, máta, chmelové hlávky. Smíchejte 1 polévkovou lžíci v termosce. lžíce suchého kozlíku s 2 lžícemi. lžíce máty a 1 polévková lžíce. lžíce chmele. Bylinky zalijeme 400 ml vroucí vody a necháme 30 minut vařit. Poté nálev přeceďte přes plátno. Vezměte výsledný nápoj 50 ml 2krát denně. Recepční kurz - 7-10 dní.
- Med Přidejte 1 polévkovou lžíci. lžící do sklenice teplé vody. Pijte každý den před spaním. Průběžný kurz trvá 1–2 týdny.
- Bílé jmelí, matka, hloh. Nalijte 1 polévkovou lžíci do termosky. lžíce jmelí, hlohu a matky. Nalijte 300 ml vroucí vody do termosky a nechejte ji vařit po dobu 2 hodin. Poté jej přeceďte přes plátno nebo přes síto. Vezměte 3 sklenice 3 denně. Délka léčby - 2-3 týdny.
Mimochodem, výše uvedené lidové léky jsou vhodné nejen pro muže, ale také pro ženy. Tyto recepty jsou zvláště užitečné pro nespavost způsobenou nesprávným fungováním vegetativního systému..
Jak zvýšit účinnost lidových léků na nespavost
- Postoj k dlouhodobému a systematickému zacházení. Nejoblíbenější metody řešení nespavosti se používají déle než 2 týdny a někdy i déle než měsíc. Pouze v tomto případě lze počítat s účinností takové terapie. Jedno použití například aromatických olejů nepřinese mnoho výhod. Proto je vhodné používat každou metodu alespoň 7 dní..
- Správná kombinace alternativní terapie. Některé techniky lze kombinovat pro maximální prášky na spaní. Například bylinné koupele poté dobře fungují s aromaterapií. Nelze však kombinovat všechno. Současné použití 3 nebo více lidových metod najednou může narušit fungování nervového systému, snížit krevní tlak, dokud se neobjeví mdloby, nebo vyvolat alergické reakce. V tomto ohledu používejte postupně každou metodu řešení nespavosti. Můžete si je zkombinovat, pokud jste si jisti bezpečností kombinace konkrétní terapeutické metody.
- Dodržování doporučení pro přijetí. Lidové léky na nespavost, zejména ty, které se užívají orálně, se používají striktně podle pokynů. Překročení dávky nebo frekvence podávání může vést k závažným vedlejším účinkům.
- Sledování zdravotního stavu. Před použitím alternativní terapie se ujistěte, že zvolený způsob léčby vám neublíží. Přestaňte především užívat uklidňující byliny, které způsobují alergii. Během léčby navíc sledujte své zdraví. Pokud se při užívání bylin nebo při jiné metodě řešení nespavosti budete cítit hůře, nepoužívejte jej v budoucnu..
Cvičení spánku
Cvičení je také do určité míry považováno za lidovou léčbu nespavosti. Pravidelné cvičení uvolňuje stres a uvolňuje tělo.
Nemusíte dělat hodiny tréninku. K normalizaci spánku stačí provést 2-3 protahovací cvičení s minimální fyzickou námahou. Můžete například sedět na podlaze, natáhnout nohy a pokusit se na ně dosáhnout. Protahování za účelem zlepšení spánku by nemělo být bolestivé. Proveďte všechny pohyby plynule.
Protahování lze provádět přímo v posteli. Chcete-li to provést, zkuste trochu protáhnout všechny svaly těla. Na začátku hodin se můžete omezit pouze na hlavní svalové skupiny - tahat svaly nohou a zad.
Pokud jeden úsek nestačí, jděte na dřepy nebo polodřepy. Na konci cvičení by se měla objevit únava a s ní i dlouho očekávaná příjemná ospalost.
Kromě fyzické námahy se na konci všech tříd doporučuje provádět dechová cvičení pro spánek. Mluvili jsme o tom podrobněji v tomto článku..
Recenze lidových léků na nespavost
Podle lidí s poruchami spánku se lidové léky dobře vyrovnávají s mírnou nespavostí. Některé z nich však kombinují netradiční terapie se standardními spánkovými pomůckami. Pokud se také rozhodnete kombinovat několik procedur, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Jiní, kteří se pokoušeli léčit nespavost lidovými metodami, pocítili slabý účinek užívání některých bylin. V takovém případě se pro normalizaci spánku osvědčily koupele s aromatickými oleji, pití mléka a meditace před spaním..
Lidé, kteří popisují své zkušenosti s bylinnými sedativy, nejčastěji kombinovali bylinné byliny s přípravkem Valoserdin. Podle jejich názoru takový svazek pomáhá rychleji usnout. Na druhé straně doporučujeme použít tuto kombinaci se svolením zkušeného odborníka..
Někteří lidé s poruchami spánku nemají vůbec žádné prášky na spaní. Jednoduše bojují proti stresu koupelemi, meditací a čtením knih před spaním. Někteří navíc před spaním používají pohyb, aromatické oleje a mléko s medem..
Je třeba si všimnout, že při použití netradiční terapie dochází ke spánku rychleji. Další ráno navíc není ospalost, což je dobré pro výkon..
V přehledech alternativní terapie nejsou prakticky žádné informace o vedlejších účincích při správném používání bylin.
Názor odborníka
Somnologové tvrdí, že ne všechny metody boje se spánkem jsou stoprocentně účinné. Podle jejich názoru se lidové léky nejlépe kombinují s běžnou terapií, která zahrnuje sedaci, behaviorální terapii a práci s psychologem. V tomto případě nekonvenční léčba dobře doplňuje standardní terapie..
Tradiční metody založené na častém příjmu soli mohou být škodlivé. Proto nebyly v článku popsány. Některé rostliny, například pelyněk, které se z nějakého důvodu používají k normalizaci spánku, mohou navíc vést k nevolnosti, zvracení a záchvatům. V tomto ohledu buďte opatrní při studiu účinků bylin používaných k léčbě nespavosti..
Je třeba dodat, že lidová léčba nespavosti pomáhá při mírné nespavosti. Těžké poruchy spánku způsobené poraněním mozku nebo šokem by však měly být ošetřeny odborníkem a okamžitě.
Nespavost spojená se stresem a fyzickou únavou je obecně léčena netradičními způsoby. Hlavní věcí v této věci je zvolit správný terapeutický režim s odborníkem, přesně dodržovat jeho doporučení a dodržovat pravidla spánku.
Odpočiňte si ve svých snech!
Lidové recepty s medem na nespavost (video):
Sbohem nespavost: jak rychle usnout za 1 minutu
Co dělat, když se vám vůbec nechce spát a hodiny jsou 3 ráno? Jednoduché a efektivní hackery, které vám pomohou rychle usnout - za minutu.
Zdravý spánek je velmi důležitý. Bez toho se nemůžete cítit dobře. Tělo a mozek nebudou moci plně fungovat. Mnoho lidí nemá problém usnout, ale někteří mají potíže a neví, jak rychle usnout. Nespavost je vážný problém. Vede to k nepříjemným následkům - poruchám učení a poruch paměti, špatné náladě a negativním emocím, závratím, bolestem hlavy a celkové slabosti. Nabízíme kompletní seznam tipů, jak rychle usnout, pokud nemůžete vůbec spát.
Jak rychle usnout bez léků a dostatek spánku
1. způsob: cvičte dech
Nejoblíbenější technika se nazývá „4-7-8“. Metoda pomáhá uklidnit a relaxovat před spaním. Nejste si jisti, jak rychle v noci usnout, vyzkoušejte tuto dýchací techniku:
- Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby.
- Vydechněte vzduch ústy a zapískejte.
- Zavřeme ústa a vdechujeme vzduch nosem, mentálně počítáme do čtyř.
- Zadržujeme dech a psychicky počítáme do sedmi.
- Otevíráme ústa a rychle vydechujeme, mentálně počítáme do osmi.
- Tento cyklus opakujeme ještě třikrát..
2. metoda: koupit zatemňovací závěsy
Jak rychle přes den usnout? Snadný! Vyměňte lehký tyl za zatemňovací závěsy. Jasné světlo ovlivňuje naše vnitřní hodiny, takže je mnohem obtížnější usnout během dne. Natáhněte závěsy vyrobené ze silné látky a udržujte slunce mimo místnost. Tma zvyšuje pocit ospalosti, protože nutí naše těla produkovat melatonin, hormon nezbytný pro zdravý spánek..
Metoda 3: Vyvarujte se rychlých sacharidů v noci
Jídlo, které jíte večer, ovlivňuje spánek. Mnoho studií ukazuje, že večeře s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku snižuje kvalitu spánku. A večerní konzumace nízkosacharidových a tukových jídel vám pomůže usnout. Pokud trpíte nespavostí, nevíte, jak rychle usnout, zkontrolujte své menu..
Metoda 4: cvičení
Life hack, jak rychle v noci usnout bez prášků na spaní - sportujte ráno, ne na konci dne. Fyzická aktivita je velmi prospěšná pro zdravý spánek. Pravidelně cvičte, abyste zvýšili produkci serotoninu a snížili hladinu kortizolu.
Metoda 5: Vizualizace příjemných vzpomínek
Místo přemýšlení o problémech a pracovních problémech před spaním si představte sebe na místě, které vám dělá radost. Místo může být skutečné nebo fiktivní, hlavní věc je, že se musíte úplně ponořit do svých fantazií, když usnete. Jednoduchá technika zaměstná vaši mysl dobrými myšlenkami a pomůže vám relaxovat. Nyní víte, jak rychle v noci usnout, aniž byste doma spali.
Jak se zbavit nespavosti doma: jednoduchá pravidla
Nespavost je jednou z nejčastějších nemocí v moderní společnosti. V žádném případě byste neměli tuto nemoc snášet. Pojďme zjistit, jak se zbavit nespavosti doma.
- Co je nespavost
- Jak lidé usínají
- Kolik spánku člověk potřebuje, aby měl dostatek spánku
- Nespavost způsobuje
- Jak se zbavit nespavosti bez léků: hygiena spánku
- Správná výživa
- Správná denní rutina
- Redukce světelných zdrojů před spaním
- Atmosféra v místnosti
- Mysli dobře
- Cvičte stres
- Povlečení
- Pamatujte, k čemu je postel
- Jděte do postele, jen když máte chuť.
- Aromaterapie
- Masáž
- Dýchací cvičení
- Bylinkový čaj
- Musím jít spát před 12
- Místo výstupu
Co je nespavost
Nepřítele musíte znát z vidění, takže nejdříve zjistíme, co je to nespavost. Jedná se o poruchu spojenou s obtížemi usnout a udržovat kvalitní spánek..
Nespavost je vážný problém, který má negativní důsledky. To může být:
- časté bolesti hlavy;
- špatná nálada;
- neschopnost soustředit se;
- slabost.
To jsou jen vnější znaky.
Současně dochází v těle k mnoha poruchám, které nejsou viditelné pouhým okem: metabolismus se zpomaluje, v imunitním systému se objevují díry, což zvyšuje riziko různých onemocnění, urychluje proces stárnutí. Několik studií dokonce spojuje nespavost s vyšší úmrtností ze všech příčin..
Portugalští vědci také zjistili, že nespavost může vést ke střevním problémům. Určité imunitní buňky, které se produkují během spánku, ovlivňují funkci střev.
Poruchy spánku poškozují nejen vás, ale i vaši produktivitu. Není to tak dávno, co vědci zjistili, že spánek zvyšuje produktivitu a učení. S ohledem na to mají někteří zaměstnavatelé nárok na pracovní dobu svých zaměstnanců. Například v kancelářích Yandex a Google existují speciální kapsle na spaní, kde si každý zaměstnanec může lehnout a odpočívat.
Nespavost je dvou typů. Pokud máte potíže se spánkem po dobu tří měsíců, ale ne déle, pak se jedná o krátkodobou (akutní) nespavost. Pokud před spaním asi hodinu a ležíte v posteli s kulatýma očima, jako odvážní bělošští horolezci, počítáte stádo ovcí, a to trvá déle než tři měsíce a několikrát týdně, pak s největší pravděpodobností máte chronickou nespavost.
Jak pochopit, že nespavost se u vás usadila? Pokud po několik dní (nebo více) máte potíže se spánkem nebo probuzením dříve, než jste čekali, a nemůžete dlouho usnout, pak tato nemoc pravděpodobně zasáhla i vás. Pamatujte, že pouze lékař může stanovit přesnou diagnózu..
Jak lidé usínají
Zdravý spánek je velmi důležitý. Bez toho se nemůžete cítit dobře. Tělo a mozek nebudou moci plně fungovat. Za tento proces je zodpovědný hormon zvaný melatonin..
Jakmile se setmí, oči se zavřou a v reakci na to začne produkce melatoninu stoupat. Vyrábí se ve tmě a uvádí mozek do spánkového stavu. Smysly se postupně začínají vypínat a člověk usíná. Ale k tomu musíte vytvořit určité podmínky, o kterých jsem psal níže..
Velmi častým mýtem je, že během spánku se mozek vypne a odpočívá. To není pravda. Mozek pracuje uvnitř a už neřídí život člověka venku. Co dělá? Zpracovává informace přijaté během dne.
Kompletní spánkový cyklus, který je rozdělen do několika fází, trvá 90 minut. Začíná fáze usínání. Dále přichází fáze pomalého spánku a cyklus končí fází REM spánku, během níž má člověk sny. Nejjednodušší způsob probuzení je v poslední fázi. Pro každého je to individuální: krátké pro ty, kteří spí dobře, a dlouhé pro ty, kteří spí špatně.
Mimochodem, věděli jste, proč mají lidé sny? Pokud ne, pak následujte odkaz, nejzajímavější o tomto tajemném úkazu.
Kolik spánku člověk potřebuje, aby měl dostatek spánku
Pro normální zdraví člověk obvykle potřebuje průměrně 7-8 hodin spánku. Toto pravidlo však nevyhovuje úplně každému. Každý má svou vlastní normu.
Elena Malysheva ve svém programu tvrdila, že optimální spánek je ten, který trvá 6 hodin. Samozřejmě existují lidé, pro které je to ideální doba. Ale to pro většinu lidí nestačí.
Snažte se spát 6 hodin, je nepravděpodobné, že během dne budete stejně energičtí jako růžový králík ze slavné reklamy na baterie. Pokud si myslíte, že osm hodin spánku je pro slabochy, napište do komentářů, kolik na spánek potřebujete.
Zábavný fakt: Winston Churchill a Margaret Thatcherová měli jen čtyři hodiny spánku. Mezi současnými světovými vůdci je Donald Trump spokojený s krátkým spánkem. Jeho osobní lékař tvrdí, že Trump se narodil se vzácnou genetickou vlastností a nepotřebuje moc spánku..
Vraťme se k naší otázce. Potřeba spánku je geneticky dána a pohybuje se od 4 do 12 hodin.
Pravděpodobně každý slyšel, že starší lidé potřebují mnohem méně spánku. Toto bude pravdivé tvrzení, pokud slovo vložíte často před slovo. Protože ne každý potřebuje spát s věkem. Může se zvýšit i snížit.
Každá osoba má vlastní frekvenci spánku. Někdo potřebuje 6 hodin k tomu, aby dokázal skvělé věci, zatímco někdo potřebuje 8 hodin. Ale co je nejdůležitější, pamatujte, že obecná slabost může způsobit nejen nedostatek spánku, ale také příliš dlouhý spánek. Najděte své sladké místo.
Nespavost způsobuje
Mezi zjevné důvody nespavosti patří despotické obavy, které jsou indikátorem neustálého stresu a nadměrné úzkosti..
Uveďme nejzákladnější důvody:
- Poruchy hygieny spánku a špatné podmínky usínání (o kterých si povíme níže).
- Nucený posun rytmu spánku a bdění v důsledku změny časových pásem nebo pracovní doby.
- Užívání léků.
- Kardiovaskulární choroby.
- Duševní poruchy.
- Starší věk.
- Psychosociální stres.
Nedávné studie spánkových vědců z Velké Británie a Číny ukázaly souvislost mezi depresí a nespavostí.
Spánek přímo závisí na tom, jak strávíte den. Pokud den vyšel příliš napjatý a nervózní, pak bude taková noc. Buďte připraveni na to, že vypnutí hlavy po kliknutí nebude fungovat a budete se muset chvíli v posteli otáčet.
Výzkum z Brazílie naznačuje, že zvýšená úzkost může narušit váš spánek. Během úzkosti se produkuje stresový hormon kortizol. Rychle se hromadí v krvi, ale je obtížně odstraněn. Pokud je váš život stresující, je pro tělo velmi obtížné vyrovnat se s kortizolem, a tak dochází k nespavosti..
Jak se zbavit nespavosti bez léků: hygiena spánku
Hlavní indikací pro návštěvu lékaře je, že nespavost výrazně zasahuje do vašeho života. Pokud tomu tak není, můžete to zkusit zvládnout sami. Spánek by měl být normální se správnou spánkovou hygienou. Jak se vypořádat s nespavostí?
Správná výživa
Jak spát s nespavostí bez pilulek? Tradiční orientální medicína nabízí mnoho možností léčby nespavosti.
Neexistuje žádná strava, která by rozhodně pomohla vyrovnat se s nespavostí. Některé potraviny však obsahují látky (tryptofan, hořčík, vápník, vitamíny skupiny B), které jsou nezbytné pro biochemické procesy spánku.
Zkuste přidat ryby, pečené brambory, banány, mandle a vlašské ořechy, slazenou šafránovou rýži, ovesné vločky, pomeranče a mandarinky, rozinky, ovesné vločky, mléko.
Mimochodem, tryptofan je velmi důležitý. Tato aminokyselina je zodpovědná za syntézu „hormonu štěstí“ - serotoninu, ze kterého se v noci vyrábí „hormon spánku“ - melatonin..
Čeho se vzdát před spaním:
- káva (zde si přečtěte více o nebezpečích a výhodách tohoto nápoje);
- příliš bohaté a těžké jídlo;
- kořeněná jídla.
Mimochodem, mnozí se uchylují k alkoholu a mylně věří, že to vám pomůže rychleji usnout. Toto je mýtus: alkohol vám může pomoci usnout, ale kvůli tomu riskujete brzké probuzení a špatný spánek..
Nejjistějším lékem na nespavost je med. Podporuje produkci melatoninu (spánkový hormon).
Med zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu, zrychluje metabolismus a posiluje imunitní systém. Jen jedna čajová lžička medu má uklidňující účinek a normalizuje centrální nervový systém. Věděli jste, že surový med existuje? Co to je a jak se liší od obvyklých v samostatném článku.
Správná denní rutina
V komplexu metod léčby nespavosti hraje klíčovou roli správný denní režim. Zkuste se probudit a současně usnout, stejné pravidlo platí i pro jídla, jejichž rozdíl by měl být minimálně 2-3 hodiny.
Samozřejmě byste se neměli před spaním potápět, jinak bude vaše tělo místo klidných a klidných snů zaneprázdněno neplánovaným trávením a vstřebáváním nesprávného jídla..
Snažte se vyhnout spánku, zejména odpoledne. To platí pouze pro ty, kteří již mají poruchy spánku. Lidé bez problémů se spánkem mohou během dne dobře spát. Je však lepší se probudit nejpozději do 15 hodin, aby nedošlo k narušení nočního usínání..
Redukce světelných zdrojů před spaním
V pozdní zimě, kdy se ještě brzy stmívá, se doporučuje ihned po večeři přepnout z režimu horního osvětlení na tlumené světelné zdroje. Takové tlumené osvětlení pomáhá tělu naladit se v klidné náladě a pomalu se připravovat na postel. Naopak velmi silné světlo narušuje přirozené biologické rytmy a narušuje normální fungování hormonálního systému, který je odpovědný za „ospalou“ náladu.
Toto doporučení samozřejmě platí i pro zdroje umělého světla, jako jsou počítačové monitory nebo obrazovky mobilních telefonů: hodinu před spaním se zbavte zbytečných informací a nepřetěžujte mozek starostí jiných lidí. Faktem je, že moderní gadgety produkují světlo modrého spektra, které oživuje.
Strávte spoustu času před obrazovkou mobilního telefonu, pak vás bude zajímat, jak nezkazit zrak.
Atmosféra v místnosti
Spěte v klidné, chladné a dobře větrané místnosti a nedovolte, aby do vašeho útulného „hnízda“ pronikly cizí pachy (i z kuchyně). Díky těmto vůním se nervový systém aktivuje a oživuje, i když by naopak měl co nejvíce relaxovat..
Pamatujte, že teplo zvyšuje nespavost. Ideální pokojová teplota pro zdravý spánek by neměla překročit 20 stupňů.
Jasné světlo ovlivňuje naše vnitřní hodiny, takže je mnohem obtížnější usnout během dne. Na začátku článku jsem již napsal, že spánkový hormon - melatonin se produkuje pouze ve tmě. Aby tedy lidské tělo mohlo vstoupit do hlubokého spánku, potřebuje temnotu..
Mysli dobře
Nedělejte si starosti s problémy v práci nebo v osobním životě. Představte si sebe na místě, které vám dělá radost. Zkuste se ponořit do svých fantazií. Nebo si vzpomenout na okamžik nebo místo, ve kterém jste byli šťastní.
Tato technika vám pomůže uvolnit se a zapomenout na všechny problémy..
Cvičte stres
Vyvarujte se fyzické aktivity před spaním. Žádné úklid ani fitness pokoje v noci nevypadají! Uspořádejte intenzivní a dlouhé cvičení alespoň 4 až 5 hodin před spaním.
Je lepší cvičit ráno nebo během dne. Fyzická aktivita je velmi prospěšná pro zdravý spánek. Pravidelně cvičte, abyste zvýšili produkci serotoninu a snížili hladinu kortizolu.
Nezapomeňte také na chůzi (pomalu) na čerstvém vzduchu, což má pozitivní vliv na spánek. Večerní procházky jsou užitečné nejen pro pohybový aparát, ale také pro nervový systém. Odpočiňte si od denních problémů, načerpejte čerstvý vzduch a relaxujte.
Povlečení
Ložní prádlo je důležitým atributem zdravého spánku. Je lepší, když se skládá z přírodních tkanin. Syntetika narušuje výměnu tepla v těle, což negativně ovlivňuje kvalitu a množství spánku. A dokonce hodinu před spaním můžete nosit ponožky namočené v roztoku vody a octa.
Pamatujte, k čemu je postel
Po probuzení zkuste dlouho neležet v posteli. To pomůže vašemu tělu vyvinout reflex. Lehnout si znamená, že musíte spát. Pokuste se toto pravidlo dodržovat alespoň několik dní a uvidíte vylepšení..
Nezapomeňte, že postel by měla být spojena výhradně se spánkem a sexem. Vzdejte se mnoha věcí, které děláte v posteli. Například oprava výroční zprávy, sledování filmů nebo televizních pořadů, snídaně, oběd a večeře.
Jděte do postele, jen když máte chuť.
Před tím jsem již napsal, že postel je nutná pouze pro sex a spánek. Ale ležet celé hodiny v naději, že usnete, to za to nestojí. A ani počítání ovcí vám nepomůže. Aby člověk usnul, potřebuje úplnou relaxaci a jakýkoli pokus o spánek je stres.
Vraťte se z postele, pokud jste do 15 minut nedokázali usnout. Udělejte něco klidného, nejlépe v jiné místnosti. Připravte si jídlo, poslechněte si několik písní, přečtěte si svou oblíbenou knihu. Jakmile se vaše oči začnou slepovat, jděte zpět do postele..
Toto pravidlo nejen vyřeší problém s usínáním, ale také pomůže trávit čas prospěchem..
Aromaterapie
Oleje z levandule, pomeranče a meduňky mají uklidňující a relaxační vlastnosti. Pomerančový olej také zlepšuje náladu.
Několik kapek těchto olejů, v kombinaci nebo samostatně, lze nakapat na polštář před spaním, takže příjemný účinek aromaterapie zůstane u vás po celou noc..
Masáž
Důležitým večerním rituálem, který pomáhá vyrovnat se s úzkostí a nadměrnou úzkostí, je samoolejová masáž celého těla. Pro tento účel je vhodný nerafinovaný sezamový olej, který nejen uklidňuje myšlenky, ale také dokonale zvlhčuje pokožku náchylnou k suchu v zimě..
Pamatujte, že olej musí být před aplikací na tělo zahříván ve vodní lázni. Masáž začíná od temene hlavy, postupně klesá až k nohám, takže pokud je to možné, jsou všechny části těla léčeny jemnými dotyky.
Po ukončení procedury je třeba se vykoupat, abyste otevřeli póry a umožnili léčivým složkám oleje pronikat kůží do všech vnitřních orgánů. Je bezpodmínečně nutné zbavit se shonu dne a co nejvíce si odpočinout před spaním..
Dýchací cvičení
Tzv. Bránicové dýchání je účinné pro dobrý spánek. Nasycuje tělo kyslíkem a pomáhá plně relaxovat.
Lehněte si na záda, snažte se co nejvíce uvolnit svaly, přemýšlejte o něčem příjemném. Položte si pravou ruku na spodní část břicha a levou ruku na hruď.
Při vdechování vystrčte žaludek, při výdechu jej sklopte. V tomto případě by hrudník měl zůstat nehybný. Dýchejte takto po dobu 5-10 minut.
Bylinkový čaj
Složení sedativní sbírky drogerie zahrnuje citrónový balzám, matka, valerián, máta. Nejsou návykové, je celkem bezpečné brát si tyto poplatky před spaním (pokud zde není individuální intolerance).
Další, která není na tomto seznamu uvedena, je horká koupel před spaním (hodinu nebo dvě před spaním), která vám pomůže rychle usnout a zlepšit kvalitu spánku. Přečtěte si o tom více v samostatném článku..
Musím jít spát před 12
Pokud si lehnete do 12, pak tělo produkuje více prospěšných hormonů a spánek se zlepšuje. Toto je pravděpodobně nejčastější mýtus. Produkce hormonů závisí na průchodu nezbytných fází spánku, ale ne na čase. Spánek před a po půlnoci má stejnou hodnotu.
Podle jednotlivých charakteristik denních rytmů všech lidí lze rozdělit na dva typy - skřivany a sovy. „Skřivan“ - člověk, který se probouzí brzy a jde brzy do náruče Morpheuse (boha snů). „Sovy“, naopak, pozdě usnou a pozdě se probouzí.
Je lepší, když skřiváni usnou dříve. Ale sovy by se neměly mučit. Dosud nedosáhli vrcholu své sekrece melatoninu. Po půlnoci je sově pohodlnější ležet.
Mýtus o výhodách předčasného spaní mohl vzniknout v důsledku obecné potřeby vstávat brzy..
Nezáleží na tom, kdy usnete, hlavní je získat potřebných 7-9 hodin na spánek (nebo 6, záleží to na vaší genetické predispozici. Psal jsem o tom v odstavci „Kolik člověk potřebuje spát“).
Nezapomeňte spát ve tmě.
Místo výstupu
Nespavost nezůstane bez povšimnutí. Kvůli tomuto onemocnění se zhoršuje výkon, paměť, koncentrace, imunita. Navíc lidé, kteří nemají dostatek spánku rychleji, rychleji. Postupujte podle našich rad a pomůže vám uspět v boji proti této nemoci. Neužívejte žádné léky bez lékařského předpisu!
